你想要的時(shí)間都會(huì)給你，同樣你也需要給時(shí)間一樣?xùn)|西，那就是努力！——KM健身
隨著疫情的爆發(fā)，我們的日常生活變得越來越單調(diào)起來。為了響應(yīng)國家的號(hào)召，同時(shí)也是為了自己以及家人的健康，“不要出門”已經(jīng)成為這個(gè)春節(jié)最紅的口號(hào)。
作為健身達(dá)人，3天不去健身房就渾身不舒服的我，現(xiàn)在可能要一個(gè)多月去不了了。不過沒關(guān)系，辦法總比困難多，在家照樣可以健身！現(xiàn)在的我每天都會(huì)定時(shí)定點(diǎn)的給大家分享一些室內(nèi)健身小知識(shí)，這也成為了我日常生活中的一部分，雖然不能出門，但是我依然覺得生活過的相當(dāng)充實(shí)！
室內(nèi)健身
今天我就通過這篇文章給大家分享一個(gè)我天天都有練的健身動(dòng)作——平板支撐，快來和我一起挑戰(zhàn)120秒吧！我會(huì)通過以下5個(gè)方面對(duì)平板支撐進(jìn)行詳細(xì)的講解，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
平板支撐的動(dòng)作原理；
平板支撐的特性有哪些；
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的動(dòng)作要求；
5個(gè)細(xì)節(jié)助你完美掌握平板支撐，加強(qiáng)核心力量；
個(gè)人建議
關(guān)鍵詞：平板支撐、特性、標(biāo)準(zhǔn)、支撐時(shí)間、建議
平板支撐的運(yùn)動(dòng)原理？
我知道很多人都清楚平板支撐是什么，但是為了更好的進(jìn)行之后的動(dòng)作講解，我會(huì)用自己的語言告訴大家這項(xiàng)健身動(dòng)作的原理所在。
通俗來講，平板支撐就像一座身體“橋梁”，需要橋頭與橋尾作為整座“橋梁”的支撐點(diǎn)。我們知道，在中間沒有支點(diǎn)提供支撐力的情況下，保持整體穩(wěn)定性就是對(duì)它最大的考驗(yàn)，所以在中間沒有支撐點(diǎn)提供支撐力的時(shí)候，核心力量就顯得非常重要了。
平板支撐的特性
平板支撐的特性我會(huì)從兩個(gè)方面進(jìn)行講解：①參與的肌肉群，②平板支撐的優(yōu)點(diǎn)。
參與的肌肉群
平板支撐作為加強(qiáng)核心力量的健身動(dòng)作，它的訓(xùn)練區(qū)域包含整個(gè)身體的核心區(qū)域，即肩關(guān)節(jié)以下，臀部以上的區(qū)域。
只有這些區(qū)域的肌肉么？當(dāng)然不是，別忘了還有兩個(gè)支撐點(diǎn)，所以還有手臂、腿部等肌肉參與，具體為肱三頭肌、三角肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉等等。正是由于它對(duì)于肌肉的高參與性，一度讓它成為最受歡迎的自重健身動(dòng)作。
紅色區(qū)域代表參與肌群
優(yōu)點(diǎn)
①增強(qiáng)核心力量，提高整體穩(wěn)定性
很多人應(yīng)該感受過身體在力竭下的平板支撐是什么狀態(tài)，整個(gè)身體會(huì)劇烈的抖動(dòng)！這就是為什么平板支撐對(duì)身體穩(wěn)定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s后身體就開始抖動(dòng)不止，有些人做90s還紋絲不動(dòng)。
②更快激活全身肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)
由于動(dòng)作中肌肉的高參與性，非常適合作為健身前期的熱身動(dòng)作，更快激活身體肌肉，從而促進(jìn)全身血液循環(huán)，早早進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。
③更容易提高健身強(qiáng)度以及做出超難度動(dòng)作
在增強(qiáng)整體核心力量的基礎(chǔ)上，能夠使身體在進(jìn)行大重量健身，如臥推、深蹲時(shí)，更加容易突破動(dòng)作強(qiáng)度。另外對(duì)于一些單手俯臥撐、倒立等高難度動(dòng)作也有很大的幫助。
強(qiáng)大核心力量下的單手俯臥撐
平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)
