想要獲得真正的健康和苗條，你需要花上幾個月甚至幾年時間。持久的改變是一點點積累起來的，是你能夠維持一輩子的。以下的這些健身計劃雖然進度緩慢，但比激烈的計劃能容易堅持下去。
本文選自《少做一點不會死》，黑天鵝圖書（ID：htebook）出品。
我們想要一套容易付諸實踐的計劃，更重要的是，它應(yīng)該能堅持很多年。它也許不會帶來立竿見影的效果，但反正這也不是你想要的結(jié)果。能讓人在短期內(nèi)取得顯著成效的計劃都不是好計劃，因為它太過激烈，沒人能長期堅持下去。很快，你就會敗下陣來，取得的顯著成效也會付諸東流，甚至?xí)霈F(xiàn)戲劇性的反彈。
想要獲得真正的健康和苗條，你需要花上幾個月甚至幾年時間。持久的改變是一點點積累起來的，是你能夠維持一輩子的。我們的健身計劃進度緩慢，但比激烈的計劃能容易堅持下去。
傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，減肥主要靠節(jié)食。這個說法基本上是靠譜的。即使你不鍛煉，光靠健康飲食，也能成功減肥。但如果你吃得不健康，即使拼命鍛煉也很難減肥成功。但出于兩個原因，我們需要扭轉(zhuǎn)傳統(tǒng)觀念：首先，我們不僅僅想減肥，還想變得更健康、擁有苗條身材，因此，我們需要把堅持鍛煉和健康飲食結(jié)合起來；其次，只要你開始鍛煉，飲食自然會跟上。你不可能光鍛煉，卻不合理飲食。因此，我們會從鍛煉入手。
我們的簡單健身計劃如下：
1.第一個月專心養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣。
這個階段不用擔(dān)心飲食，但如果你愿意的話，也可以開始吃健康食品，但養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣才是這一階段的重點。我們希望把鍛煉變成像刷牙一樣的常規(guī)活動。集中精力把它納入常規(guī)，而不是只在一開始鼓足干勁。
2.第二個月，
我們將在堅持鍛煉的同時，集中精力逐漸養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣。
3.接下來的每個月，
我們都將制定短期目標(biāo)，逐步強化鍛煉和健康飲食的習(xí)慣。每個月，我們都要給自己適當(dāng)?shù)莫剟睿ㄆ谙騽e人匯報進度。
第一步：養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣
養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣并不是特別艱巨的任務(wù)。和養(yǎng)成任何習(xí)慣一樣，你只需要堅持不懈就行。西班牙有句諺語說得好：習(xí)慣最初如蛛絲，最終如巨索。我們會從細細的蛛絲開始，一點一點往上增加，直到它變成粗粗的繩索。
當(dāng)然，如果你存在健康問題，比如有心臟病、肺病、重大疾病或懷孕，開始鍛煉計劃之前請先詢問醫(yī)生。
我們的鍛煉計劃如下：
1.從小運動量開始。
盡量從較小的運動量開始，直到你學(xué)會堅持。你可以慢慢增加運動量，但一開始最好保存實力。第一個星期只做五到十分鐘的心肺運動，比如快走、跑步、騎車或游泳。只要五到十分鐘，不要再多了。你可能會想多做幾分鐘，但千萬要忍住。接下來的一個星期增加五分鐘，第一個月每個星期增加五分鐘。這樣一來，到月底的時候，你每次就能鍛煉二十到二十五分鐘了。如果這對你來說還太少，也不用擔(dān)心。等鍛煉成為習(xí)慣后，你可以再加量。首先，集中精力養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。
2.安排鍛煉時間。
最重要的一點是弄清哪個時段最適合鍛煉，不會受其他東西干擾。對大多數(shù)人來說，早晨是最好的時段，因為夜間鍛煉往往會被應(yīng)酬或其他事打斷。對一些人來說，下班后最好；對另一些人來說，午餐時間也不錯。選擇最適合你的時段，在日程安排里把鍛煉的時間空出來。第一個星期，只需安排三次鍛煉，每次留出三十分鐘，因為實際鍛煉的時間總是比想象中長。第二個星期和第三個星期安排四次，第四個星期安排五次。此后，努力保持每星期鍛煉五次，因為這是塑造魔鬼身材的最佳頻率。有一點很重要，那就是把鍛煉視為每天最重要的既定安排，不要讓其他事情橫插一腳。
