南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供豐富的纖維、維生素、 礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、植物脂肪的來(lái)源，很足夠卻不過(guò)量的碳水化合物（ 糖）的來(lái)源。
而白米飯，卻完全不同，幾乎不含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)——只有淀粉，只有糖！按照世界衛(wèi)生組織對(duì)垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維！白米飯是最符合垃圾食品的食物！其升糖指數(shù)高達(dá)87，與油炸馬鈴薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)！
這個(gè)呢——其實(shí)對(duì)，也不對(duì)。
首先，為什么白米飯不是個(gè)好東西
升糖太快
白米飯其實(shí)就是高碳水化合物，升糖指數(shù)非常高，簡(jiǎn)直要人老命，非常不適合老年人做主食。而且，絕大多數(shù)的老年人罹患糖尿病，以大米為主食的飲食習(xí)慣脫不了干系的。
營(yíng)養(yǎng)單一
大米是'空的卡路里'（人體如果要避免發(fā)胖，每天就只能攝取2200大卡到2900大卡的熱量，但這些熱量一定要含有身體所需的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和有益的脂肪。但大米含有高熱量，卻少量或缺乏基本維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。故營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議完全避免“空的卡路里”。）
因?yàn)榘酌罪埵蔷拼竺祝錉I(yíng)養(yǎng)豐富的糠和芽都被磨去了（白米飯幾乎沒(méi)有維生素A，而維生素A會(huì)缺乏病造成兒童生長(zhǎng)發(fā)育緩慢）。
所以，剩下的是大量的淀粉和 3% 不到的蛋白質(zhì)（雖然其蛋白質(zhì)量比較高），少量的鎂和維生素 B（在淘米的時(shí)候，大米的維生素B族大部分還會(huì)被洗掉）。
還有其他的微量元素基本可以無(wú)視了......
油鹽過(guò)量
米飯占比太高時(shí)候，烹飪的菜肴鹽油過(guò)重，米飯?zhí)?，吃飯?jiān)蕉鄷?huì)越傾向于去夾味重的菜。蛋白質(zhì)和纖維素沒(méi)攝入夠，鈉和脂肪已經(jīng)過(guò)量了。
沒(méi)有纖維
沒(méi)有膳食纖維，卻含有植酸：和其他谷物一樣，水稻包含一定量的植酸鹽——植酸鹽會(huì)導(dǎo)致人體難以吸收礦物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入高植酸的物質(zhì)，對(duì)牙齒和骨骼來(lái)說(shuō)都是沒(méi)有好處的。
其次，為什么又說(shuō)白米飯是好東西
1
提供能量
如果你胰島素敏感性正常，有適量運(yùn)動(dòng)，也不攝入含大量果糖、外源凝集素和含大量亞油酸的食物，米飯不會(huì)對(duì)你造成很大的影響，反而能給你提供充足、優(yōu)質(zhì)的能量來(lái)源。
要知道，你每日所需的能量要有40%~50%由碳水化合物提供才是科學(xué)的。
2
安全淀粉
大米是一種不含麩質(zhì)的安全淀粉，可以適量攝入。因?yàn)辂熧|(zhì)造成的問(wèn)題的確有點(diǎn)多。（比如腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等。也可能會(huì)造成許多腸外反應(yīng)，比如慢性疲勞、痤瘡、纖維肌痛等。）
根據(jù)Dr.Alessio Fasano（美國(guó)馬里蘭大學(xué)乳糜瀉研究中心 醫(yī)學(xué)主任）的說(shuō)法，沒(méi)有人能完全消化麩質(zhì)，只是對(duì)于腸道健康的人來(lái)說(shuō)，麩質(zhì)還沒(méi)來(lái)得及和人體的免疫系統(tǒng)反應(yīng)就已經(jīng)排出體外了。
所以大米是乳糜瀉和麩質(zhì)不耐受人群的一種安全選擇，屬于安全碳水化合物。
Dr.Alessio Fasano
3
維護(hù)腸道
煮熟后放冷的大米是抗性淀粉的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，抗性淀粉是一種重要的益生元，對(duì)維持腸道健康起著重要的作用。它能幫助減肥，幫助控制血糖，改善過(guò)敏。
4
備用選擇
另外，對(duì)于一部分人群來(lái)說(shuō)，必須攝入一定量的碳水化合物。比如孕婦、腎上腺疲勞的患者。對(duì)于這部分人群而言，大米也可以作為一種淀粉的選擇。
最后表明態(tài)度：米飯，并非沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，只能說(shuō)其碳水化合物含量占比太高，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)比較單一。
其實(shí)，不管是挺大米或否定大米的營(yíng)養(yǎng)師，你去看他們?nèi)粘ｏ嬍硶裾眨罪堃礇](méi)有要么量少，有的話也多是糙米。
錯(cuò)就錯(cuò)在：把白米飯和主食劃了等號(hào)。要知道，白米僅僅是在亞洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是選擇性的主食或者幾乎不吃，所以離開(kāi)它完全不是什么奇怪的事情。
解決問(wèn)題的根本在于：我們要混搭！
（1）堅(jiān)持粗細(xì)搭配，比如白米飯中加一小把小米，做二米飯，也可以預(yù)先泡好紅豆，做成紅豆米飯?；蛘呖梢杂靡恍┦眍悾t薯、紫薯）、玉米代替一部分的主食。
（2）粗雜糧最好每天都要有一點(diǎn)，但不要超過(guò)主食總量的二分之一。
（3）嘗試多種主食的烹飪方法（蒸、煮炕），變換不同的主食形態(tài)（如雜糧米飯、雜糧面條、雜糧粥）等等
（4）少吃米線、涼粉、涼皮，他們比白米飯更”垃圾“（ 如果這種食物是由某些谷物中的淀粉制作而成的，那么他只含有淀粉，不含有蛋白質(zhì)，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，比如綠豆淀粉做的涼皮；而如果是完全由米做的米粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和米相仿，高于涼皮）
露露說(shuō)：
由于我們生活水平的提高，生活方式的中西融合，飲食中能量、精制糖分、蛋白質(zhì)、飽和脂肪的過(guò)量，給我們的健康帶來(lái)了極大地問(wèn)題。
在能量攝入過(guò)量且運(yùn)動(dòng)消耗大幅度減少的情況下，碳水化合物的“營(yíng)養(yǎng)”并不是人們最迫切需要，甚至是不太需要的。白米飯?jiān)?/span>能量方面“富有營(yíng)養(yǎng)”，但在微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素礦物質(zhì)）方面“缺乏營(yíng)養(yǎng)”。因此，我們最好從主食控制開(kāi)始調(diào)整我們的飲食習(xí)慣，健康從吃一碗飯開(kāi)始......
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