背部的訓(xùn)練方式有三種，一為下拉類練習(xí)如引體向上、器械下拉，二為屈伸類練習(xí)如各種挺身和硬拉，三為后拉類動作練習(xí)如杠鈴劃船、器械劃船等等。
這三種類型的練習(xí)動作都要加入背部訓(xùn)練當(dāng)中，而下拉類的練習(xí)是打造背面寬度和背闊肌弧形的主要方式，采用不同的握距對背部區(qū)域刺激也不同，下拉類動作中引體向上是背部訓(xùn)練王牌動作。
發(fā)達的背闊肌
訓(xùn)練背闊肌離不開寬距引體向上，寬距引體向上該怎么做？
在常用的引體向上中難度最大的是寬握引體向上，為了使上背部的寬度增加，必須大量練習(xí)此動作，那么標(biāo)準(zhǔn)的寬距引體向上應(yīng)該怎么做呢？
做寬握引體向上時，采用半握的握勢這樣便于外側(cè)作為受力與發(fā)力點讓背部肌群充分受力。握距應(yīng)比肩寬20cm左右，讓脊柱保持自然伸直的狀態(tài)。下肢后側(cè)肌群維持穩(wěn)定，雙腿無需交叉于身后，肩帶應(yīng)放松讓背部因自身重力而處于拉伸狀態(tài)，這樣寬握距引體向上的準(zhǔn)備姿勢就做好了。
注意靠外側(cè)發(fā)力
寬距引體向上該如何發(fā)力？
寬距引體向上開始時，首先調(diào)動的肌群不是背闊肌和大圓肌，而是先收縮胸椎段的斜方肌中下束、多裂肌與菱形肌，這樣使得肩胛骨處于收緊狀態(tài)，接著背闊肌向內(nèi)向下收縮，完成引體向上的過程。
先收緊背中部
整個向心收縮過程可以快速進行，在背部肌群收緊后，在最高處保持1~2秒的停頓時間，頂峰收縮會讓背部極度充血，幾組下來就會充滿泵感，在下降的過程控制背部與地心引力做對抗。整個過程中，前臂要保持垂直地面的狀態(tài)，這就是一個標(biāo)準(zhǔn)、完整的寬距引體向上。
整個練習(xí)過程都采用胸式呼吸，在離心的過程中吸氣，不要借力，讓腿或手臂參與到動作過程中。寬握引體向上是一個很全面的動作，如果你能完成標(biāo)準(zhǔn)的15個寬握引體向上，那里的背部一定十分出色。
寬距引體向上
如果做不了標(biāo)準(zhǔn)的寬握引體向上那該如何練習(xí)？
每個健身者的基礎(chǔ)不同，如果你連一個標(biāo)準(zhǔn)的寬握引體向上都做不了，可以嘗試先從離心引起體做起。前面我們已經(jīng)說過引體向上的完整過程。在向上拉的向心收縮過程中，可以靠蹬腿、或是讓搭檔幫助你做到頂峰收縮這一步，接下來再獨立完成緩慢有控制的離心過程。
離心引起向上的動作幅度要做到徹底，緩慢下降到動作初始位置讓背闊肌充分拉長。掌握了離心引體就等于完成了引體向上的第1步，直到背部力量能夠做5~6個離心引起向上時，做標(biāo)準(zhǔn)引體向上也不在話下了。
發(fā)達的背闊肌
發(fā)達的背闊肌從正面看時就像蝴蝶的翅膀，想要練就如此發(fā)達的背闊肌除了引體向上外，還要做大量的劃船動作和窄握距下拉練習(xí)。
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