生娃后，你是否也曾經(jīng)歷或者正在經(jīng)歷著這些“難言之隱”？
笑著笑著，就「尿」了？
感覺(jué)自己變「松」了？
對(duì)老公越來(lái)越?jīng)]「興趣」了？
而導(dǎo)致這一切的原因大多是「盆底肌松弛」，調(diào)查顯示：在產(chǎn)后女性中，大約1/3有尿失禁；1/10以上有糞失禁；1/7以上有盆腔器官脫垂現(xiàn)象。
不論多么超凡脫俗的女人，生了孩子，因?yàn)樯眢w無(wú)法控制，所以不得不放下矜持。盆底肌的健康關(guān)系著女性的健康，今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)它。
盆底肌的位置
”盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊兜住。
尋找盆底肌的位置，可以嘗試斷尿法和觀察法：
斷尿法：小便的時(shí)候，通過(guò)夾緊的方式中斷尿液，夾緊所用到的就是盆底肌。
觀察法：坐在椅子的邊緣，使用鏡子從下觀察盆底。將小陰唇扒到兩邊，能看到尿道外口，肛門(mén)括約肌。
另外，咳嗽、大聲說(shuō)話、大笑、提重物時(shí)憋氣、吹氣球，盆底肌都有明顯的收縮感。
可以說(shuō)盆底肌影響我們生活的方方面面，而最為普遍重要的功能可歸納為四點(diǎn)：
功能
??支撐：承托盆底臟器。
??括約：控便、控尿。
??性：性快感和性健康。
??維持陰道緊縮度、抵御外來(lái)有害細(xì)菌。
盆底肌松弛的影響
”01 尿失禁
壓力性尿失禁：在咳嗽打噴嚏、下蹲跑跳、大笑等導(dǎo)致腹壓升高的情況下，小便不自覺(jué)地由尿道溢出的癥狀。壓力性尿失禁漏尿量不大，較為常見(jiàn)。
急迫性尿失禁：突然有尿意，來(lái)不及上廁所而引發(fā)的漏尿，這通常由膀胱肌不自主地收縮引起。所以急迫性尿失禁有時(shí)也被稱為膀胱過(guò)度活躍或尿肌不穩(wěn)定。
02 盆腔臟器脫垂
表現(xiàn)為陰道壁松弛、膨隆、陰道口不閉合。
03 慢性盆腔疼痛
癥狀有肚臍下方持續(xù)、輕微、間歇的疼痛。
04 性功能障礙
表現(xiàn)為感受減弱、性高潮困難。
盆底肌受損還會(huì)造成以下問(wèn)題：
如果感覺(jué)盆底有下墜感、咳嗽會(huì)漏小便、甚至性生活質(zhì)量下降，可能都是盆底松弛所致。建議去正規(guī)醫(yī)院評(píng)估并就診改善。
如果少許漏液可掛康復(fù)科；如果漏尿、尿頻、尿急、子宮脫垂癥狀較嚴(yán)重掛婦科。
盆底肌松弛的恢復(fù)動(dòng)作
”凱格爾運(yùn)動(dòng)
“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的練習(xí)可以幫助防止骨盆底的問(wèn)題，包括大小便失禁，同時(shí)還可以改善性生活。
男人也可以通過(guò)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)骨盆底的肌肉。
1
準(zhǔn)備事項(xiàng)
找到盆底肌的位置。
排掉尿液，確保膀胱是空的，以免造成運(yùn)動(dòng)痛感和泄露。
選擇舒適的位置，坐在凳子上或者平躺在地板上，專注于收緊骨盆底肌肉，放松其他肌肉（臀、大腿或腹部肌肉）。
2
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
step1:收縮骨盆底肌肉5秒鐘，如果開(kāi)始做時(shí)有困難，可以從2秒或者3秒開(kāi)始。
step2:慢慢放松盆底肌肉10秒鐘（數(shù)到10再開(kāi)始下一次重復(fù)練習(xí)）。
step3:重復(fù)練習(xí)10次為1組，每天3-4組。收縮肌肉時(shí)間加放松肌肉時(shí)間為一次凱格爾練習(xí)，10次為一組。每天可以做3-4組，注意也不需要做太多了。
凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮臀部，并且雙腿向上抬（平臥屈雙膝）升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次為1組，每天做3-4組。
3
注意事項(xiàng)
注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的鍛煉。如果運(yùn)動(dòng)中背部或者肚子疼痛，說(shuō)明練習(xí)不正確。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不論是上班時(shí)坐著，還是在家躺著都可以練習(xí)。堅(jiān)持下去，幾個(gè)月后會(huì)有驚人的效果。
醫(yī)療結(jié)構(gòu)的康復(fù)理療
微電刺激 |
通過(guò)電流輸出刺激肌肉，起到喚醒肌肉、陣痛的作用，配合運(yùn)動(dòng)可達(dá)到更為有效的康復(fù)效果。
2 | 磁療 |
通過(guò)磁場(chǎng)作用于人體，使細(xì)胞產(chǎn)生生理、生化的改變，進(jìn)而起到促進(jìn)血液循環(huán)、陣痛、抗衰老等作用。
3 | 生物反饋 |
通過(guò)醫(yī)療設(shè)備采集肌肉收縮的信號(hào)，使得肌肉收縮過(guò)程變得可視化，促進(jìn)并調(diào)整盆底肌的康復(fù)，是康復(fù)效果評(píng)估與過(guò)程糾正的有效工具，是其他人工康復(fù)教練無(wú)法替代的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常和微電刺激配合使用。
如果你正處于孕期在為未來(lái)盆底肌松弛而憂慮，或者正在為已經(jīng)產(chǎn)生的問(wèn)題苦惱，不妨根據(jù)自身情況，選擇并嘗試以上適合自己的方法。如果不知道該怎么選擇或不知道該怎么做，可以去當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院康復(fù)科咨詢。趕快行動(dòng)起來(lái)吧。
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