燕麥米
粗糧（全谷）如玉米、小米、燕麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥、高粱米等的健康益處很大，不僅維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)價值比白米、白面更高，而且有助于預(yù)防糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌癥等。那么，在這些常見粗糧中，哪一種健康益處最大呢？
答案是燕麥。燕麥分帶稃型（皮燕麥，也叫莜麥）和裸燕麥兩種，營養(yǎng)價值大同小異，或后者略強(qiáng)一點點。其蛋白質(zhì)含量明顯高于其他谷類，是谷類之最；燕麥含有獨特的膳食纖維——β-葡聚糖，以及黃酮類、三萜類化合物，不僅口感獨特，還具有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群、提高免疫力的作用。《中國居民膳食指南2016》指出，增加燕麥對血脂異常由顯著作用。近年在世界范圍內(nèi)，有很多（66項隨機(jī)對照研究）文獻(xiàn)支出，與大米或面粉相比，增加燕麥可以降低人體“壞”膽固醇。還有18項研究表明，增加燕麥攝入可能具有改善血糖的作用。另外一些研究初步顯示，增加燕麥攝入可以改善腸道健康，防治高血壓，抗癌等?？偠灾?，燕麥?zhǔn)谴旨Z（全谷）中當(dāng)之無愧的佼佼者。
目前市場上的燕麥?zhǔn)称酚醒帑溒?、燕麥米、燕麥粒、燕麥碎、燕麥粉、燕麥面包、燕麥餅干、燕麥飲品等。在燕麥主產(chǎn)地西北地區(qū)，莜麥卷、莜麥面、莜麥魚魚之類業(yè)都算燕麥?zhǔn)称贰?/p>
完整的燕麥粒表層是很硬的皮，主要成分是纖維，透水性很差，要煮很長時間才能熟。如果想把完整燕麥粒與大米做成燕麥米飯，那就必須把燕麥提前浸泡7、8個小時，或者提前煮20分鐘，再與大米混合放入電飯煲（壓力鍋更快）做飯。這吃法聽起來就挺費(fèi)事的，于是出現(xiàn)了多種容易煮熟的燕麥制品。
把燕麥粒的硬皮磨掉（磨掉的叫“燕麥麩”，也可以吃），表面略發(fā)白，更容易煮熟，這就是“燕麥米”，無須浸泡可以直接與大米混合煮飯了。雖然燕麥米已經(jīng)不是完整的燕麥籽粒了，但仍具有較好的粗糧價值。
不磨掉硬皮，直接把完整燕麥粒碾壓成大片，就是（生）燕麥片了。燕麥片就是壓扁的燕麥粒，容易煮爛，可以煮粥等。如果更進(jìn)一步，做成即食燕麥片（熟的燕麥片），只需煮幾分鐘或用熱水熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言，經(jīng)過深度擠壓，燕麥片的物理結(jié)構(gòu)有所被破壞，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指數(shù)（GI）升高，對血糖或血脂的益處有所減弱。
如果既不磨掉硬皮，也不壓扁，而是把完整的燕麥籽粒用刀一切兩半，或者切成4塊，就得到了燕麥碎，也比較容易煮熟，而且完整地保留了燕麥的營養(yǎng)價值和健康益處。
但如果更近一步，把燕麥籽粒焙烤后打粉（燕麥粉），沖成糊食用，其營養(yǎng)物質(zhì)還在，但因為粉碎很精細(xì)，糊化太徹底，消化速度很快，血糖生成指數(shù)（GI）已經(jīng)與大米飯差不多了，對控制血糖沒什么幫助了。當(dāng)然，畢竟β-葡聚糖還在，對血脂和減肥的益處猶存。吃燕麥粉的優(yōu)勢是可以與其他粉糊類食物（比如芝麻糊、花生粉等）混合。
上述各種燕麥制品基本都保留了燕麥主要營養(yǎng)成分和健康益處，只是因為加工方法不同導(dǎo)致健康益處的強(qiáng)弱有一些差別而已。但還有一些大行其道的 “營養(yǎng)麥片”、“早餐麥片”大多并非純燕麥，（看其包裝上配料表可知）只含有很少燕麥或不含燕麥，主要是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等谷物制作的，其營養(yǎng)價值大大低于燕麥，也不具備燕麥的健康益處，不屬于膳食指南推薦的粗糧（全谷），應(yīng)該少吃。
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