提到腸道細(xì)菌，提到膳食纖維時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到“短鏈脂肪酸”。短鏈脂肪酸到底是什么東西呢？
根據(jù)碳鏈中碳原子的多少，碳原子數(shù)小于6的有機(jī)脂肪酸稱(chēng)為短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸通常是由腸道有益細(xì)菌代謝膳食纖維等碳水化合物所產(chǎn)生的代謝物，它們對(duì)腸道、身體甚至大腦健康都是必不可少的。
然而，在某些情況下，它們的產(chǎn)生可能受到限制，特別是當(dāng)我們沒(méi)有攝入足夠的膳食纖維時(shí)。這也是膳食纖維為什么對(duì)我們非常重要的原因。
膳食纖維存在于全植物性食物中，它滋養(yǎng)我們腸道中的有益細(xì)菌，我們可以通過(guò)增加全植物性食物的攝入量來(lái)腸道內(nèi)的短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。
今天，我們重點(diǎn)關(guān)注一下三種常見(jiàn)的短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸）以及乳酸（嚴(yán)格來(lái)講，乳酸不是短鏈脂肪酸，但是也是由腸道細(xì)菌產(chǎn)生，對(duì)腸道健康具有重要作用），看看它們是如何促進(jìn)我們的腸道菌群、消化健康以及整體身心健康的。
首先，我們簡(jiǎn)單總結(jié)一下這幾種常見(jiàn)的短鏈脂肪酸：
乙酸
乙酸，又稱(chēng)為醋酸，有助于保持腸道環(huán)境穩(wěn)定，并滋養(yǎng)結(jié)腸中的其它有益細(xì)菌。乙酸在腸道細(xì)菌產(chǎn)生的短鏈脂肪酸中所占的比例最高。這些化合物的產(chǎn)生對(duì)我們的整體健康是不可或缺的。
乙酸主要由雙歧桿菌屬和乳酸桿菌屬的細(xì)菌產(chǎn)生，嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）、普氏菌屬和瘤胃球菌屬細(xì)菌也會(huì)產(chǎn)生乙酸。
當(dāng)我們攝入膳食纖維時(shí)，它會(huì)通過(guò)胃進(jìn)入腸道，在那里雙歧桿菌等細(xì)菌會(huì)將膳食纖維轉(zhuǎn)化為乙酸。然后，厚壁菌門(mén)的某些細(xì)菌成員可以利用乙酸來(lái)制造另一種短鏈脂肪酸丁酸，而丁酸是腸道細(xì)胞的重要能量來(lái)源。
但是，像嗜黏蛋白阿克曼氏菌這樣的細(xì)菌并不完全依賴(lài)于我們所攝入的膳食纖維，它們也喜歡腸道黏膜上的黏液，它們可以將其轉(zhuǎn)化為乙酸。
乙酸對(duì)腸道和身體的功能
乙酸是腸道pH值的重要調(diào)節(jié)因素，它有助于保持腸道環(huán)境的穩(wěn)定。例如，它有助于保持腸道適當(dāng)?shù)乃嵝詐H值，使我們的腸道有益微生物能夠生存和茁壯成長(zhǎng)，但是阻止那些有害細(xì)菌和機(jī)會(huì)致病菌的入侵和逗留。
研究表明，母乳喂養(yǎng)的嬰兒或后來(lái)喂食含有益生元的食物的嬰兒，他們能夠產(chǎn)生足夠的乙酸，可以抑制許多常見(jiàn)病原體的生長(zhǎng)，這些病原體通常會(huì)使我們感到不適。當(dāng)腸道酸性更強(qiáng)時(shí)，這種作用也更明顯。
乙酸還與腸道內(nèi)的某些受體結(jié)合，幫助控制食欲和調(diào)節(jié)脂肪的儲(chǔ)存。因?yàn)檫@些受體在促進(jìn)調(diào)節(jié)食欲的特定腸道激素的釋放方面發(fā)揮重要作用、比如肽YY和GLP-1。當(dāng)小腸中的細(xì)胞釋放這些激素時(shí)，我們就不再感到饑餓了，這樣我們就會(huì)減少額外卡路里的攝入。因此，膳食纖維分解產(chǎn)生的乙酸甚至可以幫助避免不必要的體重增加。
腸道細(xì)菌產(chǎn)生的乙酸還有助于滋養(yǎng)腸道中產(chǎn)丁酸的細(xì)菌，促進(jìn)腸道有益菌群的多樣性。這就是互養(yǎng)，也就是說(shuō)一種細(xì)菌產(chǎn)生的代謝物幫助其它細(xì)菌物種的繁衍和生存。
丁酸
丁酸對(duì)我們的消化系統(tǒng)健康很重要，對(duì)于疾病的預(yù)防也很重要，包括神經(jīng)系統(tǒng)疾病。
這種短鏈脂肪酸的產(chǎn)生比其它的要少，但是它對(duì)我們的健康同樣至關(guān)重要。它有助于對(duì)抗慢性炎癥，這是非常重要的，因?yàn)槁匝装Y已經(jīng)成為現(xiàn)代社會(huì)一個(gè)日益嚴(yán)重的問(wèn)題，它損害我們的身體健康，增加一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
