男人都想要一個(gè)強(qiáng)健的腹部，可說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，你需要付出，意志，耐心和時(shí)間，最終才能有六塊健美的肌肉。但一切努力都是值得的，當(dāng)最后一層脂肪燃燒掉后，你就擁有最完美，最具棱角的腹肌了。
方法
要想擁有腹肌你需要做兩件事：訓(xùn)練肌肉和擺脫脂肪。下面就是要做到這兩件事的細(xì)節(jié)了：
訓(xùn)練肌肉
1. 收腹運(yùn)動(dòng) 躺在地板上（有沒(méi)有墊子都可以）雙手交叉放在你的胸前，彎曲雙腿，盡可能提高膝蓋。注意不要把手放在腦后，當(dāng)把手放在腦后練習(xí)起坐時(shí)會(huì)給背部增加多余的壓力，長(zhǎng)期以往會(huì)導(dǎo)致背部不適。另一種方法是把手放在耳邊，但不要用手拉住耳朵或脖子。這時(shí)把你的腹部向脊柱方向拉伸，同時(shí)吸氣，并用肩膀向膝蓋靠攏，在做的時(shí)候一定只能讓腹部肌肉用力。很重要的是，一定不要讓你的整個(gè)背部都抬離地面，這樣做只會(huì)帶來(lái)背部肌肉的緊張，一點(diǎn)也不能幫助你鍛煉健美的腹部。練習(xí)緊縮運(yùn)動(dòng)中最要緊的是肩膀離開(kāi)地面時(shí)那一刻腹部肌肉的收縮。當(dāng)準(zhǔn)備起身時(shí)就開(kāi)始用嘴呼氣，直到肩膀到達(dá)最高點(diǎn)，然后保持這一姿勢(shì)一秒鐘，呼出肺里最后的空氣，同時(shí)收縮肚子。正確的呼吸和收縮動(dòng)作可以產(chǎn)生很不一樣的效果?，F(xiàn)在用鼻子吸氣，慢慢躺下，但不要讓頭部接觸地面。
2. 仰臥起坐 平躺在地板上，腳也放在地板上，膝蓋彎曲，把手放在耳后或交叉在胸前，練習(xí)時(shí)上半身要全部抬起。當(dāng)仰臥起坐對(duì)你來(lái)說(shuō)很容易時(shí)就開(kāi)始增加難度，你可以躺在斜椅或訓(xùn)練球上面練習(xí)。當(dāng)這對(duì)你來(lái)說(shuō)也算容易的話就可以開(kāi)始在胸前抱著重物練習(xí)，并逐漸增加物品重量。也可以嘗試在練習(xí)時(shí)輪流抬起雙腳，就像在踩東西或騎腳車(chē)一樣。也可以嘗試用左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。
3. 仰臥舉腿和懸垂舉腿 躺在地板上，雙腿平放，手放在身體兩側(cè)。這時(shí)把雙腿抬起與身體呈90度（注意不要彎曲膝蓋），重復(fù)這一動(dòng)作但不要讓腿落地。大多數(shù)健身房里也都有讓你練習(xí)懸垂舉腿的器械，你可以用手支撐自己的身體，然后抬高雙腿。如果你彎曲膝蓋練習(xí)會(huì)容易些，而把腿伸直再抬高到水平位置就難得多，這些練習(xí)都能幫你鍛煉到下腹部肌肉。如果你真是一個(gè)牛人的話，試著在腳上系個(gè)健身實(shí)心球，或是在雙杠上練習(xí)懸垂舉腿，把腿一直舉到雙杠上面。
4. 折疊式仰臥起坐 平躺在地上，雙手也放在身體兩側(cè)的地板上以保持平衡，熟練后也可以把手抬起。做時(shí)把膝蓋和上身同時(shí)抬起，練到最后你應(yīng)該可以用嘴碰到膝蓋。在抬起時(shí)，膝蓋會(huì)自然彎曲，就像一把折刀一樣。習(xí)慣之后也可以在腳上增加重物。
5. V形仰臥起坐 平躺在地板上，雙腿放直，雙手伸直平放在頭前端。把上半身和腿同時(shí)抬起，但不要彎曲膝蓋。把手伸向腳背，最好能夠接觸在一起。練習(xí)熟練之后可以在腳上增加重物。
6. 肘部支撐與側(cè)肘支撐 擺好俯臥撐的姿勢(shì)，但用肘部支撐身體，并保持整個(gè)身體筆直。支撐越久越好，在支撐的過(guò)程中你就鍛煉了你的腹部。剛開(kāi)始時(shí)要堅(jiān)持最少45秒，最終達(dá)到20分鐘也不是問(wèn)題。練習(xí)側(cè)肘支撐時(shí)只用一只手撐在地上，另一只手可以向上舉向天空，不用力的腳放在用力的腳上休息。同樣，這個(gè)姿勢(shì)越久越好。
7. 斜紋肌訓(xùn)練 一開(kāi)始時(shí)并不需要特別鍛煉斜紋肌，但久了以后練練也沒(méi)有壞處。斜紋肌是你肚子兩側(cè)的肌肉，很多扭曲身體的姿勢(shì)都可以鍛煉到那里的肌肉，例如，你可以用健身房里的旋轉(zhuǎn)器，或者做仰臥起坐時(shí)同時(shí)扭曲你的身體，也可以向左右方向拉伸身體。要注意，剛開(kāi)始時(shí)你的斜紋肌還很弱（因?yàn)樵谌粘Ｉ钪胁⒉恍枰玫竭@里的肌肉），所以練習(xí)時(shí)悠著點(diǎn)。
8. 要想讓腹肌變得像一塊搓衣板一樣，你還得有點(diǎn)創(chuàng)新精神，想辦法每天都可以擠壓，拉伸和扭曲你的肌肉。以下是一寫(xiě)參考：
用健身球練習(xí)腹部擠壓運(yùn)動(dòng)，鍛煉同時(shí)也可以提高你的平衡能力。你也可以用健身球輔助練習(xí)許多其它的項(xiàng)目。
