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對于瑜伽練習來說，靈活性似乎是一件好事情。但是很多練習者發(fā)現(xiàn)關節(jié)如果太靈活了反而不是好事情了，我們知道在關節(jié)周圍有著很多韌帶和筋腱，這些組織在保護關節(jié)不讓關節(jié)在運動中到一個過分的位置時起著關鍵的作用；但是這些人體韌帶類的組織如果比較松，關節(jié)不同方向的運動受到的約束比較少的話，就有著比較大的風險：關節(jié)會在某個階段的某個運動形式中出現(xiàn)傷害。當關節(jié)過于靈活，實際上就是一種不健康狀況，醫(yī)學上叫做hypermobile (高可動性), 這種狀況如果發(fā)生于在膝關節(jié)就會格外危險。

膝蓋關節(jié)或多或少就是一個長長的骨頭（股骨，大腿骨）疊在另外一個長長的骨頭上（脛骨，小腿骨）；然后有很多韌帶和筋腱把這兩個骨頭hold在一起（關于膝蓋關節(jié)的解剖學知識可以參照《瑜伽3D解剖書》（點這里看介紹），這里就不多講了。大多數(shù)人都知道，膝蓋的韌帶在腿“扭了”的時候 - 就是小腿和大腿骨同時轉向不同的方向的時候特別容易受傷，但是知道因為膝關節(jié)的hypermobile (高可動性)帶來的超伸也會讓膝蓋受傷的相對不是很多。所謂膝蓋超伸，就是過度地打開了膝蓋的后側；如果有這樣的毛病，還不僅僅是在瑜伽練習中看上去不順位的問題，重要的是這種“不順位”變成了身體日常運動習慣，在每日生活中都會重復出現(xiàn)，這樣日后就會帶來關節(jié)炎或者更加嚴重的膝蓋受傷。

如果你在側面對著鏡子的時候，在山式站直，你的腿在伸直的時候，直到“過了” - 就是如果是正常情況-腿應該是一個直線從胯直線到膝蓋再到腳踝，膝蓋應該正好是在腳踝的上方和髖關節(jié)的下方。但是如果是超伸的話，你會發(fā)現(xiàn)腿在伸直的時候就有點向后彎，膝關節(jié)跑到這個假想的直線后面去了。

因為膝蓋超伸同時是一個生理問題和覺知（運動神經(jīng)控制）問題，生理問題是因為韌帶過松；但是還有覺知層面的問題，因為往往是在韌帶過松的人身上，運動控制的覺知是不準確的，就是說往往是膝蓋關節(jié)超伸的同學，當她們在自我感覺到膝蓋是伸直狀態(tài)的時候實際上已經(jīng)超伸了；當她們感覺到微微曲膝蓋的時候，實際上外觀才是伸直的。這個和我們在艾揚格大長腿文章（點這里讀這篇文章）中講到的很多人伸不直腿正好是相反的，那些“硬”人明明感覺自己腿已經(jīng)伸直，但是老師還在喊他你把腿給我伸直！這兩個case 正好相反，但都說明自我覺知有的時候和身體的位置的現(xiàn)實是不對應的。所以重新教育身體，培養(yǎng)覺知很重要，因為生理上的改變需要很長的時間，沒有覺知的保護你很快就可能受傷。而且如果在開始階段沒有足夠的覺知，生理上的問題就會變得越來越嚴重，也就是你越超伸，韌帶就會越松，而越松，膝蓋就越容易超伸 - 這樣受傷的危險就更會增加。

通過開發(fā)覺知保護膝蓋

可以通過下面幾個小練習來培養(yǎng)對膝蓋順位的覺知。

首先，可以在做三角延伸式的時候，在前面延伸的小腿的下面墊一塊瑜伽磚，這樣你可以在膝蓋完全延伸，腿充分伸直的情況下保證腿不超伸。在這樣的位置找到不超伸的感覺是什么。如果傳統(tǒng)的瑜伽方正的瑜伽磚不好用，你也可以考慮用市場的的異形瑜伽磚，比如Brix平角多邊瑜伽磚（本號微店有售）。

接下來，用Upavistha Konasana坐角式中找到充分延伸腿而不超伸的感覺，這時候因為有地板的約束肯定不會超伸，找到這種充分延伸但是不超伸的感覺在身體上存盤。

下面還可以用Supta Padangushthasana仰臥手抓大腳趾式，但是在一個門道上做把抬起來的腿卡在墻上，這樣有墻的約束肯定不會有超伸的風險，下面的一條腿也可以彎屈膝蓋。重點是讓抬起來的腿伸直，讓整個腿的后側向墻上貼，如果你整個腿后側，包括膝蓋后側和腳踝后側都貼在墻上，這個感覺就是你腿完全伸直但是又沒有超伸時候的感覺，你要存盤這樣的感覺在你的身體上。

前面的練習的目的都是為了開啟對身體的覺知，重新編程身體的動作控制代碼。所以在做的時候一定要把不超伸的直腿感覺存盤，之后帶入我們的日常生活和瑜伽體式。很多人可能感覺，沒有壓力呀，就好像腿伸不直的感覺；對啦！這就是你要的不超伸的感覺呀。