3.一天也不錯過。
除非你生病或受傷了，否則千萬不要取消鍛煉計劃。剛開始運動量很小，你不會太累的。如果你在結(jié)束漫長的一天后覺得很疲憊，那就馬上開始鍛煉吧。你會很高興自己做了這個選擇！只要錯過一天，你就會開始犯懶。養(yǎng)成習(xí)慣的過程中，最重要的一點就是堅持不懈。請記住，鍛煉就像刷牙一樣，對你的健康有好處，需要定期去做，努力去做。
4.堅持不放棄。
比“一天也不錯過”更重要的是堅持原定計劃。如果你出于某種原因錯過了一兩次，也不要自暴自棄，努力堅持原定計劃。如果你錯過了不止一兩次，那就花上一兩個星期重新養(yǎng)成習(xí)慣。如果你氣餒了，想要放棄，那就鼓勵自己重新振作起來。失敗并不可怕，重要的是跌倒后爬起來，長期堅持下去。
5.最好找個搭檔。
這一點不是強制性要求，但如果你能找到一個可靠的搭檔，堅持鍛煉就會變得容易許多：首先，鍛煉的時候有人說說話，時間會過得更快；其次，和別人約好一起鍛煉，會讓你更容易堅持下去，更不容易半途而廢。
6.向別人匯報進度。
這是讓自己堅持鍛煉的最佳方法，因為沒有人愿意在別人面前出丑。你可以向朋友公開承諾，也可以通過博客向全世界公開承諾—“我會堅持鍛煉的”。嚴(yán)格記錄你的鍛煉和飲食情況，將它們公之于眾，和盡可能多的人分享，用責(zé)任感來激勵自己。
7.盡情享受。
這一點是強制性要求。你如果不享受鍛煉的過程，就不可能堅持下去。好好享受其中的樂趣吧！享受健康、苗條的身材！享受脂肪燃燒的快感！享受大汗淋漓！享受緩解壓力！鍛煉應(yīng)該是件有趣的事，而不應(yīng)該是一種折?磨。
嚴(yán)格按照以上計劃，你就能養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣。簡單來說，就是抽出時間，從較小的運動量開始，堅持不懈，不要放棄。很快，鍛煉就會變成你的常規(guī)活動，你不流點汗就會渾身不舒服。
第二步：逐漸向健康飲食過渡
花一個月養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣后，就可以開始關(guān)注飲食習(xí)慣了。如果你已經(jīng)吃得很健康了，那就只需要根據(jù)個人需求稍作調(diào)整，試著進一步改善飲食結(jié)構(gòu)。如果你現(xiàn)在吃得不太健康，那也不需要做太大的改變。隨著時間的推移，慢慢做出調(diào)整，要比短時間內(nèi)做出劇烈的改變好，你也會更容易堅持下去。
我們的飲食計劃如下：
1.稍有饑餓感就進食。
不要等到饑腸轆轆再吃東西。這就意味著每三四個小時吃一次，隨時關(guān)注自己的饑餓程度。只要肚子餓了，就去吃東西。具體做法如下：每三四個小時吃一頓，關(guān)注饑餓程度，出門帶些零食或菜肴。這是你第一個星期的計劃，下個星期再關(guān)注其他?事。
2.多吃清淡的食物。
除了每個星期獎勵自己一頓大餐，不要吃太油膩的東西，多吃水果、蔬菜、谷物、豆類和堅果。新鮮的食物要比經(jīng)過加工處理的食物好。具體做法如下：在你喜歡吃的東西里選出健康食品（包括健康菜肴和谷物零食），列一份清單，然后用它們安排幾天的菜肴和零食。你可以從第二個星期開始做這項工作，但不要想著一口氣改變飲食習(xí)慣。這個星期，你只需要試著多吃水果和蔬菜，或者不喝汽水和其他甜味飲料。接下來的一個星期，再做一個改變，比如不吃你常吃的垃圾食品，或者把晚餐做得更健康。你的目標(biāo)是逐漸向健康飲食過渡，盡量少吃垃圾食品或快餐，多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、全谷類、低脂奶制品、豆奶制品和低脂蛋白，比如瘦肉、雞、魚、豆腐和其他富含植物蛋白的食物。請記住，一定要找你喜歡吃的東西，否則你是不可能熬下去的。這一點非常關(guān)鍵。
