適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)來臨了，本次小編將帶領(lǐng)各位挑戰(zhàn)自我肌耐力的極限，藉由轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)同時(shí)又能增進(jìn)騎乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心訓(xùn)練的全身性訓(xùn)練。
波比跳Burpee
源自于體能測驗(yàn)衍生出一套訓(xùn)練動(dòng)作「Burpee」，也是許多人所知的「波比跳」，Burpee是將訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)心率提升到最大，使能量快速消耗，讓身體脂肪提供更多能量，以達(dá)到快速減脂，燃燒更多脂肪的目的，有別于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練，一個(gè)完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯臥撐（伏地挺身）、屈膝收腿、引體向上跳躍等動(dòng)作組合，可訓(xùn)練到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位，是屬于無氧高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可變化出針對(duì)各部位肌群加強(qiáng)的一套組合式動(dòng)作，在家也能訓(xùn)練，為了各位車友，單車志邀請(qǐng)達(dá)人教練設(shè)計(jì)出針對(duì)腹部核心肌群、大腿股四頭肌以及增加爆發(fā)力等，5種訓(xùn)練方式從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度（基礎(chǔ)3式到進(jìn)階2式）來與大家分享。
今天先從低強(qiáng)度基礎(chǔ)3式來與大家分享
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基本波比跳 動(dòng)作解析
強(qiáng)度★★★☆☆ 3
▲1.準(zhǔn)備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向后踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.屈膝收腿。
▲5.引體向上，原地向上跳躍。
▲6.落地后，站立微彎。
▲7.恢復(fù)第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時(shí)需保持核心穩(wěn)定。
2.手肘支撐地面時(shí)，肘部保持打直卻不死鎖（微彎）。
3.上跳落地時(shí)，需保持髖屈往后之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
開合式波比跳 動(dòng)作解析
強(qiáng)度★★★☆☆ 3.5
▲1.準(zhǔn)備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向后踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.雙腳打開。
▲5.雙腳閉合。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引體向上，原地向上跳躍。
▲8.落地后，站立微彎。
▲9.恢復(fù)第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時(shí)需保持核心穩(wěn)定。
2.手肘支撐地面時(shí)，肘部保持打直卻不死鎖（微彎）。
3.腿部做開合動(dòng)作時(shí)需保持核心穩(wěn)定，臀部不可有過多的上下起伏。
4.上跳落地時(shí)，需保持髖屈往后之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
登山式波比跳 動(dòng)作解析
強(qiáng)度★★★★☆ 4
▲1.準(zhǔn)備／站姿。
▲2.下蹲，雙手扶地。
▲3.雙腿向后踢，呈俯臥撐姿勢。
▲4.A側(cè)腳往腹部收起。（A、B側(cè)腳視個(gè)人習(xí)慣而定，在此不分左右以免影響）
▲5.換B側(cè)腳往腹部收起。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引體向上，原地向上跳躍。
▲8.落地后，站立微彎。
▲9.恢復(fù)第1步驟。
Tip：
1.俯臥撐姿時(shí)需保持核心穩(wěn)定。
2.手肘支撐地面時(shí)，肘部保持打直卻不死鎖（微彎）。
3.腿部做前后交叉動(dòng)作時(shí)需保持核心穩(wěn)定，臀部不可有過多的上下起伏。
4.上跳落地時(shí)，需保持髖屈往后之蹲姿，降低膝蓋之磨損。
下期小編跟大家分享高強(qiáng)度進(jìn)階2式（進(jìn)階碰胸波比跳、跳遠(yuǎn)＆轉(zhuǎn)身波比跳）詳細(xì)動(dòng)作解析噢
Burpee在徒手訓(xùn)練方式里，堪稱為減脂殺手的最佳訓(xùn)練，屬于「高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」，所以從事波比跳訓(xùn)練之前，除了本身具有一定的肌耐力以外，還要有量力而為的觀念，不要一昧的追求組數(shù)（時(shí)間），依據(jù)自身體能調(diào)整節(jié)奏、次數(shù)及難易度等慢慢進(jìn)階，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。
在從事Burpee之前，應(yīng)先從的基本姿勢做起，以免不正確的姿勢造成運(yùn)動(dòng)傷害，在適當(dāng)暖身后，建議組數(shù)可以做10-15下、休息1分鐘為一組，循環(huán)4-5組或20-30分鐘（視個(gè)人體能而調(diào)整），如有身體不適、膝蓋關(guān)節(jié)及不能從事劇烈訓(xùn)練等，建議咨詢醫(yī)師以免發(fā)生危險(xiǎn)。
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