觀察下來，大部分有著書面健身計(jì)劃的，都是入門者。而高手的健身計(jì)劃都是在大腦中，不會(huì)死板的固定某種模式，而是傾聽身體的語言，如果需要甚至?xí)谠?jì)劃上做出很大的改變和調(diào)整。
今天所要講的健身計(jì)劃，主要涉及舉重，即器械練習(xí)，而非有氧運(yùn)動(dòng)或者飲食計(jì)劃。在做健身計(jì)劃時(shí)，需要注意以下7點(diǎn)原則：
1健身時(shí)間及訓(xùn)練順序
時(shí)間的優(yōu)先是指健身中應(yīng)把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本斗志昂揚(yáng)，信心滿滿，體力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，將最薄弱的部位周一練。 訓(xùn)練的先后順序是指同一天訓(xùn)練中，需要在體力最好的時(shí)候選擇最迫切需要進(jìn)步的或者最薄弱的環(huán)節(jié)來鍛煉。否則會(huì)導(dǎo)致身體各部位和肌肉細(xì)節(jié)兩極分化，不能平衡。
2大肌群配合小肌肉
例如，如果今天練胸，必然少不了臥推；做臥推又少不了肱三頭肌的參與。所以當(dāng)臥推結(jié)束后，肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢，進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)，因此建議馬上進(jìn)行各種臂屈伸練習(xí)。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。
3各部位協(xié)調(diào)鍛煉
如果只練上半身卻不進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可能會(huì)導(dǎo)致下半身像一雙筷子一樣，和魁梧有力的上半身十分不協(xié)調(diào)。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型，隨后大肌肉帶動(dòng)小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最終達(dá)到協(xié)調(diào)。
4統(tǒng)籌方法提高效率
有人在健身房中一味練習(xí)腕彎舉，其效果不如抽一部分時(shí)間做一組臥推，或者硬拉，抑或深蹲。對(duì)于初學(xué)者，只做單關(guān)節(jié)動(dòng)作彎舉練肱二頭肌，不如直接做符合動(dòng)作的下拉或者引體向上，使得在鍛煉肱二頭肌的同時(shí)也能照顧到背闊肌。當(dāng)然如果已經(jīng)練到一定程度需要精雕細(xì)琢?xí)r，單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作必不可少。
5因地制宜，根據(jù)自己的需要制定計(jì)劃
不是所有人都想練成施瓦辛格的，每個(gè)人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少鍛煉提踵以及深蹲，因?yàn)樯疃自诼N臀的同時(shí)也會(huì)將腿練粗。你練出來的身材最大的觀眾其實(shí)是自己，因此無需在意別人的看法以及評(píng)價(jià)。子非魚，焉知魚之樂。
6注意鍛煉的組數(shù)和次數(shù)
健身圈中大多數(shù)人都是練習(xí)三組。當(dāng)然有例外，比如阿諾曾經(jīng)做過一百組，而多里安耶次除了熱身每個(gè)動(dòng)作都是一組。組數(shù)不同但殊途同歸，兩人都分別蟬聯(lián)多屆奧賽一哥。因此組數(shù)可謂因人而異。但次數(shù)非常重要，有些男孩子一口氣做一百個(gè)俯臥撐卻發(fā)現(xiàn)胸并沒有明顯變大；有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習(xí)，卻不明白為什么腿還是練不細(xì)。這都是因?yàn)榉椒ú粚?duì)。
在這里我再說一次關(guān)于次數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)：
1 RM:指你使出最大的力氣最多只能做一個(gè)的重量
1 – 3次：舉重運(yùn)動(dòng)員中常用，主要是提高絕對(duì)力量，同時(shí)對(duì)肌肉圍度也有幫助
8 – 12次：健美運(yùn)動(dòng)員的黃金次數(shù)，力量與圍度齊頭并進(jìn)
15 – 20次：肌耐力訓(xùn)練，不太會(huì)增大圍度，多適用于女性
7一定要注重細(xì)節(jié)
大肌肉群不要連續(xù)兩天練。因?yàn)橛?xùn)練的時(shí)候其實(shí)是破壞肌肉，休息的時(shí)候肌肉才生長(zhǎng)。
硬拉的第二天不適合練自由深蹲。
在腰沒有傷病的情況下腹肌可以天天練。不過為了安全起見，每周可以安排兩天，使腹肌充分休息。
如果在臥推訓(xùn)練時(shí)推到手臂無力，胸肌卻還沒有感覺，請(qǐng)嘗試已故現(xiàn)代健美之父喬韋德先生的訓(xùn)練方法中的預(yù)先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習(xí)胸部，這兩個(gè)動(dòng)作肱三頭肌基本不參與。所以等再做臥推時(shí)，胸大肌會(huì)有針扎般疼痛的感覺。
雖然胸背的練習(xí)將肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)分開了，但是請(qǐng)安排一天指示手臂練習(xí)，因?yàn)樗鼈儽緛砭突橐唤M對(duì)抗肌。其次，一起練可以讓手臂最大程度的充血，對(duì)提高手臂圍度有很大益處。
聯(lián)系客服
