高糖、高鹽食物有啥危害，相信大家都不陌生，但是這種藏在美食里的“健康殺手”，卻總是被人們忽略，那就是反式脂肪酸。
它是藏在美食里的“健康殺手”，比糖、鹽更可怕！
說到反式脂肪酸，可能大家會很陌生。
反式脂肪酸也叫反式脂肪，是所有含有反式雙鍵的不飽和脂肪酸的總稱。與其他脂肪酸不同，反式脂肪酸并不屬于人體所必需的脂肪酸。
反式脂肪的來源有兩種：一種來自天然食品，如牛、羊肉或者牛羊乳制品等，還有一種來自加工食物，包括加入了精煉、被部分氫化的植物油以及經過長時間高溫烹飪的食用油等。
氫化植物油是專門被人工制造出來的反式脂肪，是最常見的一種，它價格低、耐儲存，能讓食物變得更美味，因此被大量用在了加工食物里。
但這種人工制造的反式脂肪，對健康的威脅也很大。
1. 增加心血管疾病風險
氫化植物油在上個世紀剛開始應用時，人們認為它作為一種加工的“植物油”，比動物油更健康，而且價格更便宜。
直到最近幾十年，人們才發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸攝入過多可能會增加患心血管病的風險。
研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會像飽和脂肪酸一樣，增加血液中“壞”膽固醇水平，減少能預防心臟病的高密度脂蛋白(HDL)（稱為“好”膽固醇）的含量。
同時反式脂肪還會讓血小板更加黏稠，更容易形成血栓。攝入過多反式脂肪導致心血管疾病的概率是飽和脂肪酸的3～5倍。
據(jù)世衛(wèi)組織估計，每年因攝入反式脂肪而死于心血管疾病的就有50多萬人！
2. 影響生育力、增加患癌風險
研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入過多反式脂肪酸，不僅會影響性激素的合成，還會影響精子、卵細胞的質量，增加不孕不育和胎兒畸形的風險。
國內外研究還發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、乳腺癌、結腸癌等癌癥的發(fā)生呈正相關關系。長期攝入反式脂肪酸，可能增加患癌風險。
哪些食物含反式脂肪酸？
前面我們就提到反式脂肪的兩大來源。
就天然來源來說，主要是反芻動物如牛羊及乳和乳制品，每 100 克鮮牛羊肉含反式脂肪 0.40 克，液態(tài)奶 0.08 克。
而加工食品中，風險高的主要有各種餅干、蛋糕、薯條、炸雞、油條等。
巧克力糖果類反式脂肪酸含量每 100 克最高 0.89 克；植物油其次，然后是烘烤食品、調味品、油餅油條，在每 100 克 0.30～0.50 克之間。
需要提醒的是，按照我國相關規(guī)定，食物中每 100 克固體或 100毫升液體中反式脂肪酸含量小于等于 0.3 克，即可標注「0」。所以食品成分表中的“零反式脂肪酸”并不意味著完全不含反式脂肪酸。
看到這，相信有人會很疑惑，反式脂肪酸對人體影響這么大，但日常常吃的食物又都有，那怎么解決？
根據(jù)世衛(wèi)組織建議，反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下，即以每天攝入2000卡路里總能量計算，相當于將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內。
所以，要想遠離反式脂肪酸對人體的傷害，首先就要盡量減少攝入量，做到下面幾點——
遠離反式脂肪酸，這幾招你得會
1. 控制食用油攝入量
據(jù)調查，中國人吃進反式脂肪酸幾乎50%來自精練植物油。
所以，建議大家按照《中國居民膳食指南》推薦，將每日植物油攝入量控制在25-30克。
2. 少吃油炸烘烤食品
炸薯條、土豆片、炸雞塊等油炸食品，以及餅干、蛋糕之類的西式糕點，都可能含有反式脂肪酸，建議少吃。
自己在家做飯，也要注意控制油溫，因為食用油在高溫下也容易產生反式脂肪酸。炒菜時，可以油熱了就下鍋，別為了追求火候等油冒煙了才下鍋。
3. 購物仔細看標識
我國 2013 年 1 月 1 日起實施的《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養(yǎng)成分表中標示反式脂肪酸含量，因此直接看背后的營養(yǎng)成分表即可。
除此之外，還要注意看食物是否暗藏反式脂肪酸。如果成分表中有人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼，說明這些食物有反式脂肪酸，建議盡量少吃。
4. 飲食多元化
多吃蔬菜、水果這類天然食物，攝入反式脂肪的機會自然就會減少。
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