營(yíng)養(yǎng)大揭秘~
如何補(bǔ)充鈣質(zhì)？
提到補(bǔ)鈣，人們首先想到的就是喝牛奶。哈佛大學(xué)官方營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)站上發(fā)過(guò)一篇文章說(shuō)到“ 鈣質(zhì)很重要，但牛奶并不是唯一也不是最好的來(lái)源 ?！蔽覀冎烙行﹪?guó)家人民的牛奶攝取量非常的高，但骨折率卻相當(dāng)高；相反的，有些國(guó)家的人他們基本不喝牛奶，但骨折率卻非常低。下面我們來(lái)了解下到底怎么補(bǔ)鈣才能更好的吸收吧~
▍鈣質(zhì)的植物性來(lái)源有哪些？
植物性的鈣質(zhì)來(lái)源有：豆腐，豆?jié){、芝麻等。非常建議大家喝芝麻豆?jié){，豆?jié){加幾勺芝麻粉，鈣質(zhì)含量如同牛奶；也可以在豆?jié){里添加高鈣植物奶粉；也可以把芝麻糊當(dāng)點(diǎn)心吃。
我們?cè)谂腼儠r(shí)可以添加芝麻醬，中東著名的鷹嘴豆醬就是鷹嘴豆搭配芝麻醬打成的；另外每一餐一定要有深綠色的蔬菜，因?yàn)樗鼈円彩欠浅Ｖ匾拟}質(zhì)來(lái)源。
▍到底要不要吃鈣片？
很多人經(jīng)常煩惱到底需不需要吃鈣片？其實(shí)我不建議吃鈣片，如果真的有需要，可以微量的去補(bǔ)充，不要吃高劑量的鈣。因?yàn)樯眢w沒(méi)辦法吸收的話，高劑量的鈣會(huì)給腎臟帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)，因此鈣質(zhì)的攝取盡量還是以食物來(lái)源為主。
除了從食物中補(bǔ)充鈣質(zhì)外，我們更要補(bǔ)充維生素D，因?yàn)橹挥谐渥愕木S生素D才能保證鈣質(zhì)吸收良好。如果缺乏維生素D的話，即使鈣質(zhì)補(bǔ)得再多也不吸收。一般來(lái)說(shuō)，只要補(bǔ)充足夠的維生素D，并且飲食上豐富攝取上面所說(shuō)食物，鈣質(zhì)攝取就可以達(dá)到正常的水平，也能充分地吸收。
如何補(bǔ)充鐵質(zhì)？
很多人會(huì)有這樣的疑惑：吃素到底會(huì)不會(huì)貧血？我個(gè)人已經(jīng)吃素三十多年，目前為止還沒(méi)有查出貧血過(guò)。其實(shí)，很多研究也顯示大部分素食者并不會(huì)貧血，如果有部分素食者貧血，可能是因?yàn)轱嬍炒钆浞绞讲粚?duì)。
▍鐵質(zhì)的植物性來(lái)源有哪些？
鐵質(zhì)重要的植物性來(lái)源是各種豆類，像蕓豆、大豆、黑豆、小扁豆。其他還有葡萄干、腰果、燕麥、芝麻、番茄汁、包心菜和南瓜子這些都含有鐵。
需要注意的是，植物鐵需要同時(shí)攝取維生素C才能吸收良好，所以建議飯后食用一些富含維生素C的水果，或者是在菜或湯里灑上檸檬汁，不但讓食物味道更鮮美又能讓鐵質(zhì)增倍吸收。很多東南亞料理和墨西哥料理會(huì)食前在菜或湯里撒一點(diǎn)檸檬汁的習(xí)慣，我覺(jué)得這很聰明。
▍孕期、哺乳期的媽媽怎么補(bǔ)充鐵質(zhì)？
有時(shí)我會(huì)遇到一些固執(zhí)的素媽想“證明”吃素不缺乏營(yíng)養(yǎng)，所以不愿意補(bǔ)充復(fù)合維生素，或者因?yàn)獒t(yī)生推薦的產(chǎn)品不是全素的所以拒絕補(bǔ)充。
其實(shí)不需要這樣，一般葷食孕婦和哺乳期媽媽都得補(bǔ)充復(fù)合維生素，素媽們當(dāng)然也不例外，現(xiàn)在各種產(chǎn)品都有全素選擇，購(gòu)買方式也很便捷（例如iherb.com） 。
素媽們一定要給自己和寶寶最好的營(yíng)養(yǎng)，孕媽和哺乳期媽媽吃孕期復(fù)合維生素，這樣可以透過(guò)胎盤和母乳提供給寶寶重要的鐵。
▍嬰兒怎么補(bǔ)充鐵質(zhì)？
除了營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，哺乳媽媽要繼續(xù)吃孕期或哺乳期復(fù)合維生素，這樣才能提供寶寶足夠的鐵。如果媽媽沒(méi)有母乳，寶寶必須要吃嬰兒配方的奶粉，因?yàn)閶雰号浞侥谭壑刑砑恿髓F，可以保證鐵質(zhì)的來(lái)源。
