糖是一位隱形的“甜蜜殺手”
會(huì)悄悄地摧毀你的身體
讓你胖、讓你病，甚至早死
糖到底是怎樣從上到下毀你全身的？生活中有哪些“含糖大戶”？怎樣避免掉入“隱形糖”的陷阱……
今天，小康妹兒邀請到成都醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院 營養(yǎng)科、從事臨床營養(yǎng)治療及教學(xué)工作10年的孟德姣醫(yī)生來為大家科普。
糖之害，或甚于煙酒
2012年2月，發(fā)表在國際頂級學(xué)術(shù)刊物《Nature》雜志的一篇題為《公共衛(wèi)生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像煙草和酒精一樣，而且糖的危害遠(yuǎn)在脂肪和卡路里之上。
孟醫(yī)生對糖的危害做出了詳細(xì)的講解，它不僅會(huì)讓人發(fā)胖，還會(huì)導(dǎo)致一系列疾?。?/p>
齲齒：兒童如果經(jīng)常吃糖而刷牙方式不正確，極易患齲齒及多種口腔疾病。
骨質(zhì)疏松：糖會(huì)影響鈣的吸收，導(dǎo)致骨鈣流失，造成骨量下降甚至出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。
肥胖：過量的糖進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存到體內(nèi)，久而久之引起超重甚至肥胖。眾所周知，肥胖又會(huì)帶來很多問題，比如高血壓、高血脂、高尿酸血癥、2型糖尿病等。
引發(fā)痛風(fēng)：糖的過量攝入易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)。（有調(diào)查顯示，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出多倍。）
加重近視：除用眼習(xí)慣外，過量的甜食會(huì)使眼球鞏膜組織彈性降低，加重近視。
心臟病風(fēng)險(xiǎn)高：糖攝入得越多，血液中的甘油三酯含量就越高，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就越高。
導(dǎo)致厭食或營養(yǎng)不良：如果糖攝入太多，會(huì)影響食欲，使其他營養(yǎng)素?cái)z入減少，甚至?xí)璧K微量營養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏，極易造成營養(yǎng)不均衡。
孟醫(yī)生指出，除了日常生活中可見的白糖、方糖等精制糖，糖還會(huì)“隱形”……
這些“隱形糖”超標(biāo)的食物
危害猛于虎
孟醫(yī)生介紹，《中國居民膳食指南（2016）》明確提出每人每日添加糖攝入量應(yīng)不超過50克（相當(dāng)于11塊方糖的量），最好限制在25克以內(nèi)。
然而，生活中的一些隱形藏糖大戶，如加工食品中的糖，食品包裝上會(huì)以白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現(xiàn)。
冰粉、冰淇淋
天氣炎熱，冰粉、冰淇淋被吃貨們排上了日程。然而孟醫(yī)生提醒，手搓冰粉的能量雖然不高，但一份冰粉大概含15g精制糖，多吃也可能導(dǎo)致糖攝入超標(biāo)。
另外，如甜筒、奶磚、冰棍等，在包裝的配料表上就會(huì)發(fā)現(xiàn)，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊，越靠前說明糖比其他成分都多。
含乳飲料
孟醫(yī)生提醒，在不少含乳飲料中，如酸酸乳、優(yōu)酸乳、花生牛奶、乳酸菌飲品等可能都含有較高的“隱形糖”，極易造成糖攝入超標(biāo)。比如一瓶380ml的乳酸菌飲品，含糖濃度約為16.2g/100ml，一瓶含糖61克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了膳食指南的標(biāo)準(zhǔn)。
孟醫(yī)生建議，在選購乳制品時(shí)，建議選擇純奶或酸奶代替含乳飲料。
含糖飲料
孟醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，飲料中的糖也不容小覷。
一項(xiàng)發(fā)表在知名心血管醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》（Circulation）上雜志的研究結(jié)果甚至指出：每天兩杯含糖飲料或致早死！
高糖飲料會(huì)降低胰島素敏感性，導(dǎo)致胰島素相對不足，增加患2型糖尿病的概率；還會(huì)引起心血管疾病，結(jié)腸癌及乳腺癌等各種疾病，這些或許是導(dǎo)致早死的主要原因。
一瓶為500ml的可樂，含糖濃度約為10.8g/ml，算下來一瓶含糖量為54，約12塊方糖，超過了膳食指南的標(biāo)準(zhǔn)。
蛋糕、面包
