蔬瓜，這個字眼，會長也是第一次看見。會長根據(jù)字面理解應(yīng)該就是當(dāng)蔬菜的瓜果了。一看文章，果不其然：瓜是指蔓生植物所結(jié)的球形或橢圓形子實，有蔬瓜、果瓜之分。常見的蔬瓜包括：黃瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、絲瓜等，它們品種繁多，營養(yǎng)價值各有千秋。本期邀請解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師左小霞為我們講解各種蔬瓜的營養(yǎng)價值及吃法。作者是寫營養(yǎng)方面文章很不錯的編輯朱俊平，會長隆重推薦這篇。
小黃瓜含糖量比大黃瓜高
每100克黃瓜約含2.8克碳水化合物，熱量僅15千卡，富含膳食纖維，且含有多種維生素和礦物質(zhì)元素，有抗氧化、防口角炎等作用，其中維生素B1和維生素B2的含量高于番茄。黃瓜中的丙醇二酸有抑制糖類轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜淖饔茫呛喜⒂蟹逝只蛘哐惓５奶悄虿』颊呤走x的一種食療蔬菜。血糖控制不好的“糖友”還可以把它當(dāng)水果吃。
市場上常見的黃瓜分兩種：一種長的綠色黃瓜，是我們的傳統(tǒng)黃瓜，多指本土產(chǎn)的細長、苗條、翠綠、頂花帶刺的大黃瓜；另一種顏色發(fā)黃的體型短胖的黃瓜，是從國外引進的，表面光滑無刺，也叫“荷蘭小黃瓜”、“迷你黃瓜”。
營養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，小黃瓜的價錢比較貴，口感沒有那么脆，含糖量比較高，一般在西餐中被當(dāng)作水果食用。而大黃瓜的口感更清脆、含糖量更低，因此更適合減肥人士和糖尿病患者食用。
研究發(fā)現(xiàn)，黃瓜皮的維生素C的含量要高于黃瓜籽和黃瓜肉，因此糖尿病患者在食用黃瓜時建議不要去皮。老南瓜當(dāng)糧，嫩南瓜當(dāng)菜南瓜可謂是品種最多的一種瓜。按個頭分：有5公斤一個，也有0.5公斤一個；按顏色分：有紅色的、綠色的、黃色的，顏色深淺各異。早年曾因南瓜能夠降血糖的傳聞而使南瓜備受“糖友”喜愛。在這里咱們且不說降糖，光是南瓜的營養(yǎng)價值也值得“糖友”常吃。
多年來的研究表明：南瓜果實含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、胡蘿卜素、果膠，及鉀、鐵，其中果膠能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率，使腸道對碳水化合物的吸收減慢，還能和體內(nèi)多余的膽固醇結(jié)合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。南瓜所含的可溶性纖維素能推遲胃內(nèi)食物的排空，控制餐后血糖上升。
此外，雖然南瓜血糖生成指數(shù)高達75，與主食無異，但“糖友”選擇食物，除了看血糖生成指數(shù)之外，還要關(guān)注血糖生成負荷，即食物所含碳水化合物量的多少。南瓜視品種和成熟度不同，含糖量3%～15%不等，而一般的主食含糖量通常要高達30%，所以盡管其血糖指數(shù)較高，但血糖負荷并不高，每100克南瓜的血糖生成負荷僅為2～11，而同樣重量的米做成的米飯血糖生成負荷為80。
因此，如果您在一餐中安排了南瓜，只要相應(yīng)扣除一部分主食，這樣既可以獲得南瓜中對身體有益的成分，又增加飽腹感，還不會導(dǎo)致血糖升高。
南瓜這么多品種，如何選擇呢？下面就教您一個簡單的方法。
任何瓜都有老嫩之分，老南瓜水分含量低，碳水化合物含量高，每100克約含15.5克碳水化合物，可與糧食的含糖量相媲美；而嫩南瓜含水分多，碳水化合物含量低，每100克約含1.3～5.7克，與蔬菜相當(dāng)。此外，老南瓜的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鉀、磷、膳食纖維的含量均高于嫩南瓜。建議糖尿病患者把老南瓜當(dāng)糧食吃，嫩南瓜當(dāng)蔬菜吃?？嘀芯硬恕喙峡喙细缓S生素A、維生素B6和胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分，能夠補充糖尿病患者所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)，苦瓜中維生素C含量居瓜類之首?？喙现械目喙显磉氨环Q為“植物胰島素”，不僅可以減輕人體胰島的負擔(dān)，有利于胰腺B細胞功能的恢復(fù)，還可延緩糖尿病繼發(fā)白內(nèi)障的出現(xiàn)。
苦瓜雖苦，但與其他食材搭配時并不會將苦味滲入別的材料中，被人們稱為“君子菜”?？喙吓c雞蛋同食能保護骨骼、牙齒及血管，使鐵質(zhì)吸收得更好，有健胃的功效。有一道苦瓜代表菜“苦瓜鴨翅排骨湯”，“糖友”不妨一試。
有人不能耐受苦瓜的苦味，其實苦味是可以去除的。下面就介紹三個減少苦瓜苦味的竅門：第一種，把苦瓜一剖兩半，去籽，用小刀將白膜刮掉；第二種，將苦瓜切成薄片，晶瑩剔透最好，放在冰水中浸泡，可以稀釋苦瓜的苦味；第三種，將苦瓜放在鹽水中浸泡20分鐘。夏日消暑菜——冬瓜冬瓜含有多種維生素，其中的維生素B1能夠促使體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量，而不變成脂肪聚積在體內(nèi)；而且冬瓜又是低熱量、低脂肪、含糖量極低的食物，因此是適合糖尿病患者的理想蔬菜。夏季氣溫高，人體丟失的水分增多，人們?nèi)菀讌捠?、煩渴，需及時補充水分。冬瓜的含水量居眾菜之首。因此在炎熱的夏日里多吃冬瓜便是清熱消暑的好方法。
目前市場上的冬瓜主要有三種。第一種是小冬瓜，這種瓜肉薄、汁多、瓜瓤大，味道清香，適合做冬瓜盅。第二種是大冬瓜，表皮光滑，呈深綠色，這種冬瓜肉質(zhì)厚實，炒著吃不容易出湯，是做燒冬瓜、炒冬瓜的最佳選擇。第三種冬瓜是表皮掛白霜，皮呈淺綠色，這種冬瓜肉質(zhì)薄且松軟，容易入味，因此適合煮湯用，如海米冬瓜湯。絲瓜：有利于控制餐后血糖絲瓜中碳水化合物的含量僅為4.3%，100克絲瓜僅提供26千卡熱量，是熱量較低的瓜類蔬菜。絲瓜中含有的木聚糖能結(jié)合大量水分，增加食物在消化道內(nèi)的黏稠度，增加食糜在腸的停留時間，延緩餐后血糖升高的速度，有利于控制餐后血糖。經(jīng)常食用絲瓜，可補充機體的錳、鋅、銅等元素，有助于糖尿病的輔助治療。絲瓜可炒著吃、蒸著吃、做湯吃，如果做湯一定要少放鹽，以免攝入大量鹽分。
可見，黃瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、絲瓜等瓜類均是熱量低、營養(yǎng)豐富的食物，應(yīng)是“糖友”餐桌常備菜，記著夏天多吃這些瓜哦。
文章來源：糖尿病之友雜志
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