嬰兒的副食除了蔬果泥、豆泥、豆腐泥外，一定要吃添加鐵的麥糊，推薦Gerber這個(gè)牌子的麥糊，因?yàn)檫@款麥糊中添加了豐富的鐵質(zhì)，可以預(yù)防嬰兒在吃副食時(shí)產(chǎn)生貧血的情況。媽媽們要注意自制的米粉或麥糊中鐵質(zhì)含量很少，不推薦給寶寶吃哦~
另外特別推薦Cheerios原味谷物麥片，可以配合五谷豆?jié){和水果當(dāng)早餐，這款谷物麥片中添加了鐵，處在9—12個(gè)月之間的寶寶可以用食指和拇指拿小東西時(shí)就可以開(kāi)始吃這個(gè)麥圈,孩子會(huì)非常喜歡。
孩童一日攝取量是3/4杯（21克），Cheerios原味谷物麥片中的鐵質(zhì)可達(dá)孩童一日鐵需求的45%；成人一日吃一杯（28克），可達(dá)一日鐵需求50%。
小貼士：一日所需要的營(yíng)養(yǎng)，大部分必須透過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食獲得，補(bǔ)充劑如其名，只是補(bǔ)充一小部分。以下推薦全素兒童復(fù)合維生素。（補(bǔ)充劑一定要收好，避免兒童誤食中毒。）
兩歲以下兒童的復(fù)合維生素(不含鐵，鐵需要透過(guò)高鐵米粉、麥圈和其他食物獲得)
如何補(bǔ)充鋅？
鋅對(duì)人體免疫系統(tǒng)，發(fā)育和繁殖過(guò)程起重要作用。我們可以透過(guò)均衡多樣化的飲食來(lái)攝取鋅。
含鋅的營(yíng)養(yǎng)食材有：南瓜子、營(yíng)養(yǎng)酵母、火麻仁籽、小麥胚芽、芝麻醬、堅(jiān)果、各種豆類，如紅豆、小扁豆、鷹嘴豆、黑豆。另外CHEERIOS麥圈以及復(fù)合維生素中也含有很豐富的鋅。
我們還可以從豆類、谷類中獲取豐富的鋅。但是如果沒(méi)有提前浸泡并且充分清洗再煮的話，鋅的吸收就比較少，所以建議在烹調(diào)之前用熱水充分浸泡和清洗再煮。另外，如果有人吃豆類會(huì)引起肚子脹氣，也可以通過(guò)提前浸泡再清洗幾次再煮就可以改善。
小貼士：全谷雖健康，但有胃病的老年人、胃腸道潰瘍者、炎癥性腸病患者等，要適當(dāng)減少全谷食物的比例，以免食物太過(guò)粗糙導(dǎo)致胃病加重哦~
如何補(bǔ)充維生素D？
文章開(kāi)篇我們就提到維生素D的作用就是幫助鈣質(zhì)的吸收，但現(xiàn)在最新的研究發(fā)現(xiàn)，如果缺乏維生素D會(huì)使一些慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增高，如骨質(zhì)疏松、心臟病、部分的癌癥，多發(fā)性硬化癥以及一些傳染病，如肺結(jié)核，感冒等。也有研究顯示，補(bǔ)充充足的維生素D，老年癡呆癥的發(fā)病機(jī)率也比較的低。
▍維生素D的來(lái)源有哪些？
現(xiàn)在很多人普遍缺乏維生素D，因?yàn)榫S生素D的主要來(lái)源不是食物。很多人會(huì)說(shuō)，多曬曬太陽(yáng)就可以補(bǔ)充維生素D了。我住的加州一年四季陽(yáng)光都非常充足，可是，維生素D的缺乏現(xiàn)象在這里也是相當(dāng)?shù)钠毡椤?/p>
雖說(shuō)曬太陽(yáng)的確是可以得到維生素D，但因?yàn)楝F(xiàn)在人的生活方式跟以前不一樣，以前人大多在戶外工作，而現(xiàn)代人則多在室內(nèi)工作，并且現(xiàn)代人注重防曬，而防曬油和任何防曬措施都會(huì)阻斷維生素D的獲取，所以補(bǔ)充劑才是可靠來(lái)源。
如果選擇的復(fù)合維生素里面，維生素D的含量只有400IU的話（IU是國(guó)際單位），就要另外再單獨(dú)攝取維生素D，尤其是住在北方的人群，長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人及老人都較容易缺乏維生素D。
▍維生素D的補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)？
正常人的血清維生素D含量在30—100ng/ML，建議大家抽血檢查下，如果不到30ML的話就是維生素D不足，必須補(bǔ)充。維生素D一日補(bǔ)充量1000—2000IU（可以根據(jù)驗(yàn)血結(jié)果判斷劑量）。
