一般我一周會進(jìn)行2次拉日的訓(xùn)練，一次會傾向于重量跟訓(xùn)練表現(xiàn)的完成度上，第二次往往會更多關(guān)注在目標(biāo)肌群的刺激上，這是為了更好的保證我的肌肉量跟力量在減脂期都能獲得最大程度的保持。
在拉日一開始我會做一些肩袖肌群跟肩胛骨的活動熱身，適當(dāng)激活下核心，熱身戳這里看更多——第543講:超簡易全身熱身指南之后就以負(fù)重引體來開始正式訓(xùn)練，因為今天的目的更多在于使用更重的重量完成計劃上，所以負(fù)重引體我選擇的是相對最簡單，對肩部壓力最小，能負(fù)重最多的對握引體。
5組 6-8次 組歇2分鐘
而且動作幅度沒有那么完整，動作速度也比較快，這是因為我希望能用更大的負(fù)重完成目標(biāo)次數(shù)，從而制造更大的訓(xùn)練刺激，但要注意還是要盡可能的保持正確的發(fā)力模式，胸部挺高，用肩胛骨跟肘部的移動來引領(lǐng)動作，不要聳肩借力。
另外當(dāng)負(fù)重進(jìn)行時，如果你能用兩只腿去夾住啞鈴，同時收緊臀部的話，動作的穩(wěn)定性能得到很有效的提升。
下一個動作我安排的是相對更水平拉的俯身劃船
4組5次 組歇2分鐘
我選擇的俯身角度比較小，這是因為前一天練過深蹲下背部還比較疲勞，俯身角度向下會使得下背部的壓力加大，而相對軀干更正直的話在訓(xùn)練中會增加斜方參與的可能，所以我會把更多注意力放在肘部向身后伸，收緊肩胛骨去做這個動作。如果你不能很好做到這一點的話，我建議你調(diào)低俯身角度，適當(dāng)?shù)慕档椭亓窟M(jìn)行。
再下個動作我又回到引體向上，我選擇一個寬于肩寬的握距，去更好的針對背闊肌的中上部進(jìn)行刺激。
5組8-10次 組歇1分鐘
因為做負(fù)重引體跟俯身劃船這兩個動作時，更多的注意力放在了動作上，沒有最大化孤立背部刺激，因此現(xiàn)在安排了采用慢速離心方式的自重引體，來增加肌肉受到刺激的時間。
引體是我在背部訓(xùn)練中非常看重的動作，我的體重相對較大，引體做起來并不輕松，因此訓(xùn)練起來可以更好的保證強度，而且訓(xùn)練引體時的表現(xiàn)也能很好的拿來當(dāng)做訓(xùn)練表現(xiàn)是否有進(jìn)步的參照動作，因為幅度跟動作規(guī)范都更容易確定。
再之后的第四個動作我安排的是水平拉的海豹劃船
4組8-10次 組歇1分鐘
這個動作是我最近的背部訓(xùn)練新寵，減脂期為了增加運動消耗，所以整體訓(xùn)練量會比較大，再加上每天都要保持熱量缺口，人就會處于相對更疲勞的狀態(tài)，尤其是下背部跟豎脊肌會恢復(fù)很慢。那么使用軀干支撐的海豹劃船就可以有效減少下背部壓力，從而把更多注意力放在對上背部跟背闊肌的刺激上，只需要在普通的訓(xùn)練凳下面墊上幾個杠鈴片就可以進(jìn)行訓(xùn)練了。我采用對握，更夾肘的方式進(jìn)行，可以更好的刺激背闊肌中下部跟中下斜方。
之后背部訓(xùn)練的部分也快接近尾聲了，現(xiàn)在我安排的是繩索的直臂下拉跟繩索面拉的超級組。
4組12次 組歇1分內(nèi)
之所以把這個兩個動作按照這個順序安排在一起，是因為幾乎重量都不用更改，就可以很好的把它們銜接在一起，直臂下拉是個很好的針對背闊肌的單關(guān)節(jié)動作，用繩索進(jìn)行動作幅度更大，兩邊發(fā)力更均衡，注意要讓胸部時刻保持挺高向上的狀態(tài)，更利于收緊背部。
完成好之后馬上進(jìn)行繩索面拉，它可以很好的強化后束，肩袖跟上背部肌群，不管是對體態(tài)還是整個背部的完善發(fā)展都有很大幫助。
注意在整個訓(xùn)練視頻中我展示的基本都是最后1-2組的完成情況，所以往往會做到很接近力竭，最后幾下動作的質(zhì)量也會降低，但這不應(yīng)該是你每一組訓(xùn)練每一下動作該有的情況，自己訓(xùn)練時一定要注意疲勞度管理，不要過早力竭。
