反正我是懶，但懶人有懶方法，想不瘦都難....
接著昨天的來(lái)
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昨天提到了營(yíng)養(yǎng)攝入配比、平常進(jìn)食的建議，當(dāng)你能夠便捷、清晰的知道自己的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入標(biāo)準(zhǔn)后，接下里就要考慮的是熱量問(wèn)題。最重要的環(huán)節(jié)之一。
如果你的目標(biāo)是減肥減脂，你需要?jiǎng)?chuàng)建熱量赤字，攝入量要小于消耗的熱量。
而你要增加體重、增肌時(shí)，則需要更多的熱量，攝入的熱量大于消耗的熱量。是的，不單單是蛋白質(zhì)的問(wèn)題，還有熱量。這也是大多數(shù)人忽略的問(wèn)題，蛋白質(zhì)足量，但熱量不足。
如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的（體重不變，肌肉形態(tài)改變一些），則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。
雖然蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的攝入比例非常重要，但體重變化最重要的因素就是卡路里的攝入量。多少年來(lái)，對(duì)于人們變胖的解釋一直很直白：這都是能量平衡惹的禍，或者說(shuō)是攝入熱量與消耗熱量之間的對(duì)決。
一旦你明確了自身的目標(biāo)
之前你所考慮的問(wèn)題應(yīng)該是
“要達(dá)到我的目標(biāo)，需要攝入多少熱量？”
首先
絕對(duì)不要有任何壓力
絕對(duì)沒(méi)有100%精確的計(jì)算
所有你所看到的熱量和消耗熱量，都只是在理想狀態(tài)下理論數(shù)值，并不是一成不變的。個(gè)體不同，而影響人們的新陳代謝率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年齡，遺傳，這都在代謝率和每日熱量需求上扮演不同的角色，你一定有發(fā)現(xiàn)你身邊的朋友和你吃的一樣多，他依舊保持較好的體形，而你，真的是“喝水都長(zhǎng)胖(別當(dāng)真，這真的只是個(gè)比喻)”。
而個(gè)體之間的代謝率差異很難用任何一個(gè)公式或者方程式計(jì)算。雖然下面的公式對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)能夠提供一個(gè)“量”，但最準(zhǔn)確的方法是跟蹤記錄你的食物攝入量1-2周，找到一天需要的熱量值。
這就是為什么我們之前提到要有規(guī)劃選擇食物和限制進(jìn)食的量，只有有一個(gè)大概的范疇，后期我們才好調(diào)整。以下是一個(gè)便捷有效的方法。
開(kāi)始每周記錄你的體重，同一時(shí)間，同樣的穿著，同樣的條件（飯前or飯后，排便前or排便后）
清楚的知道你每天攝入的量（相同的盤(pán)子、相同的量、相同的營(yíng)養(yǎng)素比例）
根據(jù)以下條件，依據(jù)你的體重來(lái)改變你的進(jìn)食熱量。
如果一周結(jié)束后，你的體重保持不變，說(shuō)明你這周進(jìn)食的熱量值是接近你維持體重的水平。
如果你的體重有所下降，當(dāng)然這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)我建議你在一周1-2斤范圍內(nèi)算正常，如果下降太多你則需要稍稍增加一些熱量。你沒(méi)看錯(cuò)，想要持續(xù)長(zhǎng)久的保持，非如此做不可，太快的減重減脂絕對(duì)不可取。
如果你的體重有所增長(zhǎng)，想要增肌增重的朋友該高興了，說(shuō)明的熱量攝入足夠，但也要注意，增肌要比減脂更艱難，體重的增加或許會(huì)帶來(lái)一定程度的脂肪的增加，同樣不建議你一周超過(guò)1-2斤，如果增加過(guò)快，脂肪增加速度也會(huì)相對(duì)加快。則說(shuō)明你需要稍稍減少熱量。
注意：攝入的熱量并不是固定值，按照每?jī)芍芤徽{(diào)整（根據(jù)之前的記錄進(jìn)行調(diào)整）。
記住，這些數(shù)字只是一個(gè)開(kāi)始，隨著時(shí)間的推進(jìn)，你可能需要一些調(diào)整，避免太劇烈的變化。減少或者增加超過(guò)500卡路里都是不可取的，這不是一個(gè)可持續(xù)進(jìn)步的策略。最好的減肥速度是每周1斤左右的體重變化最多1公斤左右。這個(gè)速度才是有利于你整體健康和成功的方法。
而在調(diào)整熱量方面，記住這幾點(diǎn)原則，首先調(diào)整的是總量，其次是營(yíng)養(yǎng)素，再此是頻率。
減脂目的：先從你的總量上進(jìn)行調(diào)整，其次是營(yíng)養(yǎng)素，碳水和脂肪是首要考慮的，哪怕在你之前的基礎(chǔ)上單一營(yíng)養(yǎng)素減少很小的量，熱量也會(huì)有所變化，同時(shí)增加蛋白質(zhì)的攝入。如果還不見(jiàn)減少，看看自己是不是其他方面做錯(cuò)了，比如夜宵，零食，高熱量的垃圾食品等等，或者進(jìn)餐次數(shù)，而進(jìn)餐次數(shù)是基于一天4-6餐的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，如果你一日正常3餐，絕對(duì)不建議你調(diào)整次數(shù)問(wèn)題。
