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　　涼菜選現(xiàn)做的 熱菜點(diǎn)清淡的 主食吃蒸煮的

　　隔三差五下次館子，對現(xiàn)代人來說已不是新鮮事了。雖說可以吃到家里做不出來的新鮮菜式，但餐館用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出的美味菜肴，卻不知不覺讓健康打了折扣。營養(yǎng)學(xué)家平時(shí)下館子時(shí)是如何點(diǎn)菜的？他們又是如何在飽了口福的同時(shí)，也保住健康的呢？

　　控制菜量不超標(biāo)

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅說，現(xiàn)在大家外出就餐，往往是按人頭點(diǎn)熱菜，然后再加上涼菜、湯和點(diǎn)心，這樣一般都吃不完。“大家在進(jìn)餐館時(shí)，注意觀察一下其他桌的菜量，再酌情點(diǎn)菜。”

　　中國烹飪協(xié)會(huì)營養(yǎng)與美食專業(yè)委員會(huì)秘書長謝文梅在與記者用餐的過程中，也傳授了她的點(diǎn)菜訣竅。“一般三個(gè)人吃飯，點(diǎn)3熱1涼就剛剛好。3個(gè)熱菜可以分別是素菜、葷菜、半葷半素菜；從做法上來說，可以包括炒菜、燉菜、湯菜，這樣搭配比較合理。”還需要注意的是，每個(gè)餐館普通炒菜的分量都大致相當(dāng)，但是一些特色菜分量會(huì)比較大，比如水煮魚、東北燉菜、東坡肉等。點(diǎn)菜時(shí)，可以讓服務(wù)員比劃一下盤子大小，免得等菜上桌了才驚呼：“這么大一盤，吃不完！”

　　范志紅也表示，點(diǎn)菜時(shí)要根據(jù)餐桌上客人的情況來定。如果女士、孩子比較多，可參照一人一菜的原則；如果年輕男士比較多，可以酌情加一兩個(gè)菜。

　　選做法比選菜更重要

　　“眼下大家下館子會(huì)有意識(shí)地點(diǎn)一些比較健康的菜肴。但很多人選對了食材卻忽略了做法，其實(shí)，選做法比選菜更重要。”上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛教授表示，以豆腐為例，清燉或做湯都很健康，但有些菜式里的豆腐是先炸再燒——比如北方常吃的家常豆腐，這樣就額外增加了很多油分和熱量。謝文梅也非常重視菜肴的做法，記者與她一起用餐時(shí)深有體會(huì)。謝教授點(diǎn)了一道醋椒魚，做法是將魚和金針菇燉成清湯，再用鹽、胡椒、醋調(diào)味。“這道菜有菜有湯，油少，還加入了蘑菇，很健康。”謝文梅說。在外就餐點(diǎn)菜時(shí)，人們普遍存在一個(gè)問題，就是葷菜點(diǎn)得太多、素菜幾乎沒有。有時(shí)候一大桌只有一盤青菜，一人夾一筷子就沒了。“我們一般推薦一桌菜中，葷素各半。”范志紅說。

　　此外，就涼菜、熱菜、主食的選擇，專家還給出了以下建議。

　　涼菜要選現(xiàn)做的。范志紅說，涼菜油脂較少，有葷有素，如果多點(diǎn)一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。然而，多數(shù)消費(fèi)者習(xí)慣性地點(diǎn)醬牛肉等魚肉類涼菜，使涼菜失去了這種作用。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)少油脂的魚肉類和豆制品。陳霞飛則提醒，許多食物中毒都是涼菜惹的禍，因此最好點(diǎn)現(xiàn)做現(xiàn)賣的涼菜，比如大拌菜等。而咸水鴨、泡椒鳳爪等，很多都是提前做好冷藏的，如果儲(chǔ)存條件不合格，就很容易出問題。

　　清淡的熱菜更新鮮。北方人口味較重，但一桌菜應(yīng)該有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。“其實(shí)，濃味烹調(diào)會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味，因此餐館往往會(huì)熱情地鼓勵(lì)食客點(diǎn)這類菜肴。”陳霞飛說，我外出用餐時(shí)，很少會(huì)點(diǎn)這種看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志紅建議，在點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個(gè)濃味菜肴過癮即可。再配個(gè)酸辣小菜，用來提神醒胃。

　　主食多選蒸煮的。家里的主食往往單一，到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、擔(dān)擔(dān)面、蒸餃、包子應(yīng)有盡有。“一般來說，叫XX酥的點(diǎn)心主食里都放了很多油，才能做出酥脆的口感，最好少吃。”陳霞飛說：“由于餐館其他菜肴的含油量都比在家做飯多得多，所以主食我自己一般只選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯(cuò)，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。”“很多人是最后才吃主食，這樣容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。其實(shí)，飯局過半時(shí)上主食最合適，既不破壞餐桌氣氛，也能吃得更健康。”謝文梅說。

　　大麥茶，最佳佐餐飲料

　　下館子吃飯，飲料總是必不可少的。碳酸飲料不僅營養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)妨礙胃腸對食物的消化吸收。相比之下，純果汁、菜汁和鮮豆?jié){是不錯(cuò)的選擇，酸奶則對飲酒者有較好的保護(hù)作用。

　　“因?yàn)椴宛^的飯菜偏咸，大家會(huì)不知不覺把驚人的熱量喝入肚中。”謝文梅提醒，零熱量的茶飲非常好，可以根據(jù)季節(jié)，春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀音、東喝紅茶。“不過，我認(rèn)為最好的飲料是韓國人愛喝的大麥茶，不僅口感清甜，還有消食解膩的作用，餐桌上來一壺最合適不過。”