啞鈴臥推是訓(xùn)練胸肌的經(jīng)典動作，相比杠鈴臥推來說，它的安全性高，自由度和運(yùn)動幅度大，今天小魚就和大家詳細(xì)解讀一下啞鈴臥推這個動作及動作技巧。
一、啞鈴臥推全過程詳解
1、準(zhǔn)備過程
1）坐在平板臥推凳的一側(cè)，肩部回縮沉肩，肩胛骨收攏，錘式持握啞鈴，肘部夾在一起，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。
2）在躺下的過程中可以把啞鈴放在腿上，然后用一條腿頂一下借力，然后順勢仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。
3）保持收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，將錘式持握啞鈴變?yōu)槿巯鄬?span style="color: rgb(0, 0, 0);font-family: 微軟雅黑;font-size: 15px;letter-spacing: 0.5px;">持握啞鈴，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
2、動作過程
1）向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。手臂推直內(nèi)收。此時肩胛骨持續(xù)收緊。
2）然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，放低到到胸部外側(cè)的位置，再盡可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推動作。重復(fù)。
3、動作過程細(xì)節(jié)
1）向上推起，兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，會影響訓(xùn)練效果。
2）握法：全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向后翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
3）沉肩：動作的全過程保持肩部下沉，肩胛骨后收，保證肩部穩(wěn)定。
4）啞鈴下落的位置：下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，訓(xùn)練的難度也會因此加大。
5）肘關(guān)節(jié)：使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度（切記不要平行肩部）。
6）雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
7）雙腳：雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。
二、啞鈴臥推動作技巧
1、向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
2、啞鈴?fù)破鸬巾旤c(diǎn)時有兩種情況，如果你想更多的鍛煉到胸肌外側(cè)，肩胛骨不動，推到最頂點(diǎn)兩只啞鈴都不會碰到；如果你想更多練到胸肌中部，那推到最頂點(diǎn)的時候，用力擠你的胸（就是故意擠胸溝的那種感覺），這時候啞鈴之間基本碰到。
3、臥推時胸部沒感覺，一是你的手臂力量不夠，如果用的重量太重的話，你手臂要做起這個動作都很費(fèi)力，原因是：啞鈴臥推比杠鈴臥推難，你的注意力都在保持平衡上了，自然就沒辦法集中在胸肌上了，當(dāng)然也就不容易找到感覺；二是當(dāng)你推起的時候，肩胛骨要完全不動，很多人做啞鈴臥推會像做杠鈴臥推一樣，整個手向上推起的時候后背肩胛骨這里也往上推，其實(shí)不需要。把肩胛骨這里完全固定住就很容易找到感覺了。
4、下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將啞鈴下放，保持動作的流暢。
5、在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的手臂肱三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。
6、呼吸方法：如果是輕重量，隨意只要你的呼吸是有規(guī)律的就可以。如果是大重量，那么放下的時候吸氣，推起的時候屏氣然后到最高點(diǎn)呼氣。
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