減重成功后，我跟大家請了個假，停更三天……
現(xiàn)在三天的休假結(jié)束了，我的體重從8月30號的180.8斤，長到了182.7斤……
不過確實也沒有辦法。畢竟8月31號是我生日。大家知道……中國人慶生、過節(jié)，最重要的就是聚在一起吃頓飯。
于是這三天，我就多吃了幾頓好的……全當(dāng)給自己的一點小獎勵了（還是以健康飲食為主，不然就更胖了……但蛋糕還是吃了的，要不怎樣……坐在飯桌上當(dāng)壽星老不吃飯嘛？）
不過，生活還是要繼續(xù)；脂肪，也還是要接著減。
畢竟，我這次的減脂，30天掉的30斤，包括丟失了一些肌肉，所以減脂也并沒有很到位（腹肌就出來6塊……）。所以總體而言，接下來我會繼續(xù)調(diào)整狀態(tài)，盡可能地恢復(fù)到最好的自己。
你的大腦和身體，并不想你輕易改變！
很多人在減重、減肥成功后，都急著開始繼續(xù)塑形、增肌，或者買小號衣服、PO照片等等。
不過，實際上人體對脂肪和體重的控制，是有一個設(shè)定點（set point）的。
也就是說，你的身體，實際上并不愿意輕易調(diào)整你的體重和體脂。他更想讓你處于一個穩(wěn)定的狀態(tài)下。
是60公斤就是60公斤，是體脂25%就是25%……你可以依靠節(jié)食、大量運動來短期下降體重。但身體也會想方設(shè)法通過調(diào)整你的基礎(chǔ)代謝，食欲等，讓你把體重漲回去……
這也是很多人體重很難下降、下降了又很難保持的主要原因。（相關(guān)閱讀→體重多少，天注定？）
所以，體重掉到相對滿意的數(shù)字后，有三件事，是我覺得尤為重要的調(diào)整。
-1-
?? 進行高強度間歇運動：維持和保護你的基礎(chǔ)代謝。
節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對照組14%之多?、?/span>
我們都知道，節(jié)食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝明顯受損。（相關(guān)閱讀→關(guān)于節(jié)食與減肥，你該知道的……）
這就好比原來你一個月工資1萬，每月花7000元，你還能有節(jié)余。而當(dāng)你工資降到4000，如果每月照花7000，最后一定會餓死……
沒人會希望自己餓死，你的身體肯定也不想。所以當(dāng)你的體重降低、攝入熱量減少（降工資）時，它會通過降低你的基礎(chǔ)代謝來維持平衡（降支出）。
而高強度間歇訓(xùn)練，是提高和維持你基礎(chǔ)代謝的一大利器②。
所以，無論你的體重是通過什么方式減下來的，你都需要通過高強度間歇的方式，來進行對基礎(chǔ)代謝的保護。
為了抑制少吃減重導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝受損，建議采用HIIT訓(xùn)練。我最推薦的訓(xùn)練，就是上個月30天減重中采取的自創(chuàng)「60S訓(xùn)練法」。
具體做法是：一個動作，做60秒至力竭→休息60秒→再繼續(xù)做60秒力竭，以此循環(huán)。
希望直接有一套計劃可以跟著練的童鞋，可以選擇下面這套「終極燃脂訓(xùn)練」↓
Tips：點擊下圖圖片，直接開啟訓(xùn)練~還可以收藏&保存該計劃。
上面這套訓(xùn)練計劃，是我最后幾天沖刺減脂期用的，那時候我一般每天做40分鐘左右。
現(xiàn)在依舊準(zhǔn)備在每天的力量訓(xùn)練之外，再做一套該計劃（俯臥撐去掉，怕影響胸部訓(xùn)練效果。動作循環(huán)2-3組，總時間減到20分鐘，以免休息不過來。）
這套計劃，對一般一周只能訓(xùn)練2-4次的人來說，是很好的綜合減脂計劃。
如果你覺得強度太大，之前我們也介紹過兩個策略，可以回顧一下→大招！終極的減脂訓(xùn)練，就靠這一套~
-2-
?? 補劑：咖啡因、肌酸、氮泵的間歇增敏。
極致減脂的時候，你總需要用到一些運動營養(yǎng)補劑。最安全適用的，莫過于蛋白粉、咖啡、肌酸、BCAA等。
比如咖啡，可以促進運動中和運動后的脂肪、能量燃燒，明顯提高運動的脂肪代謝；還可以提升運動中的肌肉力量和運動耐力表現(xiàn)③。（相關(guān)閱讀→綜合最佳健身補劑之咖啡）
肌酸，可以比較明顯的提升訓(xùn)練者的運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力，增加肌肉力量，促進恢復(fù)，增長瘦體重④。（相關(guān)閱讀→肌酸有多好，你造嗎？）
氮泵，則可以促進肌肉充血，提高神經(jīng)興奮度和專注度，緩解疲勞，增加絕對力量和爆發(fā)力等⑤⑥。（相關(guān)閱讀→氮泵，引爆你塑型增肌的炸彈！）
然而，咖啡因、氮泵的硝酸鹽和β-丙氨酸都有一個共同的問題：如果你長時間的攝入，你的身體會漸漸適應(yīng)這類補劑，導(dǎo)致他們的作用下降。
比如平時大量喝咖啡的人，就會覺得咖啡的提神效果越來越不給力……
硝酸鹽——比如治療急性心肌缺血和心絞痛的硝酸甘油，也不能長期服用。只能救急，長期服用會導(dǎo)致藥效減低。
肌酸則是另一個問題。肌酸不僅可以通過外源補充，自己也會內(nèi)源性合成。而肌酸如果長期大量服用，會導(dǎo)致內(nèi)源性肌酸的合成能力降低⑦。
雖然現(xiàn)在的研究表明，只使用常規(guī)劑量肌酸的大鼠沒有導(dǎo)致內(nèi)源性合成抑制⑧。不過適當(dāng)?shù)倪M行肌酸循環(huán)，還是很值得推薦的。
在服用一段時間的補劑搭配運動，到達階段性目標(biāo)減重后，花一周左右的時間，停掉所有咖啡、肌酸、氮泵的攝入，恢復(fù)身體對補劑的敏感度。
實驗中采用的是脫因咖啡綠茶提取物，也就是脫去了咖啡因⑨
