編譯：陸肆壹
我們總是提到初級訓練者不應該采用高級運動員的訓練計劃和訓練模式，大家也都認同這個道理。
但問題在于，如何判斷自己的訓練水平是否屬于初級？
或者，假如你是一個私人教練，當某個自我摸索了一段時間的會員找到你的時候，你如何判斷他的水平是否達到初級？
以下是4個簡單易行的衡量標準，幫助你從這個糊涂的泥潭中解脫出來。如果你或你的會員無法達到這些衡量標準，說明依然屬于新手或小白水平，而不能算初級訓練者。
用你的50%體重做25次高腳杯深蹲
高腳杯深蹲不屬于基本動作，但它卻是一個非常好的衡量標準，可以測試你的力量和全身協(xié)調(diào)能力是否達到初級水平。
用50%體重做25次杠鈴頸后深蹲很容易，但用50%體重做25次高腳杯深蹲的難度更高，而且需要你更多地協(xié)調(diào)上下肢。
你應該能夠用50%體重的啞鈴或壺鈴做25次無間斷的、大腿低于水平面的深蹲，這是一種相對強度測試，它會驗證你是否表里如一地強壯，檢驗你的體重是否有貨真價實的肌肉量。
一個體重200磅的男性，應該用100磅的啞鈴一口氣完成25次高腳杯深蹲，沒有半程動作和暫停休息。
如果你能通過這個相對強度的測試，就可以放開手去練頸后杠鈴深蹲了。
如果你做不到，那就努力提高你的運動質(zhì)量、把身體的薄弱環(huán)節(jié)找出來加以強化，然后再進行杠鈴深蹲為主的計劃。
當然，你無法做到的原因也可能是因為太胖了——一個150公斤的胖子使用75公斤啞鈴深蹲25次太難了，減脂是當務之急的。
8次嚴格的引體向上
你能完成8次嚴格的引體向上嗎？
在你自己的計劃中實施手臂日（或者孤立的手臂動作）之前，你應該先完成這個目標。
沒有什么能比嚴格的引體測試更有說服力了，如果你做不到，那么就沒有必要針對手臂訓練。
嚴格的引體，意味著啟動時你應該是懸掛狀態(tài)，背部肌群和手臂肌群完全拉長。
動作結(jié)束時，你的下巴超過單杠（頸部保持中立位置，而不是故意抬高下巴去向上頂）。
動作中，如果你有任何的腿部或軀干晃動，都不能算是嚴格的引體形式。
如果能用任何握法（正握、對握、反握）做8次以上的嚴格引體，說明你已經(jīng)獲得了可以直接訓練手臂二頭肌和三頭肌動作的權(quán)利。
只有在你通過了嚴格引體相對強度測試的情況下，手臂針對性動作才有意義。
如果達不到，你則應該放下自負，將注意力集中在提高多關(guān)節(jié)基本動作力量上。
這樣，你可能會驚訝多關(guān)節(jié)動作給你帶來的全身力量增長，它的增肌效果也要比孤立的手臂訓練更好，你會迅速獲得更大的二頭肌、三頭肌和前臂。
控制住1.5倍體重行走30秒
如果你無法控制住1.5倍體重行走30秒，則沒有必要去做直接的核心肌群訓練。
從每周成千上萬的仰臥起坐的人，到不明所以的功能性訓練大師，每個人都渴望提高核心區(qū)的力量和美感。
那些龐大的核心訓練計劃往往會引發(fā)一些問題，比如肩膀疼痛，下背慢性不適。這說明你有一些弱點要解決。
繼續(xù)做成千上萬的仰臥起坐不能解決問題。
“負重控制”是對全身性弱點最好的檢測方案。
通過在給定的時間內(nèi)控制負重和行走，你可以識別出自己在運動鏈中的薄弱環(huán)節(jié)。
你應該手持極限重量行走30秒——目標是你體重的1.5倍。最好使用環(huán)形桿，或者大力士的農(nóng)夫行走架（千萬不要用直的杠鈴，那太危險了）。
將重量從地面上拉起來，抓穩(wěn)，行走時注意肩部，脊柱，髖部的控制。
有些人無法從地板上抓起1.5倍體重來啟動搬運過程，所以說這是一種測試，本來就不是所有人都能通過。
記住，無法硬拉1.5倍體重說明你的全身力量本來就很弱。
這里還要說明一些安全事項：不要以特定距離來衡量這種測試，那會讓你走得太快。你應該全程保持肩部，脊柱和髖部的控制和中立位置。
如果你能手持1.5倍體重穩(wěn)定行走30秒，意味著你可以在計劃中加入直接的/孤立的核心訓練了。
如果你不能通過測試，計劃中則應該選擇那些集中提高全身力量的動作。直到你能夠使用1.5倍體重完成這個測試。
10次完美的俯臥撐
你能做10個完美的自重俯臥撐嗎？
如果不能，那你就沒有權(quán)利去做臥推。
俯臥撐和臥推都屬于水平推的兩種形式，但兩者除了發(fā)力方向類似之外，幾乎沒有什么共同之處。
最大區(qū)別在于俯臥撐需要你有一定的全身穩(wěn)定力，而臥推（尤其是輕重量臥推）不需要。在俯臥撐時，你的身體需要髖部、骨盆、脊柱和肩部做出協(xié)同穩(wěn)定。
俯臥撐也是一種很好的診斷測試，幫你識別出那些引發(fā)傷病的弱點和功能障礙。
如果你的肩后力量和核心穩(wěn)定不足，那么你在臥推訓練中就會遇到瓶頸期。
在你進行臥推之前先通過這個測試，才算具備最基本的功能，并在臥推中獲益。
這個測試很簡單:做10次俯臥撐，你的胸部在接觸地板后立即推起，肘關(guān)節(jié)在頂部完全鎖定。在你進行瘋狂的每組30次以上俯臥撐之前，確保你做的是真正的俯臥撐。
不要犯這些錯誤：
●腰椎前凸，髖部下垂，核心松弛。
●聳肩，肘部位置移到頭部兩側(cè)，此時你不是用胸臂肌肉在支撐，而是讓壓力大量轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)。
●不對稱，肩部和軀干在進行時出現(xiàn)扭曲和旋轉(zhuǎn)。
為了通過這個測試，你的動作必須是完美的。如果你能在沒有任何問題的情況下完成10次，那就放心去做杠鈴臥推吧。
但是記住，在你計劃的計劃中，不要完全丟棄俯臥撐，因為訓練模式的不同，俯臥撐仍然有他獨特的價值。
如果你無法規(guī)范地完成10次，找出你的薄弱部位（一般在背部），改善它。將俯臥撐作為你全身穩(wěn)定能力的基本指標。
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