既然節(jié)食減肥靠不住，那么，我們就只好依靠運(yùn)動(dòng)健身來(lái)瘦身塑形了。初次接觸運(yùn)動(dòng)健身的人，很多都覺(jué)得只有跑步、騎自行車(chē)等“有氧運(yùn)動(dòng)”，才是減肥的最佳途徑，什么杠鈴、啞鈴、力量器械，都不在考慮范圍之內(nèi)。他們覺(jué)得這些跟減肥沒(méi)有關(guān)系，只有跑上半小時(shí)，才能真正燃燒脂肪。
首先我要說(shuō)，你們都被騙了!所有宣稱(chēng)只有幾十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才開(kāi)始消耗脂肪的減肥計(jì)劃，都不靠譜。
事實(shí)上，人體并不像你以為的那樣，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧運(yùn)動(dòng)的第一秒，你的脂肪就已經(jīng)開(kāi)始燃燒了!
上圖是一項(xiàng)女性進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間慢跑的供能物質(zhì)消耗比例圖(呼吸商測(cè)試)。從圖中我們可以看到，在跑步的第一秒，我們就開(kāi)始消耗脂肪。
另外，雖然在40分鐘的跑步期間，脂肪消耗比例漸漸提高，但是總體也沒(méi)有很大的變化，所以也沒(méi)太大的指導(dǎo)意義。畢竟受試者是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)的學(xué)生，一般人很少能一口氣跑40分鐘以上。即使跑了40分鐘，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。
PS:由于受試者是女性，血液中的游離脂肪酸比較多，所以最開(kāi)始的5分鐘，脂肪消耗比例還更高。
事實(shí)上，從運(yùn)動(dòng)時(shí)間和脂肪消耗比例來(lái)評(píng)價(jià)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有沒(méi)有減肥效果，是非常不靠譜并且沒(méi)有意義的!
要知道，我們身體巢的脂肪無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗，即使你平躺著睡覺(jué)、坐著打游戲、趴著看美劇，消耗的熱量也有一大半來(lái)自脂肪供能。但你能說(shuō)看美劇的減肥效果，比你跑20個(gè)全部是糖原供能的100米沖刺的效果好嗎?顯然不是這樣。
如果說(shuō)跑步、騎單車(chē)并不是最適合久坐不動(dòng)者的減肥運(yùn)動(dòng)，那么，什么才是初學(xué)者最好的入門(mén)塑身訓(xùn)練呢?
為了解到底什么才是最適合久坐不動(dòng)的都市人減脂塑身的運(yùn)動(dòng)方式，國(guó)內(nèi)的一項(xiàng)研究選取了年齡在28一45歲，靜坐少動(dòng)、體形偏胖、每天靜坐時(shí)間大于6小時(shí)的辦公室工作人員，(這個(gè)描述是不是特別熟悉，有沒(méi)有中槍的感覺(jué)?)其中男性體脂率至少高于25%，女性高于30%。
研究者把被試者分為兩組，分別進(jìn)行力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本相同，每周進(jìn)行兩次，但不限定周幾。持續(xù)12周后，再分別對(duì)比他們的體脂、瘦體重和基礎(chǔ)代謝率等的變化。
Tips
運(yùn)動(dòng)處方
力量訓(xùn)練組:10分鐘熱身 3.5分鐘力量 10分鐘拉伸，心率約每分鐘120次。
有氧訓(xùn)練組:10分鐘熱身 3.5分鐘有氧 10分鐘拉伸，心率約每分鐘130次。
實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，在體脂百分比方面，12周的訓(xùn)練后，力量和有氧兩組的對(duì)比十分明顯。其中，男性力量訓(xùn)練的體脂百分比降幅最大，接近14%(降幅百分比在這里是降低的體脂率與初始體脂率的比值)。而男性12周有氧組，體脂百分比幾乎沒(méi)有變化(反而上升了0.07%，不過(guò)不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義)。
值得一提的是，女性力量訓(xùn)練的體脂百分比在第6周到第12周之間降低最明顯。而進(jìn)行有氧訓(xùn)練的女性，在前6周會(huì)有明顯的體脂降低，但最終力量訓(xùn)練的減脂效果是優(yōu)于有氧訓(xùn)練的。
這告訴女同學(xué)們，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要只看短期的效果，也許跑步在一段時(shí)間內(nèi)讓你減重了，但是很有可能馬上就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，沒(méi)有很好的持續(xù)性。而力量訓(xùn)練反而會(huì)在中長(zhǎng)期讓你更瘦!
