2020年9月1日是第14個“全民健康生活方式日”，宣傳主題為“健康要加油，飲食要減油”，今天就和大家聊一聊烹調(diào)油這個話題。
飽和脂肪酸在室溫下是固態(tài)的，如黃油、豬油等動物油脂，而不飽和脂肪酸在常溫下呈液態(tài)，它又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，日常烹調(diào)用油都是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的混合物，只是不同種類的油各種脂肪酸比例不同，主要分為以下幾種：脂肪含量較均衡的油：這類烹調(diào)油中單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸都含有一些，相對比較均衡，比如常見的菜籽油、花生油、芝麻油等。這些油對于平時的烹飪方式都可以勝任。
單不飽和脂肪酸含量較高的油：從營養(yǎng)學角度來看，不飽和脂肪酸含量更多的油更健康一些，可以降低血膽固醇，比如橄欖油，其中的單不飽和脂肪酸含量很高，占到了65.8%-84.9%，主要是油酸。能夠調(diào)節(jié)人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，增加高密度脂蛋白（好膽固醇）的濃度，降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的濃度，從而防止血脂異常。如果用單不飽和脂肪酸代替膳食中的飽和脂肪酸，可以減少心血管疾病的發(fā)生風險。當然，如果不減少飽和脂肪酸的攝入，而是在吃很多肥肉、黃油等食物的基礎(chǔ)上再去吃橄欖油，可就達不到什么健康效果了。此外橄欖油中還富含多種脂溶性維生素、黃酮類物質(zhì)和多酚化合物以及獨特成分角鯊烯，發(fā)揮著抗氧化抗自由基等重要的生理功能。很多研究證實長期吃橄欖油對于心血管健康有益，所以這類油很適合老年人和患有血脂異常及代謝性疾病的人群食用。但是不飽和脂肪酸含量高的油煙點比較低，不適合長時間高溫烹調(diào)。多不飽和脂肪酸含量高的油：這類油包括玉米油、大豆油、葵花籽油等，需要注意的是，這些油中的多不飽和脂肪酸多為omega-6多不飽和脂肪酸為主，與之相對應(yīng)的是omega-3多不飽和脂肪酸，膳食中這兩種脂肪在適當?shù)谋壤艑】蹈幸?。如果僅使用玉米油、大豆油等作為多不飽和脂肪酸的主要來源就會出現(xiàn)omega-6多不飽和脂肪酸攝入過多，而omega-3多不飽和脂肪酸不足的情況，所以要適量增加omega-3多不飽和脂肪酸（主要存在于深海魚類、堅果、豆制品中）的攝入。 調(diào)和油：是將兩種以上精煉油脂按比例調(diào)配而成的食用油，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，一般都是多不飽和脂肪酸含量高一些，比較適合煎炒。飽和脂肪酸含量高的油：上面提到的幾類油都是含不飽和脂肪酸比較多的，所以不太適合高溫油炸和烘烤，適合高溫烹調(diào)的油主要是動物油脂如豬油、牛油、黃油，還有椰子油和棕櫚油這兩種植物油。過多的飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，所以要少吃這類油，少吃油炸食品和各種蛋糕甜點。另外，植物油在油炸過程中可能會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸，對人體是有害的，人為通過氫化制造出的植物黃油反式脂肪酸含量更高，要盡量避免。烹飪時最好能夠經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油獲得各種脂肪的營養(yǎng)而不會因為長期吃一種脂肪成分的油脂導致健康問題。
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