如果工作需要你精精神神的，不能萎靡不振；又或者你還是想在運動前，攝入增加脂肪消耗的飲品，你可以選擇攝入綠茶。
綠茶中主要的興奮物質(zhì)和減脂物質(zhì)是兒茶素等，而并非咖啡因⑨→身邊的飲料，喝對就能加速燃脂？！
不建議選擇紅茶，紅茶的兒茶素含量不夠高，而咖啡因含量是綠茶的小3倍，和咖啡類似……
-3-
?? 飲食：提高熱量攝入，但保持合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
之前減重期，我每天攝入的熱量大概在2500-2700kcal之間，實際跟我的日常代謝有500kcal左右的缺口（我基代差不多1900大卡，運動量屬于強體力活動者，總?cè)粘４x=基代*（1.6~1.8）。
Tips：點擊下圖圖片，估算你的基礎(chǔ)代謝↓↓↓（相關(guān)閱讀→減肥該吃多少？算一下就知道！）
熱量缺口，對于短期的減脂是不可避免的。但從長期來看，這會導(dǎo)致力量下降、基帶受損等各種問題。
但實際上，由于1個月的熱量赤字，以及節(jié)食運動帶來的后果。我如果立刻吃回以前的標(biāo)準(zhǔn)熱量，很可能導(dǎo)致體重較大的反彈……
所以從現(xiàn)在起，我每天大概會恢復(fù)到3200-3400kcal 的熱量攝入。大概相當(dāng)于我一天的總熱量支出，不多不少。
然而，雖然日常熱量攝入恢復(fù)到了平時，但飲食的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，我依然決定每天要攝入30%-35%蛋白質(zhì)，50%左右碳水、20%左右的脂肪。也就是每千克體重攝入2-3g 左右的蛋白質(zhì)。
這一部分原因是之前我們提過的：在減脂期間內(nèi)，建議提高蛋白質(zhì)攝入（2.0-2.4g蛋白質(zhì)/每公斤體重），可以減去更多體脂，保留更多瘦體重⑩→30天減30斤，血淚總結(jié)5條飲食要訣！
減脂結(jié)束后，應(yīng)該恢復(fù)熱量攝入到日常水平，不要再有熱量赤字。
但是為了保持訓(xùn)練成果，建議每公斤體重攝入2-3g蛋白質(zhì)（根據(jù)訓(xùn)練和飲食波動調(diào)整）。
以我自己為例，大概攝入180-240g蛋白質(zhì)。其中80g 來自乳清蛋白粉和酪蛋白粉。
總蛋白質(zhì)的攝入比例，建議超過日?？偀崃康?0%。
全文小結(jié)：想要維持減脂效果，你一定要做好下面這3件事：
? 采用高強度間歇運動，維持和保護你的基礎(chǔ)代謝。
? 花一周左右時間，停掉任何咖啡、肌酸、氮泵的攝入，恢復(fù)身體對補劑的敏感度。
? 減脂結(jié)束后，不建議再有熱量赤字，但建議日常總蛋白質(zhì)攝入比例，超過總熱量的30%。
最后提一句，減肥專題基本就這樣結(jié)束啦，之后會重新回歸日常的以理論、動作、營養(yǎng)等為主的內(nèi)容哦。
不定期的，我也會像之前一樣，分享些自己的訓(xùn)練、飲食情況和心得等，也希望大家多提意見，多多指教。
參考文獻：
①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 762-768.
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③Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., & Desbrow, B. (2014). Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Journal of Applied Physiology, 117(7), 745.
④Grindstaff, P. D., Kreider, R., Bishop, R., Wilson, M., Wood, L., & Alexander, C., et al. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr, 7(4), 330.
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⑥Okudan, N., Belviranl?, M., Pepe, H., & G?kbel, H. (2014). The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness, 55(11).
⑦李斌, 艾華, & 李顯. (2004). 大劑量、長時間補充肌酸對大鼠自身肌酸生物合成的影響. 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 23(6), 629-633.
⑧李莉, 李顯, 閻震, 榮湘江, 趙斌, & 艾華. (2005). 常規(guī)方法(沖擊量+維持量)補充肌酸對運動訓(xùn)練大鼠內(nèi)源性肌酸合成影響的動態(tài)觀察. 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 24(6), 659-664.
⑨Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1.
⑩Skov, A. R., Toubro, S., R?nn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(5), 528-536.
?Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353.
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