進(jìn)入今天的閱讀之前，先開啟一首唱誦歌曲吧，讓音樂伴隨你的閱讀。今天的曲目是Kesho Coast唱的Where the river follows
大腿內(nèi)側(cè)主要是腿的內(nèi)收肌，內(nèi)收肌聽名字就是內(nèi)收大腿的作用，就是使下肢更加靠近中線。但是在內(nèi)收肌的好幾個肌肉中，大收?。褪莾?nèi)收肌組最大的一個肌肉, 最特別，對于瑜伽體式練習(xí)來講作用也最大。
大收肌位于大腿的內(nèi)測，是最深的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，也是5個內(nèi)收肌中最大的一塊。起端附著點是坐骨結(jié)節(jié)、坐骨支和恥骨下支。止端附著點是股骨粗線內(nèi)側(cè)唇上2／3及股骨內(nèi)上髁。 因為有一個附著點是坐骨結(jié)節(jié)，所以大收肌有經(jīng)常被人叫做“第四個腘繩肌”。在談到涉及到髖關(guān)節(jié)運動的肌肉作用的時候，解剖學(xué)專家對類似髖內(nèi)收肌這類肌肉的作用貌似意見不一：大收肌內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的作用是公認(rèn)的, 但是回旋（就是內(nèi)旋還是外旋）髖關(guān)節(jié)學(xué)術(shù)上沒有定論。不過管它呢，有那么多解剖學(xué)專家呢，這個學(xué)術(shù)問題留給他們討論。咱們學(xué)習(xí)這類知識不就是為了讓我們在自己身上找到（“感覺到”）這個肌肉從而可以把瑜伽體式練的更好點嗎？咱們不搞復(fù)雜了，下面我們就來看看具體例子，通過簡單的瑜伽體式圖來“點亮”我們的肌肉意識，豈不是比看那些醫(yī)院用的解剖圖更好嗎？下圖中勇士II的后腿，是一種典型的大收肌的離心激活（概念點我）， 這時候大收肌的遠(yuǎn)端固定 （腳固定在地板），大收肌的拉伸帶動骨盆向后腿這側(cè)轉(zhuǎn)動 （效果是把胯擺正）。 這時候如果配合后面腳向中線的發(fā)力 （看圖中的箭頭，不是真正移動而是神經(jīng)啟動－就是俗話“補(bǔ)腦”）就能更好地啟動大收肌的離心激活，達(dá)到帶動胯擺正的效果。下圖的坐腳式Upavistha konasana拉伸（離心激活），對大收肌有一個強(qiáng)烈的喚醒作用，大家可以在體式中重點體會一下。 這個時候，近端（起始附著點）固定，大收肌內(nèi)收大腿并且拉動骨盆后傾。 束腳式Baddhakonasas靜態(tài)激活大收肌，把大收肌的意識帶到這個體式練習(xí)中對于重寫神經(jīng)系統(tǒng)對這個肌肉的控制很有用。這個時候仍然是近端固定，大收肌的激活帶動胯的外旋。
在扭轉(zhuǎn)側(cè)角式parivrtta parsvokonasana中，大收肌的離心激活幫助臀大肌延展和外旋后面的一條腿。在扭轉(zhuǎn)鶴禪式，大收肌向心激活 － 這時候大收肌一定要收的緊緊的這樣兩個大腿可以靠緊，微微內(nèi)旋兩個腿，這樣兩個大腿可以作為一個單元，找到一塊起來在空中的輕盈。大收肌的僵緊是瑜伽體式練習(xí)中一個特別常見的現(xiàn)象，判斷因大收肌緊張而帶來的體式中的問題也就成了瑜伽練習(xí)和教學(xué)中的一件重要的事情。我們都熟悉腘繩肌緊對體式的影響，實際大收肌緊對體式的影響和腘繩肌的影響挺類似，但是有一個比較大的區(qū)別：我們腘繩肌的文章（點我）講過，如果腘繩肌緊，微屈膝蓋可以有所幫助，但是如果是大收肌緊，屈膝蓋也沒有用。下面我們就來看一下例子：下犬中圓背很常見，這種時候往往是骨盆后傾而引起的。老師一般看到這種情況就會給出口令讓學(xué)生手用力推地板，讓胸去找大腿，坐骨向天花板方向走。 如果還沒有改善，老師會讓學(xué)生彎屈一點膝蓋，或者親手去調(diào)整幫助學(xué)生胯向前傾。所有這些都是要讓這個下犬更像倒置的V型，讓腰部的脊柱弧度更加自然。 可是有的時候做過前面這些調(diào)整效果還是不好。 如果彎膝蓋還是不能改善腰背部的線條，那么多半限制因素就是兩個肌肉：臀大肌或者是大收肌。如果這兩個肌肉比較緊，骨盆會被強(qiáng)烈地向后拉動。這時候的解決方法應(yīng)該是增長手腳的間距。這樣胯的折疊角度就會減小，讓骨盆向前傾就會稍微容易一點（下圖）。 如果內(nèi)收肌或者是臀大肌過于緊的話，進(jìn)入單腿頭碰膝前屈Janusirshasana的時候恐怕身體很難坐直，因為骨盆被拉向后旋的位置，類似上犬的狀況。這時候彎屈膝蓋沒有用處，實際上彎膝蓋會讓情況更糟糕，因為彎屈膝蓋增加髖折疊的角度。這時候更好的解決方法是把坐骨墊起來以便減小髖折疊的角度，這樣增加一點空間給臀大肌和內(nèi)收肌讓它們可以放松些，減少骨盆后傾的程度。在墊高坐骨的同時，還可以在膝蓋下面墊一個卷起來的毯子增加支持，避免膝關(guān)節(jié)向下掉入超伸的狀態(tài)。拉伸大收肌我們要多做離心激活（概念點我）的體式，這就是大腿外展和在髖關(guān)節(jié)折疊的體式。 選擇膝蓋彎屈的體式是個好的策略，因為這樣腘繩肌就不會出來干預(yù)。下面圖中就是符合這樣條件的一些體式。同時具備在髖關(guān)節(jié)延伸大腿同時內(nèi)收大腿的瑜伽體式對于強(qiáng)化大收肌最為有用。比如在大腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚進(jìn)行橋（Setu Bandhasana）或者輪（Urdhva Dhanurasana）后彎的練習(xí)。在蝗蟲式 （Salabasana）和勇士3 （Virabhrasana 3），大收肌會收緊以穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)防止外旋或腿外展，所以這兩個體式對于大收肌的強(qiáng)化也很有很好的效果。
