臀部緊繃意味著什么？“臀部”實際上是一組圍繞髖關節(jié)的肌肉和結締組織，髖關節(jié)是股骨頭(大腿骨)與骨盆相交的球窩關節(jié)。
緊臀指的是臀屈肌，它控制著大量的下半身運動，還有臀大肌、腰肌、梨狀肌和其他臀部深層肌肉。任何這些肌肉的緊繃都會引起疼痛并限制活動范圍。
幸運的是，有很多瑜伽體式是針對這些區(qū)域的。
瑜伽如何幫助放松緊繃的臀部
瑜伽體式是一種全身運動練習。由于臀部位于身體的正中央，所以大多數(shù)站立和坐著的姿體式都離不開臀部。然而，有些體式真的會深入臀部，并打開緊繃的區(qū)域。
如果你發(fā)現(xiàn)你的身體對任何體式都有阻力，不要強迫它。使用輔具，定期練習，隨著時間的推移，你會發(fā)現(xiàn)你的靈活性會有所提高。
放松緊繃臀部的最佳體式
鞋匠式
也被稱為:蝴蝶式，束縛角式
好處:伸展臀部，腹股溝，小腿和腳。
練習方法：
1.膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上，并攏坐著。
2.像書一樣向兩側張開膝蓋，并將腳掌并攏。
3.抓住腳踝，挺直脊柱。
仰臥鴿子式
好處:拉伸臀部屈肌和下背部。
練習方法：
1.仰臥，雙腿彎曲，膝蓋指向天花板，雙腳平放在墊子上。
2.將右膝蓋抱入胸部，然后將右腳踝放在左大腿靠近左膝的位置。你的右膝蓋會指向右邊。
3.在這里保持或者把你的左腳抬起來。將一只手放在左大腿兩側，這樣你就能抓住左大腿后部。
4.左大腿向胸部靠攏。
5.保持幾次呼吸后，做另一邊。
新月弓步式
好處:伸展股四頭肌、腿筋和臀部。加強核心力量。
練習方法：
1.從下犬式，將右腳移到右手內側。
2.將你的左膝放在墊子上，打開左腳趾，讓你的左腳趾頂在墊子上。
3.把手從地板上抬起，手臂舉過頭頂。
4.你可以讓右膝蓋垂直于右腳踝，或者通過向前移動右膝蓋和骨盆來加深拉伸。
5.保持幾次呼吸后，將雙手放回到地板上，回到下犬式，左腳向前。
蜥蜴式
好處:伸展和加強臀部屈肌、股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。
練習方法：
1.從下犬式，將右腳移到右手外側。
2.將前臂放在墊子上，肘部放在肩膀下，前臂平行。如果地板看起來太遠，可以用一塊瑜伽磚夾住前臂。
3.保持左腿伸直，或將膝蓋降至墊子上，必要時可使用襯墊。
4.右膝緊貼右肩，骨盆保持中立，用雙手凝視。
5.保持幾次呼吸后，回到下犬式，左腿向前。
花環(huán)式
好處:伸展和加強腳，腳踝，大腿內側。
練習方法：
1.站在墊子上，雙腳相距12-18英寸。腳趾稍微向外。
2.彎曲膝蓋，臀部朝向地面。
3.讓你的腳跟踩在地板上。如果腳跟向上翹起，把卷起的瑜伽墊墊在腳跟下面，這樣腳跟就能承受重量。
4.如果你的深蹲達到了一個難以維持的尷尬高度，在你的屁股下面放一兩個瑜伽磚作為支撐。
5.把你的上臂放在大腿內側，把你的手放在心臟的安伽利手印中。用你的手臂輕輕推開你的膝蓋。
半蓮花式
好處:伸展大腿外側和臀大肌。
練習方法：
1.以舒適的盤腿姿勢坐在墊子上，右腿放在前面。
2.用你的手把你的右腳放在左大腿的頂部，盡可能靠近臀部。
3.右膝向地面放松。
4.嘗試五到十次呼吸，然后試著把左腳放在上面。你可能會發(fā)現(xiàn)一邊比另一邊更舒服。
快樂的臀部
一個持續(xù)的、全面的瑜伽練習可以拉伸和增強你的整個身體。包括上述體式將讓你臀部的每個部分都得到足夠的放松與拉伸。改變需要時間，所以要對自己有耐心，經(jīng)常鍛煉，你身體的靈活性就會提高。
聯(lián)系客服