增肌目的：同樣，首先從總量上增加，前提是你能夠吃的下去的情況下，其次熱量來(lái)源最經(jīng)濟(jì)有效的方式就是碳水化合物，所以，對(duì)于難以增肌的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充足夠的情況下，優(yōu)先考慮碳水化合物的增加，多增加一些主食，再次是頻率，人的胃口就那么大，一頓才能吃多少，而增加一餐，總熱量必然會(huì)增加，也減輕了你的胃部負(fù)擔(dān)。
對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)最最重要的訓(xùn)練，是的，就像我之前分享過(guò)的，減脂首先考慮的是熱量問(wèn)題，而增肌首先考慮的是訓(xùn)練問(wèn)題，大多數(shù)人訓(xùn)練不足，營(yíng)養(yǎng)攝入后也無(wú)法得到有效的利用。
維持體重但希望脂肪減少：保持能夠維持體重的熱量攝入，正確的營(yíng)養(yǎng)比例，運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你自然而然的減少脂肪的。
水分的補(bǔ)充
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非常重要！
非常重要！
非常重要！
隨著運(yùn)動(dòng)汗液的流失，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)造成脫水情況，后果很?chē)?yán)重，非常嚴(yán)重，特別嚴(yán)重。而且水分的補(bǔ)充能夠幫助你一定程度上避免不可控問(wèn)題的產(chǎn)生，比如橫紋肌溶解癥。別以為運(yùn)動(dòng)后體重減少就是成功，那只是水分的流失，非常不靠譜的評(píng)測(cè)方法！謹(jǐn)記！謹(jǐn)記！
如果上述方法都不能夠讓你有絲毫的變化，我建議你去醫(yī)院看看，是否有什么消化吸收系統(tǒng)、代謝方面的問(wèn)題，這不是靠自己猜測(cè)就能得出結(jié)論的！
舉例說(shuō)明
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以下是我的目標(biāo)
我目前體重是80kg，希望減少體重和體脂，注意，沒(méi)有什么時(shí)間限制，我追求的是健康，穩(wěn)定的減少。
以下是我的情況概述
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我的進(jìn)食規(guī)律是1天4餐，早餐、中餐、晚餐、練后加餐。
營(yíng)養(yǎng)素依舊是40%、30%、30%（單純的健康脂肪攝入會(huì)規(guī)矩整體脂肪攝入量進(jìn)行調(diào)整），假如這一餐中的整體脂肪較高，則單純的脂肪攝入會(huì)減少，反之則保持。
規(guī)定攝入量，一餐盤(pán)，即使全家用餐，我也會(huì)根據(jù)我的餐盤(pán)規(guī)劃進(jìn)行選擇?；蛘哌@個(gè)餐盤(pán)已經(jīng)在我腦子里有一個(gè)大概的概念，即使沒(méi)有它，我也能大概知道多少量（但還是會(huì)有出入）。
食物的選擇，碳水化合物不會(huì)沒(méi)有，在練后加餐會(huì)以快碳為主，其他時(shí)間則以慢碳為主，紅薯、土豆、燕麥、蔬果等等。整體較為健康，但會(huì)極個(gè)別情況下會(huì)稍稍吃點(diǎn)垃圾食品。
以下是我的規(guī)劃
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第一周稱(chēng)重，在不確定的結(jié)果的情況下，保持整體進(jìn)食量、熱量不變，一周后稱(chēng)重，假如你知道自己的體脂或者瘦體重的話更好。
如果最后的結(jié)果是體重沒(méi)變，則說(shuō)明我需要減少熱量，我會(huì)從每一餐中減少整體的熱量，可能是每一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素一筷子的量，也可能是少吃兩口的量。保持這樣的方法繼續(xù)第二周的飲食，基本都會(huì)見(jiàn)到些許的變化。
第二周結(jié)束稱(chēng)重，如果最后的結(jié)果顯示，體重還沒(méi)有減少，我會(huì)首先考慮是不是之前哪里沒(méi)有做到，比如多喝了幾罐飲料，或者多擼了幾次串兒，又或者是不是吃了點(diǎn)炸雞什么的，其次會(huì)考慮是不是瘦體重增加（比例較小，增肌那么快），而后會(huì)考慮是否碳水的量過(guò)多（可能性也比較少），但真的是沒(méi)有減少的話，我會(huì)考慮減少碳水的攝入量，增加蛋白質(zhì)的攝入量......
如果這些都沒(méi)用！
...
編不下去了
我還沒(méi)出現(xiàn)真的無(wú)效的時(shí)候
除非真的是我給自己找借口
多吃了什么東西
或者天天都是“cheating day”
或者餐餐都是“cheating meal”
又或者擼串兒、啤酒愛(ài)不?？?br>
....
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)攝入的方法層出不窮，但講真，有些看過(guò)也不會(huì)用，有些用過(guò)，也沒(méi)堅(jiān)持下去，有些則因?yàn)樘^(guò)復(fù)雜，自己把自己繞暈了，對(duì)于我這么懶的人，什么方法簡(jiǎn)單有效，才是王道。
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