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糖尿病飲食講究合理搭配，營養(yǎng)均衡。飲食吃的好，血糖才會控制得好。

而對于大部分的人來說，主食一直都是一日三餐的必備之物。所以，吃細(xì)糧好還是吃雜糧好？怎么吃不升糖？這些都是大家比較關(guān)心的話題。

而且人到中年，很多糖友多少還有點(diǎn)其他的小毛病，比如高血壓、高血脂之類的，在飲食上，就必須更加謹(jǐn)慎。

今天諾諾給大家推薦5種既適合糖友，又適合高血壓患者的雜糧，建議大家吃來試試~

1、玉米

玉米含有一種叫做谷胱甘肽的物質(zhì)，這種物質(zhì)能夠幫助人們清除對胰島不利的自由基，幫助人體維持血糖平衡。

此外，玉米中的粗纖維含量很高，且含有較多的亞油酸、多種維生素、纖維素和多種礦物質(zhì)，特別是含鎂、硒豐富，具有綜合性的保健作用，可預(yù)防心腦血管疾病和“三高”的發(fā)生。

雖然玉米含有降糖的有效成分，但同時也含有大量的淀粉，過量食用會導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定，因此不宜過量食用。

? 食用建議

• 不同的玉米升高血糖的效果不同。其中，甜玉米升糖速度最快，糯玉米第二，升糖最慢的是老玉米，最適合糖尿病人。
• 老玉米中糖的含量比普通大米低2.3%，而粗纖維含量幾乎是大米的9倍，這些都有利于降低餐后血糖水平。
• 建議將老玉米與豆面或富含膳食纖維的食物搭配食用。

2、小米

與玉米一樣，小米的粗纖維含量也很高，且含有豐富的鉀，有很好的促進(jìn)腸道蠕動和排出膽固醇的作用，可以防治高血壓。

小米中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，這幾種主要營養(yǎng)素含量很高，而且由于小米通常無須精制，因此保存了較多的營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。

另外，小米能預(yù)防高血糖導(dǎo)致的腎細(xì)胞代謝紊亂，以及并發(fā)微血管病變和腎病。尤其適合腸胃不好的糖尿病患者經(jīng)常食用。

在雜糧大家族中，雖然小米的升糖指數(shù)較高（71），但對于糖友來說，只要食用得當(dāng)，并不會影響血糖。

?食用建議

• 小米最好不要熬成粥，可以做成煎餅或者摻在米飯中。
• 喝粥的時候最好搭配牛奶、青菜、豆?jié){等食物，或者和薏米、大麥一起煮，每次吃的量不要超過一碗。
• 早上血糖普遍偏高，建議盡量不要早上喝小米粥。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)且环N全谷物食品，富含蛋白質(zhì)、水溶性膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。對于糖友與高血壓病人來說，是一種比較好的主食。

燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。

燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、多種微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，減少心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

?食用建議

• 盡量選擇燕麥米或純燕麥片，升糖指數(shù)（約40）比速食燕麥片低。
• 燕麥片可以用來熬粥或者和牛奶搭配，粗細(xì)搭配，一般來說，粗糧和細(xì)糧的攝入比例為1:4。
• 燕麥米可以開水燜燒一下，然后加入糙米大米雜糧雜豆薯類一起做飯，每次一小碗就行。

4、蕎麥

蕎麥富含黃酮類物質(zhì)，其中的蘆丁有促進(jìn)胰島素分泌的作用。蕎麥還富含鉻和膳食纖維，其中鉻可以增強(qiáng)胰島素活性，幫助身體加速糖代謝；豐富的膳食纖維可幫助人體改善葡萄糖耐量，有效控糖。

經(jīng)常食用蕎麥有降低血脂和膽固醇濃度、軟化血管的保健作用。蕎麥含有豐富的鎂，能夠有效保護(hù)心臟，具有抗血栓的作用。

?食用建議

• 蕎麥不好吸收，建議一次不要吃太多，最好與其它主食蔬菜搭配食用。
• 將蕎麥搭配其他食材（如白面、雞蛋、蔬菜等）做成面條、
• 烙餅食用，或?qū)⒖嗍w麥泡茶飲用，但都要注意控制量。
• 蕎麥可和小米、大米、高粱、薏米等其他谷物煮在一起吃。

5、紅小豆（赤豆）

即赤豆。紅小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纖維可延緩餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度較慢。

紅小豆中所含的鎂能幫助胰島素代謝血糖。而維生素B1、維生素B2則可幫助葡萄糖轉(zhuǎn)變成能量。

紅小豆有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、預(yù)防結(jié)石、健美減肥等作用。

?食用建議

• 吃的時候不要放糖，且要適當(dāng)減少主食量。
• 如果是喝紅小豆粥，盡量用冷粥代替熱粥，稀粥代替濃粥，粥中混搭一些粗糧，并且熬煮時間不要太長。

雜糧怎么吃既降壓又降糖？

• 糖尿病患者應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的糊糊，多選整粒的谷物；少選純米飯，多選雜糧飯。
• 喝雜糧粥最好其中一半是淀粉豆類（比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例，以保證餐后血糖反應(yīng)顯著低于白米飯。
• 雜糧每日攝入1-3兩較為適宜，但胃病、胃輕癱、腹瀉等疾病，不宜過多，容易引起消化不良。