3.吃飯時放慢速度。
好好品嘗美食，不要狼吞虎咽。慢慢吃，你就不會吃得太飽，還能更好地享受美味。第三個星期專心做這件事，同時繼續(xù)堅持前兩步。
4.稍有飽腹感就停下。
不要吃得太撐。在吃飽之前就停下來，等上十分鐘，看自己還覺不覺得餓。這是非常關(guān)鍵的一步。第四個星期，你要集中精力做這件事，但也不要丟掉前幾個星期取得的成果。
這個計劃不用節(jié)食，不用限制飲食，也不用餓得饑腸轆轆。它的目標(biāo)是讓你吃得更健康，覺得身體更輕盈。請記住，一步一個腳印慢慢來！
第三步：堅持不懈，短期目標(biāo)，定期匯報
現(xiàn)在，你已經(jīng)養(yǎng)成了堅持鍛煉和健康飲食的好習(xí)慣。你還需要繼續(xù)努力，逐步強化這兩個習(xí)慣。這對很多人來說是個危險階段，因為如果看不到顯著成效，他們就會失去堅持的動力。
為了讓你保持動力，堅持鍛煉，看到長期成效，我們要做以下幾件事：
1.逐漸增加運動量和運動種類。
但千萬不能操之過急。養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣以后，你可以先把鍛煉時間延長到三十到四十分鐘，然后做一些高強度的運動。這樣能得到更好的健身效果，也能燃燒更多的脂肪。比如，你可以練練短跑沖刺，每跑一段距離就休息一陣子，而不是長時間勻速慢跑。這適用于任何鍛煉項目。高強度的運動能加速卡路里燃燒，提升鍛煉效果。但你一次不能持續(xù)太久，也不能每次都這么做。高強度的運動需要和講究耐力的運動結(jié)合起來。你可以報名參加五公里馬拉松或類似的比賽，這會讓你充滿動力，也會讓鍛煉變得更有趣。
2.繼續(xù)保持健康飲食，增加種類和口味。
每個星期針對自己的飲食習(xí)慣做一個健康的改變。你可以試試新的健康菜肴，打包健康的零食到公司吃；吃健康早餐，少出門用餐，多在家里做飯；出門時帶些健康零食，多喝水，拒絕不健康的食品。就這樣，你可以一個接一個地改變自己的飲食習(xí)慣，養(yǎng)成更健康的習(xí)慣。這種循序漸進的改變更容易做到，也更容易堅持下去。你可以增加食物種類，試一試全新的菜肴、水果、蔬菜和零食。找到自己喜歡的食物后，將它們加入定期更換的食譜。不要停止嘗試新的健康食品和菜肴！
3.制定短期目標(biāo)。
只有花上很長一段時間，比如幾個月甚至幾年，才可能出現(xiàn)真正的持久改變。但你很難在這么長的一段時間里始終保持動力。所以，你可以每個月制定一兩個短期目標(biāo)。如果可能的話，你也可以每星期制定一個目標(biāo)?？晒﹨⒖嫉亩唐谀繕?biāo)如下：每天鍛煉時間增加五分鐘，體重減輕一磅，腰圍減掉一英寸（1英寸=2.54厘米），參加五公里馬拉松，本周鍛煉時間達到兩個半小時，周六參加五英里長跑。正如你看到的，短期目標(biāo)有無窮無盡的可能性。你可以每星期或每隔一星期制定一個目標(biāo)，讓自己保持鍛煉的動力。請記得和別人分享你的目標(biāo)。
4.匯報進度。
每天記錄自己的飲食和鍛煉情況，這是一個很重要的習(xí)慣。只要把鍛煉情況記下來，你就會看見自己每天都在進步，這會激勵你堅持下去。你必須養(yǎng)成“馬上記錄”的習(xí)慣，不要犯拖延癥，等到睡覺前再做這件事。每次鍛煉完就馬上記錄，不要有例外。記錄不用特別復(fù)雜，否則你就可能出現(xiàn)抵觸情緒。你只需要記錄日期、時間和自己做的事。還有一件事也很重要，那就是把記錄放在網(wǎng)上，發(fā)到博客或網(wǎng)絡(luò)日志上，讓別人看看你在做些什么。把網(wǎng)址發(fā)給盡可能多的人，請他們定期瀏覽并發(fā)表評論。這份責(zé)任感會讓你充滿動力，努力堅持下去。
5.獎勵自己。
最開始的時候可以多給自己一些獎勵，時不時讓自己放縱一下！甜食是最棒的獎勵。養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣之后，你的體重自然會下降的。慶祝每個小小的成功！
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