前兩天推出有關(guān)夏日騎行的文章，很多朋友留言說早晨起不來；天氣太熱不適合騎行。今天小編就推薦一個因天氣炎熱不想外出騎行的朋友在家就可以鍛煉核心肌群的運動。這個運動也改善那些騎車后經(jīng)常感到下肢膝蓋、踝部不舒服甚至疼痛車友，也會對出現(xiàn)上肢、背部、頸肩部位不舒服的車友。出現(xiàn)這些癥狀，其實這些都是因為你的核心力量不夠強大、不能完全發(fā)揮其肌肉和關(guān)節(jié)所影響的。平板支撐作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作之一，它能夠有效地提升核心力量與穩(wěn)定，它可以刺激全身一大半以上的肌肉群，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。還可以幫助增加腹內(nèi)壓，有助于穩(wěn)定身體軀干。強大的核心肌群可以為騎行中踩踏，搖車甚至爬坡或高速沖刺，提供強大的動力、耐力和穩(wěn)定性，并且也能避免運動中肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。提高核心力量，能夠有助于我們更高效地騎行，對于正姿騎行和增強輸出都有著很好的作用。沒有強健的核心肌群，再強的騎行者也不會騎出好成績。平板支撐是最方便做的核心力量鍛煉方法，它不需要任何器械，選擇一個適合的空間，只要將身體呈俯臥姿勢，雙腳并攏，與肩同寬，腳尖觸地，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上就可鍛煉了。看似簡單的平板支撐，還是會對于一般人來說，能夠持續(xù)、堅持的鍛煉，也是不是那么容易的。就算簡單堅持五分鐘，很多人就會直呼痛苦了。為了幫助大家遵循循序漸進(jìn)分訓(xùn)練方法，大家將平板支撐從宜到難分了十個等級。熱愛騎行的你可以對照看看自己能做到第幾個等級呢？十級平板支撐，
你能做到第幾級？
第1級:直臂平板支撐
在標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐之前，沒有基礎(chǔ)的可以嘗試用直臂平板支撐。用手掌撐地，肩、腰、腳踝在同一直線上，肘關(guān)節(jié)微屈不要太僵直。第2級:屈肘平板支撐
頭、肩、胯部和腳踝保持在同一平面，腹肌收緊，不要塌腰，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。第3級:側(cè)扭平板支撐
用手肘和腳尖作為支撐點，臀部向左右兩邊大幅度擺動，在這過程中要保持腹部收緊。第4級:屈肘直臂支撐
先從直臂平板支撐開始，肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上挺胸收腹，腹部持續(xù)緊張，屈肘向下控制身體緩慢。第5級:抬腿平板支撐
先做一個平板支撐，挺胸收腹，腰背平直，腿部自然伸直交替抬腿，落下時保持臀部收縮緩慢向下。第6級:單肘單腿平板支撐
先從平板支撐開始，同時將左手、右腿抬起伸直，堅持15秒左右，再換另一邊重復(fù)動作。第7級:平板開合跳
挺胸收腹，保持腰背平直，支撐時身體保持一條直線，雙腿同時向兩側(cè)張開。第8級:平板開合跳
從平板支撐開始，先抬起左腿向上，保持15秒左右，再換另一邊重復(fù)動作。第9級:側(cè)向張臂平板支撐
側(cè)躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，另一只手向上舉起伸直，雙腿并攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線。保持這個動作15秒左右，然后換另一邊重復(fù)動作。第10級:側(cè)向屈腿平板支撐
這是一個復(fù)合動作，單手側(cè)身的同時彎腿曲腹，手肘彎曲手掌附在頭上，向上曲腿，使膝關(guān)節(jié)觸碰肘關(guān)節(jié)。 TIPS：以上每組動作20次（30秒），可以根據(jù)自己的情況循序地練習(xí)，如果出現(xiàn)不適，請停止練習(xí)，避免出現(xiàn)拉傷、二次傷害等。
你練習(xí)核心嗎?
你又是如何練習(xí)核心的呢？
簡單的平板支撐，
你能做到幾級呢？
快來留言說說吧！
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