為了保證香甜酥軟的口感，糕點(diǎn)中往往添加了大量的糖。以普通的果醬手撕面包為例，糖含量約為15%~20%。
純果汁
雖然鮮榨的果汁并沒有添加糖，但水果本身的含糖量依然不低。
比如，葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá) 15% ～ 20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！且和新鮮水果相比，果汁制作過程中會(huì)丟掉部分膳食纖維，維生素 C 等抗氧化成分也會(huì)遭到不小的損失。
久置的果汁也只是一杯“糖水”，并不是健康飲品！
孟醫(yī)生建議，比起喝果汁，還是直接吃水果更好！
孟醫(yī)生提醒，對于商家打出的“無糖飲料”“零碳水化合物飲料”旗號，一定要謹(jǐn)慎辨別——按照我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定：“無糖”是指每100克固體或100毫升液體食品中的含糖量不高于0.5克。所以并不意味著完全沒有一丁點(diǎn)兒糖。
有一些商家為提升飲料的口感，往往會(huì)加入甜味劑，而甜味劑會(huì)增進(jìn)食欲和對甜食的渴望。
依小康妹兒說，要健康，還是喝白開水最靠譜！
含糖菜
不少家庭都經(jīng)常會(huì)做紅燒肉、糖醋排骨、番茄炒蛋等加糖菜，不少人也會(huì)擔(dān)心有糖超標(biāo)的問題。
孟醫(yī)生指出，這些加糖菜的糖攝入量一般還是在安全范圍內(nèi)，一是糖的用量不容易超標(biāo)，個(gè)人攝取量也不多；另一方面是這類菜做的頻率相對較低。因此，對這類含糖菜，大家可不必太過擔(dān)心，但仍然要注意量。
零食
蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅干等也都是含糖大戶。
吃糖不可怕，怕的是“糖癮”
據(jù)孟醫(yī)生介紹，糖會(huì)使大腦無法發(fā)出飽腹的訊號，越吃越多容易吃上癮。更重要的是，糖還對體內(nèi)激素造成影響，使大腦不間斷發(fā)出要攝入糖分的訊號，就像煙癮一樣，讓人難以戒掉！
為了健康、你必須少吃點(diǎn)糖，你可以這樣做——
糖尿病患者選對水果
孟醫(yī)生介紹，糖尿病患者在血糖平穩(wěn)情況下，在兩餐之間可以吃100g左右的水果（大約半個(gè)），最好選擇番茄、柚子、石榴、草莓、獼猴桃等含糖量較低的，避開香蕉、火龍果、鮮棗、芒果等糖含量較高的水果。
吃夠蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠?yàn)槿梭w提供大量的能量，增強(qiáng)飽腹感，降低對糖產(chǎn)生的“假饑餓”；同時(shí)還能促進(jìn)皮膚和肌肉組織自我修復(fù)，比單純補(bǔ)充脂肪要健康一些。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有蛋類、魚肉、雞肉、精瘦肉、奶類、大豆及其制品等。每天保證一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、2~3兩肉、一塊豆腐可以起到維持人體健康的作用。
買零食看標(biāo)簽
葡萄糖、白砂糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿都屬于精制糖，在食物配料表中越靠前的成分，其含量就越高，或者看一看營養(yǎng)成分表，到底一份食物中含有多少糖。
巧用粥代替水果
夏天排汗導(dǎo)致人體水分流水也較多，很多人會(huì)出現(xiàn)食欲下降，不想進(jìn)食甚至用水果代替正餐的現(xiàn)象。
孟醫(yī)生指出，用水果代替正餐，容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，人體可能會(huì)出現(xiàn)浮腫、頭發(fā)脫落的癥狀，一定要保證肉、蛋、奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，另外可以考慮用紅豆粥、綠豆粥、薯類來補(bǔ)充能量，酸梅湯、銀耳湯、蔬菜湯或喝花茶、綠茶來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
適當(dāng)進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)
人體一般70%的能量來自于葡萄糖分解，如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，幾分鐘內(nèi)就可能消耗大量葡萄糖。所以身體條件符合的人群，可以適當(dāng)進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，比如短跑、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)。
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