如何補(bǔ)充維生素B12？
維他命B12對(duì)于造血和細(xì)胞分裂都有極重要的作用，如果缺乏B12會(huì)造成貧血和不可逆的神經(jīng)系統(tǒng)傷害，千萬(wàn)不要忽視。
從胎兒時(shí)期到成人，都必須注意B12的攝取，尤其素食者，葷食者50歲后也可以出現(xiàn)B12吸收不良的問(wèn)題，必須透過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充。
在美國(guó)，臨床上見(jiàn)到缺乏B12的患者大多不是素食者，反而是之前所說(shuō)的，超過(guò)50歲有B12吸收問(wèn)題的肉食患者，美國(guó)素食者一般不缺乏B12，主要因?yàn)樵诿绹?guó)素食者補(bǔ)充B12的觀念已經(jīng)相當(dāng)普及，而且補(bǔ)充B12并不困難；另外一個(gè)原因是，美國(guó)農(nóng)業(yè)部在素食者常吃的食物例如豆?jié){，植物奶和谷物麥片里都另外添加了B12，預(yù)防缺乏。
▍肉類中的B12是透過(guò)飼料來(lái)補(bǔ)充的？
肉類中含有B12，是因?yàn)橐郧暗膭?dòng)物吃有機(jī)的牧草，這些青草有動(dòng)物的排泄物，如此，吃青草的動(dòng)物體內(nèi)能自行產(chǎn)生B12。
可是現(xiàn)在畜牧業(yè)一般都是飼料喂養(yǎng)，飼料喂養(yǎng)的動(dòng)物無(wú)法自行產(chǎn)生B12，所以現(xiàn)在動(dòng)物飼料里大量的添加劑中必須包含維生素B12（2015年，中國(guó)用在農(nóng)場(chǎng)動(dòng)物飼料上的維生素B12就達(dá)4.4噸）。
因此每個(gè)人可以自行選擇，透過(guò)動(dòng)物飼料補(bǔ)充B12，或者透過(guò)人類食用的復(fù)合維生素或維生素B群來(lái)補(bǔ)充B12。
小貼士：不建議單獨(dú)補(bǔ)充B12，因?yàn)殚L(zhǎng)期單獨(dú)補(bǔ)充一種維生素B可以造成其他B族的失衡。
▍發(fā)酵食品可以補(bǔ)充B12嗎？
有很多人認(rèn)為自己常吃發(fā)酵食品，不需要透過(guò)補(bǔ)充劑去補(bǔ)充B12，這些人我建議定期查一下血清B12的水平。注意，開(kāi)始吃素的前幾年體內(nèi)還有儲(chǔ)存的B12，但一旦耗盡對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有極大傷害，尤其孕婦和孩童。
有些網(wǎng)絡(luò)上的文章認(rèn)為發(fā)酵的食品中含有B12，我在這里鄭重的澄清發(fā)酵的食品不是B12的可靠來(lái)源。因?yàn)锽12要透過(guò)細(xì)菌才能產(chǎn)生，早期的發(fā)酵食品因?yàn)樾l(wèi)生條件比較差，含有的B12可能比較多；但現(xiàn)在原發(fā)酵食品制造過(guò)程比較講究衛(wèi)生，多使用無(wú)銹鋼容器發(fā)酵，所以含有的B12非常少。
素食圈也常流傳一些標(biāo)榜含有B12的天然食品，其實(shí)計(jì)算一下就可以發(fā)現(xiàn)含量很少，不達(dá)一日需求標(biāo)準(zhǔn)，有誤導(dǎo)素食者的嫌疑。
▍孕期媽媽和嬰兒如何補(bǔ)充B12？
孕媽和哺乳期媽媽必須每日吃孕期復(fù)合維生素，因?yàn)樗性衅趶?fù)合維生素都包含足夠的B12。嬰兒透過(guò)母乳可以獲得媽媽攝取的B12，如果喝奶粉所選擇的嬰兒配方奶粉必須含有B12。
在寶寶長(zhǎng)到九至十個(gè)月的時(shí)候，可以開(kāi)始嘗試吃營(yíng)養(yǎng)酵母，開(kāi)始吃大概四分之一茶匙（烘焙用的茶匙），逐漸增加到半茶匙，差不多一歲的時(shí)候已經(jīng)可以吃到一茶匙，四歲后可以吃到半湯匙（烘焙用的湯匙），九歲后將近一湯匙，14歲后和成人一樣一天吃一湯匙。如果有吃復(fù)合維生素，則不需要特別吃營(yíng)養(yǎng)酵母。
