家里老人常說：我吃過的鹽比你走的路還多。這句話常用來表達經(jīng)驗豐富。但是，也要和長輩說哦，鹽吃太多可不好。
2019年，由國家衛(wèi)生健康委疾控局支持、中國疾控中心主辦的中國減鹽大會將每年9月15日所在的9月第三周確立為“9·15”中國減鹽周，向公眾傳播“就要5克”的減鹽理念和生活技巧。
今年是第5個中國減鹽周，我們一起來看看什么是合理的“鹽”值。
一
高“鹽”值有什么危害？
據(jù)全國營養(yǎng)學調(diào)查，從南方到北方老百姓每天每人食鹽用量從12克到15克不等，而世界衛(wèi)生組織規(guī)定每人每天6克為宜。鹽攝入過多對身體會造成直接傷害。
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食鹽過多會引起高血壓：鹽在某些內(nèi)分泌激素的作用下，能使血管對升血壓物質(zhì)的敏感性增加，引起細小動脈痙攣，使血壓升高；吃鹽過多，就需要大量喝水，血容量也會相應增加；高鹽使鈉在體內(nèi)積累，而鈉具有親水性，容易引起水腫，也進一步增加了腎臟負擔；細胞內(nèi)外的鉀、鈉比例失調(diào)，使紅細胞功能受到損害，血流粘滯，流動緩慢，導致血壓進一步升高。
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食鹽過多容易感冒：高濃度的鈉鹽有強大的滲透作用，上皮細胞防御功會被抑制，感冒病毒很容易通過失去了屏障作用的細胞侵入人體，所以易使人患感冒；其次，過量食鹽使唾液分泌減少，以致口腔的溶菌酶也相應減少，病毒在口腔里有了著床的機會，咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎癥也常發(fā)生。
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食鹽過多會導致胃癌：鹽里并無致癌物質(zhì)，但它容易破壞胃黏膜，對致癌物質(zhì)起幫助作用。日本胃癌患者以東北部的秋田、山形兩縣愛吃咸的地方為多?；嘉赴?shù)占首位的秋田縣曾發(fā)動一場減鹽運動，死于胃癌的人減少二成以上。
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過量食鹽可致白內(nèi)障：白內(nèi)障指眼晶狀體變白，如果不加治療可能會導致失明。澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，如果食物中鹽分含量過高，患白內(nèi)障的可能性就會增加。鈉攝入量最高者比鈉攝入量最低者患白內(nèi)障的可能性高出2倍。
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高鹽飲食易患骨質(zhì)疏松：平均6克鹽的攝入，會增加23毫克鈣的排出，一般從日常飲食中就可補充到足夠的鈣（400～800mg）。但是，大部分的人從飲食補充的鈣不足，還攝入過高的食鹽，加速鈣流失；久而久之，骨質(zhì)流失，骨質(zhì)疏松形成，如繼續(xù)高鹽膳食將使病情進一步惡化。
其他相關(guān)研究還顯示，食鹽過量可能會間接導致記憶力衰退，并逐步影響到個人智力。
二
合理的“鹽”值是多少？
三
如何計算日?！胞}”值？
家里新買來一袋食鹽后（如 500克），記下開封的日期及用完的日期算出吃鹽的天數(shù)。用所吃鹽量除以吃鹽的天數(shù)，再除以家中就餐人數(shù)，就可粗略估算出人均每天食鹽攝入量。
如一袋500克的鹽，一家三口吃了30天，粗略估算這家人的人均每天食鹽攝入量為5.6克。
除了烹飪直接用鹽，我們每天還會攝入很多的“隱藏鹽”。例如，通過醬油和預包裝食品（薯片、辣條等）還吃入了一部分鹽，可以采用以下方法進行估算：
醬油中的鹽含量大約是15%，用醬油的體積（毫升）乘以15%
就是其中所含的鹽量（克）。如一勺醬油約有10毫升，其中含鹽量約為10毫升×15%=1.5克。
預包裝食品中的營養(yǎng)成分表標注的是鈉含量，攝入1克鈉相當于吃了2.54克鹽。如一根100克的火腿腸，含有1100毫克（1.1克）鈉，吃下1根火腿腸就相當于攝入了1.1 克×2.54=2.79 克鹽，已經(jīng)接近健康成年人每天推薦量的一半。
四
控“鹽”小妙招
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有條件的換低鈉鹽：低鈉鹽其實是把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽。低鈉鹽中的鈉只有普通食鹽的60%～70%，而且添加的鉀鹽對心腦血管疾病患者有益。有研究顯示：如在中國使用含25%氯化鉀的“低鈉鹽”代替普通食鹽，將能每年減少45萬例心血管疾病死亡。但并非所有人都適合使用低鈉鹽，有腎臟疾病和正在服用保鉀類降壓藥的人就不能用了，其他特殊人群最好咨詢醫(yī)生。
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使用限鹽瓶
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出鍋前再放鹽：炒菜時放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來，使菜失去清脆鮮美的口感，同時菜的含鹽量也大幅增加。建議出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可在吃前再放鹽。
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多喝水：建議多喝水，最好是純水和檸檬水。盡量不要喝含糖飲料，因為過量的糖分會加重口渴的感覺。淡豆?jié){也是一種很好的選擇，其中90%以上都是水分，而且還含有較多的鉀，可以促進鈉的排出，且口感比較清甜。
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補充鉀鎂：一頓吃咸了，后面一兩天就要盡量吃清淡點。適當補充含鉀、鎂多的食物，有利于鈉離子的排出，保持體內(nèi)離子平衡。含鉀多的食物包括馬鈴薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海帶等。含鎂多的食物包括綠葉蔬菜、小米、蕎麥和豆制品等。
專家提醒：
餐館中的菜肴大多放鹽和調(diào)味料較多，所以建議平時盡量減少在外就餐，或者條件允許的話囑咐餐館服務人員對自己的菜品少放鹽。還可以要杯開水，把菜品表面過多的油鹽涮掉后再食用。
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