在背闊肌”爆炸”之前呢先說(shuō)一下最近因?yàn)榕_(tái)風(fēng)“利奇馬”的影響，很多地方都刮起了臺(tái)風(fēng)下起了大暴雨，從而影響了很多運(yùn)動(dòng)大咖的擼鐵時(shí)間，其實(shí)大家都知道風(fēng)雨之后見彩虹，殊不知彩虹之后還會(huì)有風(fēng)雨，所以我們不要因?yàn)橐粫r(shí)心急而發(fā)生一些不可避免地安全事故。所以我們可以先稍作修養(yǎng)讓身體儲(chǔ)備更充足的能量來(lái)迎接新的一波重量的挑戰(zhàn)。好啦，下面我就說(shuō)說(shuō)如何讓你的背闊肌爆炸的范圍更廣一些。在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來(lái)了解一下被國(guó)際具體在身體哪個(gè)部位。背闊肌是位于胸部，背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利改變男性的身材。傳說(shuō)中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。

背闊肌的起止點(diǎn)。

背闊肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個(gè)胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側(cè)唇后1/3。起點(diǎn)：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的胸背神經(jīng)。

寬握引體向上

雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

寬距后仰拉背

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的運(yùn)動(dòng)愛好者，我們可以率先采用這個(gè)動(dòng)作去調(diào)試背部肌肉群的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。這個(gè)動(dòng)作的后仰角度越大，難度就越大，是很適合很多運(yùn)動(dòng)愛好者的一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

坐姿劃船

這個(gè)動(dòng)作一般采用劃船器械。正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。

直立繩索拉背

這個(gè)動(dòng)作通常采用龍門架等設(shè)施完成，做動(dòng)作時(shí)我們需將直桿把手連在低滑輪上，正握杠桿（掌心朝向大腿），握距略小于肩寬。杠桿應(yīng)該放在大腿上方。手臂應(yīng)該伸直，肘部略彎，保持背部挺直。這是動(dòng)作的起始動(dòng)作。

T杠劃船

將杠鈴桿的一端固定在地雷架或是墻角，另一端放杠鈴片和T型把手。雙腿跨在杠鈴桿上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。這是動(dòng)作的起始位置。

俯臥撐啞鈴劃船

曲臂俯身同時(shí)做俯臥撐，在撐起來(lái)的同時(shí)、一手臂提拉啞鈴離地，另一只手撐地，手肘貼著身體后拉成劃船動(dòng)作，速度不可過(guò)快，然后慢慢下放回到起始位置。再做一個(gè)俯臥撐，換成另一只手做劃船動(dòng)作。俯臥撐和劃船相互交替，左手和右手相互交換。

寬距杠鈴劃船

寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。

總結(jié)

如果想讓你的背“炸”起來(lái)那么更多的還是需要多練，因?yàn)榻∩磉€是要多練，重在堅(jiān)持，只有自己練了，才能學(xué)會(huì)肌肉的發(fā)力感。不過(guò)背部肌肉屬于大肌肉群，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白而言一開始鍛煉背部肌肉是很難體會(huì)到背部肌肉發(fā)力。不過(guò)不要緊，只要多練就一定能夠體會(huì)到背部肌肉的發(fā)力。我是運(yùn)動(dòng)規(guī)劃師Patrick，如果這套動(dòng)作對(duì)你有幫助就關(guān)注我吧，以后會(huì)有更多的方法和大家一起討論。