給白粥加“料”，讓早餐更營(yíng)養(yǎng)

早餐是人一天中重要的能量來源，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值應(yīng)體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅和米飯、粥等），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果。相比之下，一碗大米粥加點(diǎn)咸菜的早餐在營(yíng)養(yǎng)上就過于簡(jiǎn)單了。

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大米粥少了哪些營(yíng)養(yǎng)

熱量密度低，蛋白質(zhì)含量低白粥是精白大米加水煮成的，一般水的量大約是白米的5倍，所以白粥的干貨太少，喝的再多也就是一個(gè)水飽，一點(diǎn)兒不頂餓，熱量密度很低。而且，大米在各種糧食原料中是蛋白質(zhì)含量最少的一種。雖然它的蛋白質(zhì)質(zhì)量比小米、玉米、小麥等略好一些，但按單位重量來算，大米粥里的蛋白質(zhì)大約只有1%左右，如果喝兩碗400毫升的大米粥，只能攝入5克左右的蛋白質(zhì)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，成年男性每天需要攝入約75克蛋白質(zhì)，成年女性每天需要攝入約65克蛋白質(zhì)。所以，一餐中蛋白質(zhì)的量最好能達(dá)到20克以上。而兩碗白粥加小菜是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，即便加一個(gè)雞蛋（6克蛋白質(zhì)）也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。這也是為什么會(huì)有用牛奶代替白粥的建議，因?yàn)?00毫升牛奶就能提供7.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)含量低在所有主食原料當(dāng)中，精白大米幾乎是維生素和礦物質(zhì)含量最低的一種。

一和小米相比，大米的鐵含量還不到小米的五分之一。和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有五分之一。和藜麥相比，大米的葉酸含量只有不到十分之一。和牛奶相比，大米的B族維生素和鈣含量完全比不上牛奶，而牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里也沒有。

對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育的孩子以及消耗量大的年輕人來說，一碗粥加咸菜的吃法，無論是熱量、蛋白質(zhì)、維生素還是礦物質(zhì)，都無法保證良好免疫力和高水平體能。

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怎樣提升大米粥的營(yíng)養(yǎng)

雖然大米粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，但并不意味著不能喝，如果要把它當(dāng)作早餐來食用，需要提升粥的營(yíng)養(yǎng)，比如豐富煮粥的食材，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)成分均衡。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的膳食指南，健康的膳食應(yīng)當(dāng)做到“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”。大米粥作為一天營(yíng)養(yǎng)的開始，只要注意和其他食材的合理搭配，也能喝出營(yíng)養(yǎng)來。

大米粥里可以加的食材有很多，比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅(jiān)果、油籽、水果干、蔬菜等——加入了魚肉和蛋類后的大米粥，蛋白質(zhì)含量會(huì)上升；加了水果干的大米粥，能增加膳食纖維和維生素的供應(yīng)；加了紅豆的大米粥（紅豆屬于淀粉豆類，也是典型的高鉀食品，蛋白質(zhì)含量達(dá)20%，而且飽腹感特別強(qiáng)），非常適合需要控制體重的人；加了枸杞和紅棗的大米粥，可以增加膳食纖維和維生素C的供應(yīng)，枸杞還富含胡蘿卜素。此外，還可以制作添加芝麻和花生碎的大米粥，以及加入各種全谷雜豆、小棗、桂圓、花生等食材的大米粥，都可提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。牛奶、豆?jié){也都可加到粥里，增加粥的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。

而且，添加其他食材還能讓大米粥更好喝，如加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃；加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯蓮子等，可以給粥增加香甜的味道。

但餐館里出售的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，肉絲、皮蛋都很少，這樣的粥作為早餐，蛋白質(zhì)含量仍然不夠，可額外加入50克瘦豬肉絲或肉末，能增加約8克蛋白質(zhì)；或者打入一個(gè)雞蛋做成蛋花粥，也可增加6克蛋白質(zhì)。需要注意的是，餐館里的粥大部分是用白粥熬成的，屬于高血糖反應(yīng)食物，不適合糖尿病患者和減肥者。

總體而言，粥比較適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的群體。喝大米粥的同時(shí)還要攝入足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜，建議可用去油的肉湯、雞湯來煮粥，并加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁等，起鍋前再加入蔬菜碎煮軟……盡量讓粥里有更多食材，豐富營(yíng)養(yǎng)，才能真正起到養(yǎng)生作用。

來源：消費(fèi)指南雜志