膝蓋是人體最常受傷的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)疼痛也是大部分人，特別是年紀(jì)大的人的一個(gè)普遍問題。所以跑步受傷、膝蓋受傷，例如跑步膝，是最常見的損傷形式。特別對運(yùn)動(dòng)員來說，超過一半的選手遇到的過勞性損傷都發(fā)生在膝蓋。即使膝關(guān)節(jié)沒受傷，但疼痛仍然是常見的問題，是損傷的早期預(yù)警信號。
預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)鍛煉是關(guān)鍵。如果你現(xiàn)在正遭受膝關(guān)節(jié)疼痛的困擾，或者你想預(yù)防可能的膝關(guān)節(jié)疼痛問題，那么你可以試試今天和你分享的方法，通過練習(xí)來增強(qiáng)你膝蓋的力量。
肌無力與膝痛
研究發(fā)現(xiàn)，肌無力，尤其是臀部和大腿肌無力，是膝關(guān)節(jié)疼痛患者的一個(gè)主要指標(biāo)。下半身平穩(wěn)能幫助預(yù)防髕股關(guān)節(jié)綜合征，研究表明，髕股關(guān)節(jié)綜合癥等與臀部肌肉無力之間存在著不可否認(rèn)的聯(lián)系。如果臀部肌肉無力，就不能正確地控制腿的運(yùn)動(dòng)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)就會更容易受到損傷。
預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的正確方法包含一系列針對膝蓋區(qū)域的大量交叉訓(xùn)練，大部分的力量訓(xùn)練是為了增加臀部和髖外展肌的力量，以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。
力量訓(xùn)練的好處
預(yù)防膝蓋問題的最好辦法就是強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)，主要原因是加強(qiáng)肌肉力量能更好地保護(hù)和支持膝蓋。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，如內(nèi)收肌、外展肌、股四頭肌等的肌肉力量，將會使你的膝蓋更強(qiáng)，不容易受傷。定期做膝蓋強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的人膝痛的概率更小，膝蓋損傷后恢復(fù)也更快。
七組膝蓋強(qiáng)化練習(xí)：
通過搜索引擎搜索“膝蓋強(qiáng)化練習(xí)”，你能得到數(shù)以百計(jì)的結(jié)果。面對如此多的選擇，要找到正確的能幫助你達(dá)到訓(xùn)練效果的是很困難的。因此，這里給大家推薦我最喜歡的7組簡單有效且容易實(shí)現(xiàn)的動(dòng)作，適用于各層次健康水平和訓(xùn)練背景的大多數(shù)人。
1、靠墻靜蹲
腳分開與肩同寬，背部靠墻，手貼在墻上保持身體平衡，背靠著墻慢慢的往下滑動(dòng)，直到膝蓋彎曲90°，大腿與地面平行，確保整個(gè)過程中保持后背貼靠著墻面。
每次練習(xí)做兩到三組，每組保持兩到三分鐘。
Tips：注意地板和鞋子要防滑；確保膝關(guān)節(jié)保持90°，背部要貼合墻壁。
2、側(cè)臥直腿髖關(guān)節(jié)外展
側(cè)臥在墊子上，貼地的腿彎曲以保持身體平衡；接著盡可能高地抬高另一條腿，到達(dá)頂部后保持三秒；然后回到開始的位置，做完一組后換另一邊繼續(xù)。
每次練習(xí)做兩組，每組每條腿各做十次。
Tips：針對臀大肌，確保每次動(dòng)作都靠臀大肌來帶動(dòng)，動(dòng)作要緩慢，必要的時(shí)候可以用手按著髖關(guān)節(jié)附近的臀大肌肌肉群。
3、平躺直抬腿
平躺在墊子上，一條腿繃直，另一條腿彎曲；然后往上抬腿，直到腿與地面成45°；保持三秒，然后慢慢地回到開始的位置；做完一組后換另一條腿繼續(xù)。
每次練習(xí)做兩組，每組每條腿各做至少8次。
Tips：練習(xí)過程中，抬升的那條腿膝蓋不要彎曲；膝關(guān)節(jié)要放松，靠股四頭肌帶動(dòng)整條腿。
4、臺階升降練習(xí)
找一個(gè)大概兩英尺高的長凳或臺階，把右腳放在上面，膝蓋大概成90°；左腳盡可能往后使膝蓋繃直；右腳用力，身體往上，直到右腿完全伸直，然后慢慢回到開始的姿勢；做完一組換左腳繼續(xù)。
每次練習(xí)做兩組，每組每條腿至少做16次。
Tips：支撐腳要用力，才能保持身體平衡；強(qiáng)度較大，根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而為；注意安全，防止扭傷。
5、坐位-起立練習(xí)
坐在牢固的椅子上，上身挺直，雙手叉腰；腳要能接觸地面，最好保持膝蓋彎曲90°；身體前傾，慢慢站起來，站直后再緩慢地坐回去；重復(fù)站起、坐下的動(dòng)作。
每次練習(xí)做兩組，每組至少做12次。
Tips：椅子越低，難度越大；如果不能完成，可以通過向上擺動(dòng)雙手來減輕難度。
6、蚌樣張合練習(xí)
背靠墻壁向右側(cè)躺，雙腿并攏，膝蓋彎曲45°；然后盡可能高的抬起左腿，保持雙腳不分開；到達(dá)最高位置保持三秒后放下，做完一組后換邊。
每次練習(xí)做一到兩組，每組每邊做16-20次。
Tips：要注意雙腳在運(yùn)動(dòng)過程中不分開，只打開雙膝；可以在膝關(guān)節(jié)處戴上一圈彈力帶以增大強(qiáng)度。
7、單腿提舉
右腿站立，然后左腿從后往上抬，同時(shí)上半身向前往下傾；右腳用力保持身體平衡，左腿抬到與地面平行；保持一到兩秒后回到開始的位置，做完一組換另一條腿。
每次練習(xí)做三組，每組每條腿抬升12-15次。
Tips：過程中上半身和抬升腿都要保持繃直；支撐腳要用力才能保持整體平衡；可以手握啞鈴等增大強(qiáng)度。
每周至少做三次這些簡單的膝蓋強(qiáng)化練習(xí)，能提高膝關(guān)節(jié)周邊區(qū)域的肌肉力量，提高靈活性。大多數(shù)情況下，一般只要堅(jiān)持兩到三星期做這些膝蓋練習(xí)，你就能看到真正的進(jìn)展和效果。
蔡谞關(guān)節(jié)外科團(tuán)隊(duì)提示您：
在開始跑步等運(yùn)動(dòng)前，特別是有膝痛情況的朋友，試著做一做這些膝蓋強(qiáng)化動(dòng)作當(dāng)做熱身吧。當(dāng)然，下班后、睡覺前......只要方便，你可以隨時(shí)做一做，但要按照正確的方法哦。
“蔡谞關(guān)節(jié)外科團(tuán)隊(duì)”是由解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）骨科和清華長庚醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授蔡谞領(lǐng)銜的專業(yè)關(guān)節(jié)外科醫(yī)師團(tuán)隊(duì)。
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