事實(shí)上，增加膳食纖維的攝入量是增加腸道中丁酸產(chǎn)生的最簡(jiǎn)單方法，而且可以對(duì)抗腸道菌群失調(diào)，幫助恢復(fù)腸道菌群平衡，這與我們的消化健康和身心健康密切相關(guān)。
厚壁菌門(mén)的許多細(xì)菌成員就以產(chǎn)生丁酸而聞名，丁酸的主要產(chǎn)生菌是厭氧細(xì)菌，比如普氏棲糞桿菌（Faecalibacterium prausnitzii）、直腸真桿菌和羅斯氏菌屬的細(xì)菌。
丁酸對(duì)腸道和身體的影響
丁酸在腸道和身體內(nèi)有很多重要功能，它的主要功能之一是為結(jié)腸細(xì)胞提供能量。事實(shí)上，丁酸提供了結(jié)腸細(xì)胞總能量需求的90%以上。
這些細(xì)胞需要丁酸，這樣它們才能執(zhí)行重要的生理功能，特別是保持腸壁完整性。保持腸壁完整性非常重要，因?yàn)樗悄c道環(huán)境和身體其它部分之間的屏障。當(dāng)腸道屏障有效工作時(shí)，它會(huì)允許維生素和礦物質(zhì)等身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液，到達(dá)身體需要它們的各個(gè)部位；同時(shí)，它還能阻止機(jī)會(huì)性病原體、毒素和未完全消化的食物成分等有害物質(zhì)進(jìn)入血液，避免對(duì)身體造成傷害。
腸道細(xì)胞與細(xì)胞之間通過(guò)緊密連接蛋白緊密連接在一起，控制著細(xì)胞與細(xì)胞之間間隙的打開(kāi)和關(guān)閉。但是，如果這些緊密連接不能關(guān)閉，就會(huì)導(dǎo)致腸漏。如果能夠產(chǎn)生足夠的丁酸，就可以增強(qiáng)腸壁完整性，避免腸漏的發(fā)生。
膳食纖維代謝產(chǎn)生的丁酸的另一個(gè)重要作用是它具有抗氧化和抗癌的特性，它能夠使異常的細(xì)胞自我凋亡，阻止癌癥的發(fā)生。
當(dāng)然，如果我們想要體驗(yàn)丁酸帶來(lái)的好處，我們還需要攝入足夠的膳食纖維。如果我們的飲食中缺乏膳食纖維，丁酸的產(chǎn)生也會(huì)減少，這意味著我們發(fā)生腸漏以及包括癌癥在內(nèi)的其它疾病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加。
丁酸在心理健康方面的作用
丁酸不僅對(duì)腸道健康有益，對(duì)大腦也有好處。我們知道，富含膳食纖維的飲食對(duì)我們的記憶、認(rèn)知和神經(jīng)系統(tǒng)都有積極影響。
丁酸可以通過(guò)腸腦軸發(fā)揮作用，這是腸道和大腦之間的雙向交流系統(tǒng)。它可以作用于許多腦部疾病相關(guān)的途徑，具有重要的神經(jīng)保護(hù)作用。
多吃高膳食纖維的食物可以促進(jìn)產(chǎn)丁酸的細(xì)菌的活動(dòng)，這不僅有助于預(yù)防阿爾茨海默病和帕金森病等神經(jīng)退行性疾病，還有助于預(yù)防抑郁和焦慮等心理健康問(wèn)題和自閉癥。
丙酸
與其它短鏈脂肪酸相比，丙酸的研究相對(duì)較少，但是它同樣擁有一些重要的健康益處，我們不應(yīng)該忽視和低估它們。
同樣，丙酸也是腸道細(xì)菌分解膳食纖維細(xì)菌的產(chǎn)物之一。當(dāng)碳水化合物被腸道細(xì)菌分解時(shí)，丙酸就形成了，這包括來(lái)自擬桿菌門(mén)、厚壁菌門(mén)和毛螺菌科的細(xì)菌。然而，腸道中主要的產(chǎn)丙酸的細(xì)菌是埃氏擬桿菌（Bacteroides eggerthii），脆弱擬桿菌（Bacteroides fragilis）和小韋榮球菌（Veillonella parvula）。
丙酸對(duì)腸道和身體的影響
丙酸具有降低膽固醇、減少脂肪儲(chǔ)存、抗癌和抗炎癥的特性，它是大腸內(nèi)細(xì)菌發(fā)酵的產(chǎn)物。隨著世界范圍內(nèi)越來(lái)越多的人被診斷為肥胖，丙酸因其抑制食欲的潛在作用也受到越來(lái)越多的關(guān)注。與乙酸一樣，丙酸也會(huì)刺激食欲激素肽YY和GLP-1的釋放，當(dāng)我們吃飽了后告訴我們，阻止我們攝入過(guò)多的卡路里。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)給參與者補(bǔ)充丙酸時(shí)，這些食欲激素的水平使他們?cè)诔宰灾蜁r(shí)的能量攝入量降低了14%。在另一項(xiàng)研究中，在參與者補(bǔ)充丙酸后的24周內(nèi)，超重成年人的體重增加減少了近四分之一。