營(yíng)養(yǎng)酵母（nutritional yeast) 中也含有B群，包括B12，這種營(yíng)養(yǎng)酵母不是普通的酵素或者發(fā)酵面包的酵母，它是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)食品，不但有豐富的B群，還是完整蛋白質(zhì)。因?yàn)橛心汤椅叮话銍?guó)外素食者把它當(dāng)作調(diào)味料，適合意大利料理或墨西哥料理，也可以配合麥片或打入蔬果昔里。
如何補(bǔ)充膽堿？
人們需要攝取充足的膽堿來(lái)維持良好的大腦功能，均衡多樣化食材可滿足一日需求。但孕婦、哺乳期孕媽因?yàn)樾枨罅吭黾?，要更豐富地?cái)z取含有膽堿的食物，因?yàn)槟憠A是寶寶大腦智力發(fā)展不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)素。
富含膽堿的食物有：大豆、豆腐、藜麥、白花菜、西蘭花、營(yíng)養(yǎng)酵母、小麥胚芽、大豆卵磷脂等。上面提到過(guò)的孕期復(fù)合維生素Mega Food Baby and me 2含中也有膽堿（兩顆含有300mg的膽堿）。
如何補(bǔ)充脂肪酸？
omega—3脂肪酸對(duì)人體腦部有很重要的作用，它分為三種：ALA、DHA、EPA。攝取足夠omega—3可以預(yù)防多種疾病，如心臟病、心血管疾病、動(dòng)脈硬化、中風(fēng)，還可以幫助控制濕疹，狼瘡類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，并且一些研究顯示可以幫助預(yù)防一些疾病，如前列腺癌、老年癡呆癥等。
▍ALA
ALA最重要的來(lái)源是亞麻籽，比如粉狀的、油狀的（兩者皆需不見(jiàn)光密封冷藏且盡快食用完），或者是完整的亞麻籽(食用完整亞麻籽需要使用攪拌機(jī)打碎否則不吸收）。核桃、橄欖油、菜籽油、火麻籽和奇亞籽也是ALA 的來(lái)源。
▍DHA &EPA
DHA是對(duì)大腦最重要的脂肪酸，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是最補(bǔ)腦的營(yíng)養(yǎng)素。有研究顯示成人補(bǔ)充DHA能降低罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。另外，DHA和EPA對(duì)心血管功能和孕期胎兒發(fā)育有至關(guān)重要的作用。有一些文章說(shuō)ALA 可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成DHA，確實(shí)可以轉(zhuǎn)換，但是轉(zhuǎn)換率非常低，尤其現(xiàn)代飲食中有許多可以干擾轉(zhuǎn)換的因素。
我個(gè)人建議除了攝取亞麻籽、核桃和橄欖油，還要另外補(bǔ)充DHA。無(wú)論是葷食者還是素食者都要常補(bǔ)充這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。
1 DHA對(duì)孕婦、哺乳期媽媽和孩童尤其重要。
孕婦應(yīng)該從備孕期開(kāi)始補(bǔ)充，持續(xù)到哺乳期結(jié)束，因?yàn)閷殞毜腄HA攝取完全依靠媽媽來(lái)提供，DHA對(duì)寶寶的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育起非常重要的作用。在美國(guó)，所有婦產(chǎn)科醫(yī)生都會(huì)囑咐孕婦補(bǔ)充孕期復(fù)合維生素和DHA， 素食孕媽當(dāng)然也要給自己和寶寶最好的營(yíng)養(yǎng)。素食者也有優(yōu)良的DHA來(lái)源：海藻DHA，它比魚(yú)油的DHA更純而且無(wú)污染。
2 為什么用海藻DHA代替魚(yú)油？
魚(yú)油含有DHA和EPA，那是因?yàn)樗鼈兂陨詈：Ｔ宓木壒?。這種海藻不是我們所說(shuō)的海帶或者海苔，一般我們沒(méi)有辦法得到的深海海藻。