如果你不想做上面推薦的這些重新編程覺知的練習，那你就要注意只要是要求伸直腿的時候，你就微屈腿，雖然這屬于模糊式覺知，但起碼這樣也會讓你的膝蓋安全一些。

加強四頭肌的力量

膝蓋容易超伸的人通常大腿前側的四頭肌都比較弱，就連在直腿的山式站立中也不能完全激活大腿前側的股四頭肌，在Trikonasana三角式中四頭肌也多半是軟綿綿的。所以需要有意識地收緊四頭肌來更好地保護膝蓋，而不是更多地把膝關節(jié)向后面頂。要想形成這個新的習慣 - 就是伸直腿的時候更多用大腿前側的股四頭肌而不是把關節(jié)向后頂，就要在開發(fā)覺知的同時著重多練習股四頭肌的力量；在瑜伽體式中，很多站立體式都可以有效地練習四頭肌，特別是從屈膝蓋的體式開始練習更好，比如在勇士I Virabhadrasana I , 勇士II Virabhadrasana II, 側角式Parsvakonasana中都可以強烈地激活前側大腿的股四頭肌讓這個肌肉得到有效地鍛煉。在屈膝蓋體式中練習，然后再訓練股四頭肌在直腿體式中也可以有效地激活。

下面再介紹一個訓練身體用四頭肌來拉直膝蓋的覺知的小練習：

坐在地板上，雙腿伸直在身體前方。伸直后有意識地收緊大腿前側，同時大腿骨頭輕輕地向地板壓。這時候注意，假如你膝蓋超伸，你的腳后跟就會離開地板。如果是這樣的話，你要觀察一下你的大腿股骨靠近膝蓋的那部分會向下貼近地板。這時候你要挑戰(zhàn)自己，控制不要讓后腳跟離開地面，但是還是要收緊大腿前側的四頭肌收緊帶動膝蓋的伸直。

體位法中的順位調(diào)整

當訓練身體找到覺知之后，在瑜伽體位練習中應用這些新的身體覺知。首先就是三角延伸式 Trikonasana，這個體式是膝蓋很容易超伸的體式。下面介紹一下在《瑜伽3D解剖書》（點這里看此書介紹）中同步激活大腿肌肉和足部來帶動腿伸直卻又避免超伸的方法。

有的時候我們會在瑜伽課上聽到老師提示我們”收緊大腿肌肉”，從解剖學的角度老師的意圖就是讓我們把大腿肌肉的主動肌和拮抗劑同時激活（關于主動肌和拮抗肌可以點我補課），這樣在站立體式特別是三角延伸式的練習中就可以有效地避免膝關節(jié)的超伸。這需要用解剖學知識來啟發(fā)覺知去控制大腿上不同的肌肉，最后達到“收緊大腿肌肉”這樣一個效果。

首先我們可以去感覺獨立地控制腘繩肌，這里要找的感覺是略微彎曲膝蓋，補腦前面的腳向后拖（不是真的動，而是有一個向后蹭的力），這時候墊子的摩擦力會阻止腳向后走，但是同時腘繩肌就會被激活－腘繩肌是膝蓋的彎曲肌，當它收緊膝蓋就基本不會超伸。下圖就是這一步的解剖圖示：

接下來，保持前面制造的腘繩肌緊張度，同時用伸直膝蓋來收緊大腿前側的四頭肌。下面這個圖你可以看到這一對好基友的主動和拮抗關系，這樣的過程就是把大腿骨前后的肌肉激活，肌肉緊包“hug'骨頭, 同時緊致地圍繞關節(jié)周圍讓關節(jié)穩(wěn)定, 用解剖學語言講這個叫做同步激活co-activition。其效果就可以避免膝關節(jié)在這個體式中的超伸。

同步激活還意味著同時腳會把重量在腳底平均分配。激活腓骨長肌和短肌來把腳球堅實地壓在墊子上。然后帶動脛骨后肌收緊把承重分布到腳從根部到腳外側的邊緣－下圖：

你還可以利用大腳趾的姆曲肌－姆長肌和短肌來輔助對抗三角延伸式的膝蓋超伸：

先用上面的步驟同步激活，大腿骨順位小腿骨，接下來再把大腳趾使勁壓下去進墊子中，這個動作就會激活姆曲肌。因為地板限制了拇指的彎曲程度，導致這個力轉化抵消了膝蓋超伸的傾向。實際上這個和前面的腳向后帶的可以配合，合力的效果更好。

找到三角延伸式中的順位還不夠，我們還需要把學到的膝蓋順位應用在山式有關的站立體式中，所以不論是在站山勢還是在其他的日常生活場合，包括沖個澡這類的站立姿態(tài)都要注意把脛骨稍微向前頂一點點。

當我們開始意識和改正膝蓋順位的時候，我們還需要知道超伸的膝蓋是一個更大的體姿不良習慣的一部分：當你的膝蓋向后頂?shù)臅r候，多半你的胯是向前傾的，然后胸就會是向下塌的，頭頸就會向前引的。這樣的前-后-前-后-前-后的模式就是一個代償?shù)倪B環(huán)效應。所以膝蓋超伸，不僅僅會傷害膝蓋，而且還會帶來某種形式的腰痛和脖子疼之類身體其他地方的毛病。

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