平板支撐對(duì)于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性非常嚴(yán)格，不能有一點(diǎn)點(diǎn)的馬虎，大家要遵循一個(gè)原則：寧愿在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下支撐10s，也不虛榮的用劣質(zhì)動(dòng)作支撐2分鐘。
起始姿勢(shì)：作出俯臥撐的姿勢(shì)，直臂支撐身體呈上斜式，然后曲臂，只用前臂以及腳掌前部支撐身體，身體由斜直線變?yōu)樗綘顟B(tài)。
訓(xùn)練動(dòng)作：在一定時(shí)間內(nèi)保持該姿勢(shì)，保證收緊核心的同時(shí)，采用均勻的腹式呼吸。心中默念：堅(jiān)持就是勝利！
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐
五個(gè)細(xì)節(jié)助你完美掌握平板支撐，快速有效提升訓(xùn)練成效
細(xì)節(jié)一：大臂與小臂相互垂直
在動(dòng)作過程中，始終保證肘部處于肩部正下方，從而讓小臂與大臂保持垂直狀態(tài)，這樣會(huì)避免手臂傾斜產(chǎn)生過多的力量代償，導(dǎo)致不能有效的鍛煉核心區(qū)域力量。
大小臂垂直
細(xì)節(jié)二：從頸部至腰椎部，脊柱保持中立位，不要進(jìn)行“偷懶式”平板支撐
所謂脊柱保持中立位的意思是盡量是脊柱呈自然水平狀態(tài)，我們知道脊柱本身就存在一定的生理曲線，所以不用刻意進(jìn)行動(dòng)作校正。但動(dòng)作過程中，禁止出現(xiàn)低頭、下陷腰部，翹起臀部等動(dòng)作。
注意：如果你是以這幾種姿勢(shì)進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐，建議立馬停止！輕者屬于浪費(fèi)時(shí)間，沒有鍛煉效果，重者長(zhǎng)時(shí)間這樣，容易造成頸部及腰部損傷。
細(xì)節(jié)三： 采用前臂向前伸直支撐（重點(diǎn)?。?/p>
大多數(shù)人喜歡雙手握拳支撐，即前臂與身體近似呈“三角形”的姿態(tài)。不能說這樣不對(duì)，但是還是有需要改進(jìn)的地方，接下來我?guī)痛蠹曳治鲆幌赂倪M(jìn)的原因。
兩種不同的支撐方式，最大的不同點(diǎn)是對(duì)于肩袖的作用不同。雙手握拳支撐主要作用肩內(nèi)旋肌，而雙手伸直平行支撐則會(huì)作用于肩外旋肌。對(duì)于一些圓肩等不良體態(tài)的人來說，正是由于肩部?jī)?nèi)旋肌強(qiáng)于外旋肌的原因而導(dǎo)致的。所以這里強(qiáng)烈建議大家采用前臂伸直且平行的支撐方式，有利于加強(qiáng)我們的肩外旋肌，更好的矯正體態(tài)，與此同時(shí)還能提高訓(xùn)練強(qiáng)度，何樂而不為呢？！
建議前臂伸直支撐
細(xì)節(jié)四：伸直雙腿且并攏，收緊股四頭肌
①屈膝，這是我們?cè)谄桨逯沃薪?jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤。雖然看似不嚴(yán)重，但是它能夠輕易的降低平板支撐帶給身體的緊繃感和穩(wěn)定性，甚至?xí)屇愕谋巢考凹绮考∪夥潘桑瑥亩绊懹?xùn)練效果。所以伸直雙腿并保持股四頭肌收緊才是下肢支撐的關(guān)鍵。
錯(cuò)誤動(dòng)作：屈膝
②如果腿部分開距離過大，勢(shì)必會(huì)降低平板支撐的難度，可不要偷懶哦~
細(xì)節(jié)五：雙手采用緊握姿勢(shì)
握緊雙手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持緊張狀態(tài)，讓核心區(qū)域更加有效的得到鍛煉，尤其是你的腹肌。
個(gè)人建議
不要總想著挑戰(zhàn)3分鐘、5分鐘平板支撐，沒有意義。
如果你已經(jīng)很輕松能夠進(jìn)行120s的平板支撐，建議從增加重量開始，進(jìn)行負(fù)重平板支撐訓(xùn)練。負(fù)重60秒平板支撐豈不是效率比5分鐘平板支撐高的多？！
總結(jié)
還是那句話：寧愿在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下支撐10s，也不要虛榮的用劣質(zhì)動(dòng)作支撐2分鐘。平板支撐最關(guān)鍵的要點(diǎn)就是保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，一旦失去標(biāo)準(zhǔn)，它將變得毫無意義！
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