為什么不建議吃魚(yú)油呢？因?yàn)楝F(xiàn)在海洋的污染越來(lái)越嚴(yán)重，海洋中含有很多污染物，像是汞、多氯聯(lián)苯等等。而海藻DHA是在沒(méi)有污染的實(shí)驗(yàn)室培植的，所以沒(méi)有汞污染的疑慮。
3 海藻DHA的補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)？
葷食者也要補(bǔ)充DHA，在此我只是提供全素選擇。
寶寶如果吃素奶粉，可以選擇添加了海藻DHA的奶粉，也有海藻DHA的寶寶滴劑不過(guò)和魚(yú)油一樣有海腥味，可能需要將一日食用量（按照體重計(jì)算，詳見(jiàn)產(chǎn)品說(shuō)明）分好幾次混合食物一起吃。
兒童兩歲后可以吃海藻DHA軟糖，一日三顆，軟糖不要在夏天賣，因?yàn)楦邷貢?huì)讓軟糖溶化。
如何進(jìn)行健康的植物性飲食？
疾病是吃出來(lái)的，健康也是吃出來(lái)的。只有我們正確的飲食，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，在日常生活中注意補(bǔ)充適量的維生素和礦物質(zhì)，才能讓我們的身體棒棒噠~
全素一餐搭配的示意圖
▍植物性飲食的黃金搭配原則
① 1/4是非精細(xì)的全谷
② 1/4豆類
各種豆類，包括豆腐天貝等較天然的豆制品，尤其豆腐鈣質(zhì)相當(dāng)豐富。每餐量大約是半碗煮好的豆子，或者1/4塊豆腐(當(dāng)然，如果和蔬菜一起燉煮，量需要增加)。豆腐必須是鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐才有豐富的鈣質(zhì)，豆腐盡量不要吃嫩豆腐，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和鈣都比硬豆腐少。
③ 1/2蔬果
蔬菜無(wú)限量，尤其深綠色和深橘色的蔬菜不可少；水果每餐適量，首選維生素C豐富的水果，因?yàn)槟軒椭F質(zhì)的吸收。
④ 堅(jiān)果種子適量
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但一日只吃一小把。可以多吃些亞麻籽，芝麻，南瓜子。
⑤ 食材多樣性及色彩搭配
⑥ 保證攝取足夠的熱量
熱量需來(lái)自健康食材而不是高熱量但低營(yíng)養(yǎng)的食物。
⑦ 盡量避免動(dòng)物來(lái)源的食物和油脂，植物炒菜油的量也要盡量控制
⑧ 每餐要吃八分飽
三餐之間可以吃健康的點(diǎn)心，如水果、八寶粥、豆?jié){加黑芝麻粉、堅(jiān)果、南瓜籽等。
▍每日最基本的4樣補(bǔ)充
① 維生素D（補(bǔ)充劑加曬太陽(yáng)）
② B12
③omega-3脂肪酸
透過(guò)亞麻籽，核桃和已經(jīng)提過(guò)的全素海藻DHA。
④ 碘
缺碘可以造成甲狀腺功能低下，在孕期哺乳期缺碘可以影響胎兒大腦發(fā)育，造成孩子智力發(fā)育嚴(yán)重遲緩。避免缺乏碘最簡(jiǎn)單且可靠的方式就是煮菜使用碘鹽
小貼士：以上是針對(duì)懂得合理搭配膳食的人群最基本的要求，其中肉食者也得注意補(bǔ)充DHA， 維生素D和碘，B12雖然已經(jīng)包含在動(dòng)物飼料里，但超過(guò)50歲的肉食者也要小心B12吸收不良的問(wèn)題。
如果大家還在學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)搭配的過(guò)程，建議每日除了攝取海藻DHA，以復(fù)合維生素代替單一的維生素B12，（如果平時(shí)日曬擦防曬霜或驗(yàn)血查出血清維生素D水平過(guò)低，應(yīng)該另外攝取維生素D。）并且每日早餐添加亞麻籽粉和核桃。以上尤其在孕期和哺乳期（包括肉食者）要特別注意。
感謝：小伙伴苦蕎幫忙整理錄音！
— 關(guān)于作者 —
Yu Nan素齡34年，在南美洲長(zhǎng)大。職業(yè)為西醫(yī)內(nèi)科醫(yī)生（M.D.），原在厄瓜多爾三軍總醫(yī)院任職，三年前至北京中醫(yī)藥大學(xué)就讀針灸碩士，現(xiàn)居住在美國(guó)。
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