從上圖中我們可以看到，女性在力量訓(xùn)練中的基礎(chǔ)代謝是明顯上升的，漲幅接近25千卡/天，而其他組都出現(xiàn)了不同程度的下降。
而男性力量訓(xùn)練組的基礎(chǔ)代謝在第6周上升，在第6周到第12周之間出現(xiàn)了大幅下降，這是因?yàn)樵趯?shí)驗(yàn)中，男性力量訓(xùn)練組在第6周和第12周，體重、體脂等都大幅降低，這意味著會(huì)損失一些基礎(chǔ)代謝。
這說(shuō)明，力量訓(xùn)練對(duì)女性提升日常消耗是很有用的，女同胞們平時(shí)如果想既能多吃點(diǎn)美食，又能多消耗點(diǎn)脂肪，就一定要加油做力量訓(xùn)練哦!
所以綜合來(lái)看，力量訓(xùn)練應(yīng)該是最適合久坐不動(dòng)者減重減脂提高代謝的運(yùn)動(dòng)方式了。
蘋(píng)果型肥胖
梨型肥胖
另外，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，表現(xiàn)為腰圍粗的內(nèi)臟肥胖比表現(xiàn)為全身均勻胖的皮脂肥胖更加可怕!
Tips
相比皮下脂肪過(guò)多，內(nèi)臟脂肪過(guò)多更容易打亂身體正常的代謝機(jī)制，使人患高血壓、中風(fēng)、II型糖尿病等一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)變高。瘦子也有可能內(nèi)臟肥胖。腰圍是內(nèi)臟肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)之一。
雖然我們說(shuō)過(guò)，局部減脂很難靠人力決定，減肥是要全身瘦的，但是研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)于減少腹部脂肪的效果要更好哦!(涉及一些激素和脂肪分布)
為研究不同活動(dòng)方式對(duì)腰圍變化的影響，哈佛大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)較大規(guī)模的調(diào)查實(shí)驗(yàn)，分析對(duì)比了1996一2008年的12年間，10500名健康美國(guó)男性的體力活動(dòng)與腰圍、體重的相關(guān)性。在排除了其他潛在的混雜因素后，研究結(jié)果表明:相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練能更有效地減輕體重，減小腰圍。
當(dāng)然，上面的實(shí)驗(yàn)是針對(duì)男性而言的，機(jī)智的小伙伴們可能會(huì)說(shuō)了，男性特有的睪酮本身就能幫助他們?cè)鰪?qiáng)肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度，幫他們更好地減脂。再加上男性的肌肉含量木來(lái)就比女性高，所以力量訓(xùn)練的減脂效果好也是可以理解的。那么女性呢?女性做力量訓(xùn)練也有一樣的效果嗎?
正好，賓夕法尼亞大學(xué)的科學(xué)家就專(zhuān)門(mén)研究了女性的體重、腰圍和力量訓(xùn)練之間的關(guān)系。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明:每周兩次的力量訓(xùn)練，對(duì)于防止女性體脂率上升和腰圍增長(zhǎng)也非常有效。
所以無(wú)論是減脂減重還是減腰圍，力量訓(xùn)練看起來(lái)都更有效啊!
有人說(shuō)了，力量訓(xùn)練難道不是那些肌肉漢子為了增肌而采用的方式嗎?為什么減肥也可以靠力量訓(xùn)練呢?
