要控制情緒，首先要認識什么是情緒。情緒，就是人對于外部事物的一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態(tài)。情緒包括面部表情、主觀體驗以及生理喚醒三部分組成。
情緒又分成正性情緒和負性情緒。所謂地控制好自己的情緒，也需要從面部表情、主觀體驗以及生理喚醒不同的角度來進行努力。簡單來說，情緒調節(jié)的方式分成：生理調節(jié)、情緒體驗調節(jié)、行為調節(jié)、認知調節(jié)以及人際調節(jié)幾種。
先來說生理調節(jié)，也就是調節(jié)好情緒的生理喚醒。比如，當你生氣時，你不妨有意識地進行腹式深呼吸，透過呼吸來幫助自己先在自己的身體層面獲得一定程度的平靜。借著呼吸，你可以先從頭到腳掃描一下身體，看一看這個時候，你的身體感受怎么樣？也許你會感覺體溫增高，心跳加速，胸口有點堵或者頭皮發(fā)麻等感覺，你可以深呼吸，把呼吸帶到不舒服的地方，然后從那個地方呼氣，把難受的感覺呼出來。這樣的練習大概持續(xù)十分鐘的時間，就可以幫助你在生理上感覺到舒暢一些。
然后是情緒體驗調節(jié)。那么你就要了解自己此刻到底是什么樣的情緒。是一種或者幾種情緒。先從容易調節(jié)的那一種開始調節(jié)，逐步進行。你可以觀照一下這種情緒給你帶來的體驗是什么，然后慢慢地把這種體驗外化。過去你和情緒相互融合并捆綁了，因此感覺到痛苦、難受，但是現在可以慢慢地把情緒從身體“拿”出來，看看它，保持一定距離地觀照，和情緒共處。透過觀照情緒，也許你會看到情緒背后那個讓你不舒服的人或事，繼續(xù)保持觀照，當你了解到情緒的根源，你會發(fā)現，這件事情并不是你的錯，也有其他不可控原因，當你慢慢放下執(zhí)著，放下好壞對錯的判斷，只是去安住體驗情緒背后的實相，那么激烈的情緒體驗就會得到較好的調節(jié)。
再次是行為調節(jié)。你此刻可以做些什么來讓自己負面情緒平復呢？從行動角度很重要。比如，如果你是對工作的焦慮情緒，那么最好的辦法就是按時完成工作，或者跟領導做一次推心置腹的溝通等，這些都能有效幫你緩解工作帶來的焦慮。如果是一種對過去的抑郁情緒，再沒什么比活在當下，為所當為更能幫助你。從當下出發(fā)，開始做建設性的事情，逐步達成自己的目標。這種積極的行動調節(jié)，比消極怠工，固步自封要好得多。
認知調節(jié)，就是調節(jié)情緒背后的認知。一般糟糕的情緒都來自于錯誤、不合理、非黑即白的認知。你可以寫下你的情緒，然后看到這些情緒背后的認知到底是什么，也寫下來。再針對這些情緒背后的認知去一個個進行工作，看它的不合理性在哪里，有沒有“過度概括、非黑即白、非常糟糕”等傾向，然后你就可以慢慢改變這些認知。修改成比較理性、樂觀、全面、辯證、現實的認知，此刻，你的糟糕情緒就會得到較好調節(jié)。
最后，是人際調節(jié)。在情緒糟糕時，你可以尋找社會支持。比如親密朋友，或者一個適合的心理咨詢師進行傾訴。這種良好的傾訴與交流，會幫助你梳理此刻紛亂的心緒，也會得到友人的共情性支持，此刻，你就會感覺舒服多了。你的糟糕情緒得到了釋放，疏導，又獲得了支持的力量，還有了良好情感滋養(yǎng)。心理靈活性明顯提高。
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