背部的最后一個訓(xùn)練動作我安排了俯身的單臂劃船
4組10-12次 完成好一側(cè)后休息20秒進(jìn)行另一側(cè) 這樣交替完成訓(xùn)練
把這個動作安排在最后是因為它是一個單側(cè)動作，所以我打算左右側(cè)交替進(jìn)行，不安排特定的組間休息從而更好的提高心率，增加消耗，每一側(cè)完成好后 適當(dāng)休息20秒左右，就進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練，像這樣不斷交替來完成訓(xùn)練。
在拉日除了背部訓(xùn)練之外，我一般一定會安排的是二頭訓(xùn)練，之后會把斜方，小臂以及中后束的訓(xùn)練，靈活安排在一周兩次拉日訓(xùn)練中的任一一次中，比如這次是背二頭小臂的話，那么下次就會是背二頭斜方中后束。
二頭的第一個動作是站姿的啞鈴彎舉
4組6-8次 組歇1分鐘
大臂注意要相對固定在身側(cè)，把注意力放在二頭收縮完成動作上，而不是簡單的彎舉起重量，這是決定你二頭訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。
而如果最后幾下動作需要適當(dāng)借力的話，建議你一定要保證臀部收緊，不要讓下背部過度伸展，然后離心收縮一定要慢速來進(jìn)行，如果你連慢速離心都做不到的話，那么這個重量對你就太重了。
第二個二頭動作安排的是上斜椅的彎舉，坐在上斜椅來進(jìn)行可以更好的加強二頭的拉伸感，而且也可以有效避免站姿進(jìn)行容易出現(xiàn)的借力情況。
4組8-10次 組歇1分鐘
注意動作的節(jié)奏，下落的時候一定要控制住重量不能做自由落體，不斷感受到二頭在下落時的拉伸感，之后下落到手臂伸直之后，收緊二頭再彎舉起重量。上升的過程中可以伴隨一點手腕的旋轉(zhuǎn)，讓小拇指處于最高點，這樣做小臂旋后的動作可以進(jìn)一步的加強二頭的頂峰收縮，然后保持動作質(zhì)量，一次次像這樣重復(fù)動作。
之后我安排的是反握的引體，注意我沒有完全反握，而是處于一個45度左右的反握，這樣可以減少腕關(guān)節(jié)壓力而且小臂一樣有一個旋后的傾向。
注意今天我們做的是拉的肌群的訓(xùn)練，既然反握引體可以起到鍛煉二頭同時刺激到背部的作用，那么顯然符合今天的訓(xùn)練目的，而且在之前兩個彎舉的訓(xùn)練之后二頭已經(jīng)比較疲勞了，所以這個時候進(jìn)行反握引體帶來的二頭刺激會更多。這樣又能有效的刺激目標(biāo)肌群，又能更好的消耗熱量，何樂而不為？
如果在這個階段做引體覺得困難，那么也可以嘗試做反握的自重劃船，也會是很好的選擇。
在整個訓(xùn)練最后，我們安排坐姿的錘式交替彎舉來進(jìn)行收尾，訓(xùn)練到二頭的同時強化肱肌與小臂肌群，我們一組完成12次。
4組12次 組歇45秒
跟左右只做一次進(jìn)行交替不同，每側(cè)完成4次后再交替到另一側(cè)進(jìn)行這樣重復(fù)三回為一組。
坐姿進(jìn)行主要是為了避免借力，而由于是最后一組，疲勞度很高，所以我坐姿進(jìn)行到力竭后還沒有完成規(guī)定次數(shù)，所以選擇接著站姿進(jìn)行，配合適當(dāng)?shù)慕枇硗瓿蛇@組的訓(xùn)練。馬上就要結(jié)束了拼一拼榨干自己，但一樣還是要時刻注意動作質(zhì)量，不要過度搖晃，慢速離心，臀部收緊，聰明的進(jìn)行借力，這樣才能把你跟那些只會使用蠻力的訓(xùn)練者區(qū)分開來。
好了今天的背部訓(xùn)練實況分享就到這里，不要簡單的照抄計劃，學(xué)習(xí)動作，學(xué)習(xí)訓(xùn)練安排的原理，才能更好的給你起到幫助，那我們下個視頻再見，peace！
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