主食富含碳水化合物，是影響糖友餐后血糖最重要的因素，然而主食是機體能量的重要來源，糖友每天必須攝入至少4兩主食。
給大家推薦10種營養(yǎng)好、升糖慢的主食，照著吃，血糖更平穩(wěn)。
1
玉米 (GI：55%)
玉米富含膳食纖維，1根普通大小的玉米棒（約300克）就有4克膳食纖維。玉米還富含β-胡蘿卜素和葉黃素，能保護視力，預(yù)防糖尿病視網(wǎng)膜病變；延緩血管斑塊形成，保護心血管。
糖友是心血管疾病高危人群，日常飲食需要多吃這類有益心血管的食物，同時要定期體檢，優(yōu)先選擇有心血管保護作用的降糖藥物如GLP-1受體激動劑、SGLT-2抑制劑等。
推薦：煮玉米、蒸玉米
不推薦：烤玉米
食用量：每餐350-520克（帶棒芯玉米）
注意
糯玉米中支鏈淀粉含量高，升糖速度快，糖友應(yīng)選擇老玉米或甜玉米。
2
薯類
芋頭（GI：48%）、山藥（GI：51%）、土豆（GI：62%）等
薯類也富含膳食纖維，每100克含膳食纖維約1克。薯類體積大，飽腹感強，適合胃口大、易饑餓的糖友。相比其他粗糧，薯類的質(zhì)地更柔軟，牙口不好的老年糖友也能放心吃。
推薦：煮、蒸等烹調(diào)方法
不推薦：芋泥、土豆泥、拔絲山藥、烤土豆、炸土豆、薯條、薯片等
食用量：每餐200-300克
注意
薯類煮得越爛軟升糖越快，因此煮熟就行。
3
燕麥片粥（GI：55%）
燕麥富含β-葡聚糖，能延緩葡萄糖的吸收，除了降糖外，還能影響膽固醇的合成和吸收，增加膽固醇的排泄，從而改善血脂，建議合并脂肪肝的糖友多吃。
推薦：純燕麥片粥、牛奶燕麥粥、紅豆燕麥粥
不推薦：即食燕麥粥、膨化燕麥片、復(fù)合燕麥片
食用量：每餐50-75克
注意
加工燕麥片的吸收速度快，升糖也快，糖友應(yīng)選擇生燕麥片煮粥。
4
雜糧飯
黑米飯（GI：55%）、燕麥飯（GI：42%）、莜麥飯（GI：49%）等
雜糧保留了谷粒的種皮，膳食纖維含量高，升糖慢。雜糧中還富含B族維生素、礦物質(zhì)等成分，營養(yǎng)價值遠高于白米白面。
推薦：蒸米飯、煮米飯
不推薦：高壓鍋煮飯、即食米飯
食用量：每餐25-50克
注意
1.雜糧與大米按1∶2的比例烹調(diào)即可。不建議只吃雜糧，過多的膳食纖維會影響胃腸功能和鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。
2.不吃糯性雜糧，如糯黃米、黏小米、粘高粱等。
5
雜豆飯
綠豆（GI：27%）、扁豆（GI：38%）、豌豆（GI：42%）等
雜豆的結(jié)構(gòu)致密、富含膳食纖維，食用后吸收速度慢，不易引起升血糖升高。雜豆中還富含大米里缺乏的賴氨酸，搭配著吃，能極大地提高植物蛋白質(zhì)的吸收率。
食用量：每餐25-50克
注意
干豆應(yīng)充分浸泡4小時以上再煮。
6
雜糧餅
玉米餅（GI：46%）、蕎麥玉米面煎餅（GI：51%）
面粉發(fā)酵后吸收率提高，升糖更快，如玉米面窩頭GI為65%，蕎麥面饅頭GI為67%。因此相比饅頭，糖友選擇不發(fā)酵的雜糧餅更佳。
推薦：烙餅、卷餅、雞蛋餅
不推薦：蔥油餅、醬香餅、酥餅
食用量：每餐70-100克
7
芹菜豬肉包子（GI：39%）
包子皮雖然是精制面粉發(fā)酵做成，但餡料中含有蔬菜和肉類，能延緩淀粉吸收，因此升糖速度并不快。
推薦：瘦肉包子、豆腐包子、蔬菜包子、雜糧雜豆包
不推薦：糖包子、灌湯包等
食用量：每餐1-2個
注意
紅豆、蕓豆、玉米、紫薯等粗糧包子的餡料富含淀粉，食用時需減少食用量，每餐最多吃1個。制作時最好使用整?；蛘麎K的粗糧，升糖更慢。
8
三鮮餃子（GI：28%）
餃子皮不發(fā)酵，且含有能穩(wěn)糖的蔬菜和肉類，是面食中最推薦的種類之一。選擇雜糧皮的餃子，餐后血糖更平穩(wěn)。
推薦：蒸餃子、煮餃子
不推薦：煎餃子、炸餃子
食用量：每餐6-9個
小貼士:
醋酸能延緩胃排空、提升胰島素敏感性，因此吃餃子時最好蘸點醋。
9
意大利面（GI：49%）
意大利面是由高面筋的硬粒小麥制作而成，淀粉的消化速度慢，餐后血糖平穩(wěn)。
推薦：清湯面、拌面
不推薦：肉醬面、焗面、炒面
食用量：每餐50-75克
10
全麥面包
全麥粉面包（GI：69%）、50%-80%碎小麥粒面包（GI：52%）
全麥?zhǔn)侵刚５男←湥Ｓ泄任锏柠熎?，纖維高，升糖慢。全麥含量越高，麥粒越完整，升糖速度越慢。
推薦：全麥吐司、全麥法棍、全麥歐包等
不推薦：起酥面包、夾心面包、奶油面包等
食用量：每餐70-100克
注意
大多數(shù)市售的全麥面包中全麥的含量很少，有的還添加了糖、黃油等配料，升糖速度快。因此，糖友最好自己做面包。如要購買，一定查看配料表，選擇全麥含量在50%以上，配料只添加了酵母、水、鹽的全麥面包。
如何衡量主食份量
主食的量對餐后血糖有直接影響，糖友食用主食前最好用食物秤稱一下，另外，一種簡單的方式可以用拳頭和手掌粗略估計。
● 米飯：每餐約1-1.5拳
● 饅頭：每餐約1-1.5拳
● 面條：每餐約1-1.5拳
● 薯類：每餐約1-1.5個手掌
● 餅：每餐約1-1.5個手掌
● 餃子：每餐約食指長6-9個
● 包子：每餐約1個手掌大小1-2個
● 面包：每餐約整個手大小2-3片
注：以中等身材成年女性的手為參考。
“僅供科普，具體診治和用藥請基于醫(yī)生處方并根據(jù)醫(yī)生建議進行?！?/p>
作者：唐含蜜
審核：營養(yǎng)師莓子
排版：姜小玥
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