日常生活中練習(xí)扭身和躲閃運(yùn)動(dòng)。試著扭身用左手碰你右邊的東西，用右手碰左邊的東西?；虍?dāng)你要看兩旁的東西時(shí)，試著保持髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，只旋轉(zhuǎn)腰部（如果你用這樣的姿勢(shì)與旁邊的人聊天的話就顯得太不正常了，所以沒(méi)有人時(shí)再做練習(xí)）。當(dāng)你走路或站立時(shí)，想像突然有東西向你撲來(lái)，而你要馬上躲開(kāi)，只要不讓他人覺(jué)得你是在發(fā)神經(jīng)，就盡可能多地練習(xí)躲閃運(yùn)動(dòng)。你也可以通過(guò)彎腰或跪地來(lái)“躲避”你想像的東西。不過(guò)注意，如果你背部有勞損的話，這樣做可能會(huì)傷到你自己。
時(shí)常練習(xí)沖刺跑。長(zhǎng)跑也會(huì)練習(xí)你的腹肌，但沖刺絕對(duì)會(huì)對(duì)你下腹部肌肉有很大好處。
9. 用最科學(xué)的方法練習(xí) 圣地亞哥州立大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)個(gè)別練習(xí)方式對(duì)刺激肌肉特別有效，其中最棒的姿勢(shì)是“自行車(chē)訓(xùn)練法”：
平躺在地板上。
雙手放在耳后，雙腿抬起，與地面呈四十五度角。
開(kāi)始做等車(chē)運(yùn)動(dòng)，用左手肘碰觸右膝，用右手肘碰觸左膝。
練習(xí)時(shí)呼吸保持平緩。
擺脫脂肪
1. 舉重 身體里的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多，甚至連休息的時(shí)候也是這樣。有人擔(dān)心練習(xí)舉重會(huì)造就一身蠻肉，但這不會(huì)發(fā)生在你身上。與舉重運(yùn)動(dòng)員不同，你的目標(biāo)只是練出健美的腹肌，所以應(yīng)減少卡路里的攝入，沒(méi)有卡路里你是無(wú)法長(zhǎng)出多余的肉的。同時(shí)，如果你只做一些對(duì)鍛煉心肺有幫助的動(dòng)作(跑步，籃球，足球等)而不練習(xí)舉重，你只是在消耗自己的肌肉而不是脂肪，久了之后就更難瘦下來(lái)。所以想要減肥，就得把舉重和其他練習(xí)一起做。跑步，騎車(chē)，游泳，爬樓，跳繩，網(wǎng)球，排球，跳舞，壁球，舉重加上所有這些能讓你動(dòng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)這時(shí)都會(huì)幫你燃燒掉過(guò)渡的脂肪。而且先練舉重才是正確的，舉重會(huì)幫你消耗掉身體儲(chǔ)存的糖分，再去跑步的話身體沒(méi)有糖分可用，自然會(huì)去燃燒脂肪。
2. 保持新陳代謝穩(wěn)定 新陳代謝的速率是與食物的攝入有關(guān)的，醒來(lái)后每三小時(shí)吃一點(diǎn)東西會(huì)讓你的代謝保持穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，從而更好地燃燒脂肪。每餐都應(yīng)吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，否則會(huì)消耗自己身體里原有的蛋白質(zhì)，你可不想讓腹部肌肉就這樣被消耗掉。
3. 晚餐吃少 大部分人晚上都不會(huì)有什么劇烈的活動(dòng)了，所以晚餐盡量吃水果或低卡路里食物，不然脂肪很容易積累下來(lái)。如果確實(shí)餓的話，午餐時(shí)多吃一點(diǎn)，也可以晚上多吃水果蔬菜或一些堅(jiān)果，喝一大杯水也是不錯(cuò)的選擇。
4. 多吃富含纖維的食物 如果你的飲食結(jié)構(gòu)合理的話，每天攝取的纖維應(yīng)該是足量的。纖維食物包括谷物，水果，蔬菜，堅(jiān)果和一些種子。
5. 記得吃早餐 許多人沒(méi)有時(shí)間吃早餐，但早餐實(shí)在太重要了，根本沒(méi)有時(shí)間忘掉它。如果不吃早飯，人一上午都會(huì)難以集中精神，到了午飯時(shí)你也一定會(huì)大吃特吃。過(guò)量午餐不僅不能讓你減肥，還會(huì)令人整個(gè)下午都暈暈欲睡。谷類食品容易準(zhǔn)備，也很健康。
6. 多喝水 很多地方建議每天要喝八杯（兩升）水，其實(shí)具體喝多少也和你的體重有關(guān)（一升每20千克，出汗或生病更要多喝）。也可以用喝茶代替喝水，特別是綠茶，它能加速新陳代謝，燃燒脂肪。如果你飯后仍然餓的話，這并不代表你還需要再吃一點(diǎn)，這只是你沒(méi)有喝到足夠的水，不要忘了身體的55%到78%都是水組成的。
7. 避免“白色”食物 “白色”食物如土豆，大米，面粉和精制糖，它們都富含淀粉，而淀粉則很容易就能被轉(zhuǎn)化為脂肪。
聯(lián)系客服