腸道中產(chǎn)生的丙酸具有全身性的抗炎癥作用，這意味著它可以保護(hù)我們遠(yuǎn)離各種疾病，包括動(dòng)脈粥樣硬化，這是一種脂肪性斑塊在動(dòng)脈壁上沉積的疾病，如果不被察覺(jué)，就會(huì)導(dǎo)致血管堵塞，增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
和丁酸一樣，丙酸也被認(rèn)為具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。它能夠誘導(dǎo)癌細(xì)胞凋亡，有效阻止癌癥的發(fā)生。
乳酸
嚴(yán)格來(lái)講，乳酸不是一種短鏈脂肪酸，但是它也是由腸道細(xì)菌產(chǎn)生的，對(duì)結(jié)腸健康具有重要貢獻(xiàn)。換句話說(shuō)，除了前面提到的短鏈脂肪酸以外，乳酸也是腸道中的一些細(xì)菌通過(guò)分解碳水化合物產(chǎn)生的代謝物，它有助于促進(jìn)我們的腸道健康，產(chǎn)乳酸的細(xì)菌也可以保護(hù)我們免受疾病的傷害。
乳酸的主要產(chǎn)生菌就是乳酸菌。幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，乳酸菌一直被用來(lái)發(fā)酵食物，這一過(guò)程也使食物得以保存。這些細(xì)菌對(duì)我們的健康有好處?，F(xiàn)在，許多食物也都是在乳酸菌的幫助下制作的，比如我們熟悉的酸奶、酸菜、泡菜等等。
乳酸菌本身也是腸道菌群的重要成員，它保護(hù)我們免受傷害，它甚至?xí)尫乓恍┪镔|(zhì)來(lái)阻止病原體在我們的腸道中安營(yíng)扎寨。
乳酸對(duì)腸道和身體的作用
就像乙酸一樣，乳酸也可以被某些腸道細(xì)菌利用來(lái)產(chǎn)生丁酸。所以，通過(guò)保持乳酸菌的大量生長(zhǎng)，可以增加乳酸的產(chǎn)生，這可能通過(guò)滋養(yǎng)產(chǎn)丁酸的細(xì)菌，增加丁酸的產(chǎn)生，間接地幫助維持腸壁完整性。
乳酸對(duì)免疫系統(tǒng)也有好處，它可以作為促炎細(xì)胞因子和抗炎細(xì)胞因子產(chǎn)生的調(diào)節(jié)因子。在腸道中，乳酸有助于減少炎癥，它通過(guò)降低腸壁細(xì)胞的損傷程度，抑制IL-6等促炎細(xì)胞因子的釋放以及將炎癥本身的跡象最小化來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。
乳酸在心理健康中的作用
我們的腸道和大腦通過(guò)數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的神經(jīng)和神經(jīng)細(xì)胞相互傳遞信號(hào)，而腸道微生物也在其中發(fā)揮重要作用，影響大腦功能和行為。
某些乳酸菌就可以改善大腦功能，它們還有助于減輕抑郁癥的癥狀。增加膳食纖維的攝入可以促進(jìn)腸道乳酸菌的生長(zhǎng)，對(duì)我們的情緒和大腦健康具有很多積極的影響。
小結(jié)：
短鏈脂肪酸是腸道細(xì)菌分解不可消化的碳水化合物的主要產(chǎn)物。總的來(lái)說(shuō)，它們是結(jié)腸細(xì)胞的主要能量來(lái)源，我們可以通過(guò)增加膳食纖維的攝入來(lái)增加這些促進(jìn)健康的短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。
乙酸、丁酸和丙酸是腸道細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生的主要短鏈脂肪酸，而乳酸雖然不是嚴(yán)格的短鏈脂肪酸類(lèi)型，但是，它們是乳酸菌分解碳水化合物的產(chǎn)物，同樣具有許多健康益處。
短鏈脂肪酸因其有益健康而越來(lái)越受到重視。例如，丁酸因其抗癌特性而聞名，而丙酸則能夠幫助我們?cè)谶M(jìn)食后增加飽腹感并降低膽固醇水平。
好消息是，增加這些促進(jìn)健康的短鏈脂肪酸的產(chǎn)生非常容易，我們只需要把膳食纖維添加到我們的飲食中，我們的身體非常需要它們?，F(xiàn)在，有很多人可能由于各種原因會(huì)選擇一些沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方便食品和加工食品，這對(duì)我們的腸道和腸道菌群健康非常不利，嚴(yán)重影響我們的身心健康。這可以通過(guò)確保在我們的每一餐中添加膳食纖維來(lái)獲得部分幫助，這將滋養(yǎng)我們的腸道有益細(xì)菌，它們也會(huì)因此而愛(ài)上我們，作為感謝，這些有益細(xì)菌會(huì)不斷繁殖增加其數(shù)量，并產(chǎn)生更多的短鏈脂肪酸來(lái)幫助我們。
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