1．考慮低GI食物
升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）是最近頗受關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)概念，用于衡量糖類對(duì)血糖的影響。高GI食物消化吸收快，葡萄糖入血快，引起的血糖峰值高，胰島素加速分泌，血糖像過(guò)山車一樣驟升驟降，對(duì)健康產(chǎn)生危害；而低GI食物有助于維持血糖穩(wěn)定。
研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中攝入低升糖指數(shù)較多的人患II 型糖尿病和冠心病的機(jī)會(huì)也較低。通常將葡萄糖的GI設(shè)定100，其他食物與此對(duì)照。幾乎所有精加工的食物都是高GI食物。精白米飯的GI高達(dá)83.2，幾與白糖齊平。糯米GI則更高達(dá)98。大多數(shù)水果為中低升糖指數(shù)，但西瓜除外，其升糖指數(shù)72。食物的GI 也與烹飪方法有關(guān)，比如粥熬的時(shí)間越久GI越高，土豆做成土豆泥后升糖指數(shù)可達(dá)93。豆類、乳類、葉和莖類蔬菜多為低GI食物。很多干果，如美國(guó)大杏仁GI 指數(shù)只有30，都是低GI食物。
2．綠色蔬菜首當(dāng)其沖
在中飯和晚餐菜單里均加入2～3份的綠色蔬菜，西蘭花、白菜、菜心、卷心菜、豆苗、豌豆等等。另外多食用洋蔥和蒜頭，它們雖是小小的調(diào)味品，卻對(duì)抑制血糖飆升和防范心血管疾病有著不容忽視的大作用。
蛋白質(zhì)一日三餐都是必需品，尤其是早餐。蛋白質(zhì)的攝入能有效地延緩血糖濃度的上升，讓我們長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感，同時(shí)幫助我們的肌肉發(fā)育。早餐一個(gè)雞蛋，中午和晚餐加點(diǎn)新鮮的魚蝦或瘦肉，讓我們和蛋白質(zhì)頓頓打照面。
4．膳食纖維食物是穩(wěn)糖的好幫手
水溶性膳食纖維食物能降低身體對(duì)精細(xì)碳水化合物的消化和吸收，起到穩(wěn)糖的作用。可惜的是，這類食物越來(lái)越遠(yuǎn)的偏離了我們的日常飯桌。重新將下面這些有益的輔食添加進(jìn)來(lái)吧：燕麥片、麥片粥、豆類、糙米、雜糧等等。
5．不讓運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)血糖過(guò)山車
運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定能量，進(jìn)食少許碳水化合物和蛋白質(zhì)食物，運(yùn)動(dòng)后的45分鐘內(nèi)再少量進(jìn)食，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、穩(wěn)定血糖。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，注意補(bǔ)充電解質(zhì)低糖飲品，確保體內(nèi)水分和鹽分的補(bǔ)充。
6．給你的進(jìn)食制定作息時(shí)間表
給進(jìn)食制定一個(gè)合理的作息時(shí)間表，既不讓饑餓的胃望眼欲穿、也不叫它夜不成寐、忙著消化你的垃圾夜宵。
只飲用純凈水、礦物質(zhì)水和不含任何人工甜味劑的水果汁。飲用大量甜味飲品只能加重肝臟的排毒和分解負(fù)擔(dān)，帶走我們體內(nèi)的健康水分子，削弱自身的血糖調(diào)節(jié)功能。
8．?dāng)y手平衡血糖的天然圣斗士
許多食物本身就是一味調(diào)節(jié)血糖的天然好藥，比如杏仁、核桃、大蒜、洋蔥、藍(lán)莓、鱷梨、肉桂、山葵、豆瓣、西蘭花和雞蛋等等，在你的餐單里大量加入這些天然抗糖食品吧，讓它們幫助你保持血糖含量的平衡。
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