的確，以前我們總以為，增肌就是增肌，減脂就是減脂一一我想緊致、塑形就必須去做力量訓(xùn)練，想減脂就必須慢跑、快走、騎單車(chē)。
但現(xiàn)在很多研究發(fā)現(xiàn)，塑形和減脂其實(shí)是可以并行不悖的如果你想緊致身體并減脂塑形，力量訓(xùn)練可以同時(shí)滿足你的兩種要求。我們可以在練出大胸、翹臀、長(zhǎng)腿的同時(shí)，也讓身上的脂肪高速消耗!
那么，力量訓(xùn)練為什么可以消耗脂肪呢?按道理說(shuō)，力量訓(xùn)練不是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎?脂肪不是不能參與燃燒嗎?
的確，初高中生物課告訴我們，脂肪只有在有氧狀態(tài)下才能燃燒。當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法)時(shí)，氧分供應(yīng)不及肌肉內(nèi)的能源消耗，身體會(huì)處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，你只能通過(guò)消耗身體中的糖原來(lái)運(yùn)動(dòng)，而只有在中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪才能一起參與到運(yùn)動(dòng)消耗中去。這也是很多人認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才減脂的原因之一。
既然如此，為什么近幾年號(hào)稱(chēng)減脂效果最好的幾種運(yùn)動(dòng)，包括健身器械訓(xùn)練，以及Insanity(瘋狂60天健身)這種HIIT運(yùn)動(dòng)，都是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢?
這些都要從一個(gè)概念一一EPOC(運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗)說(shuō)起了。
EPOC，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是指你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。
那么，EPOC是怎么產(chǎn)生的呢?舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，這就好比借錢(qián)。
假設(shè)現(xiàn)在你在健身房中，正準(zhǔn)備做一個(gè)100公斤的深蹲。這當(dāng)然是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，為了把杠鈴舉起來(lái)，你必須使用爆發(fā)力，而身體在這種爆發(fā)力下處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也就是我們前面提到過(guò)的脂肪不能參與供能的狀態(tài)，此時(shí)，你只能使用身體里的糖原來(lái)實(shí)現(xiàn)供能。
但問(wèn)題是，身體是不喜歡你用它的糖進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，身體總想著:“糖這玩意這么好用，老子還想儲(chǔ)備著以備不時(shí)之需呢”你只能苦苦哀求:“求你了大哥，我都快被100公斤的杠鈴壓死了，我一口根本不能吸取足夠量的氧氣。你借我點(diǎn)糖，讓我把這杠鈴舉起來(lái)，以后我多還你點(diǎn)!”
于是，身體一拍大腿:“也成!運(yùn)動(dòng)中欠的這些，你就慢慢拿脂肪還給我吧!”
理論上來(lái)說(shuō)，你在運(yùn)動(dòng)中欠的這部分叫作“氧虧”，即單靠有氧運(yùn)動(dòng)不能足夠供能的部分。在這一部分，你通過(guò)借用身體里的糖欠下了債，而運(yùn)動(dòng)之后，你要把這些“糖 氧”，以消耗脂肪的形式還給身體，這就是EPOC，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。
研究發(fā)現(xiàn)，EPOC可達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗氧總量的90%，而且，這些供能全部來(lái)自脂肪的氧化。
這也就是為什么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然不是有氧運(yùn)動(dòng)，不能消耗脂肪，卻仍然減脂能力超群!
可以說(shuō)，EPOC的發(fā)現(xiàn)給了運(yùn)動(dòng)一個(gè)新的啟示。很久以前，我們認(rèn)為只有中低強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥。原因很簡(jiǎn)單，初高中生物課都教過(guò)我們:有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪和糖原，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只消耗糖原。我們想要消耗脂肪，必須得進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。
然而，EPOC的發(fā)現(xiàn)推翻了這一切，從這一刻開(kāi)始，增肌和減脂并行不悖了。一方面，我們可以通過(guò)力量訓(xùn)練，比如深蹲、臥推、高位下拉，來(lái)實(shí)現(xiàn)體能的提升和身體部位的雕塑，另一方面，又能通過(guò)這種抗阻訓(xùn)練后的EPOC,來(lái)提高人體的能耗和脂肪燃燒，讓人們一邊增肌，一邊減脂!
聯(lián)系客服
