說起手臂肌肉的鍛煉動作，相信各位訓(xùn)練者們一定能一開口就說出許許多多不同的動作和變式，不過，如果我們詳細(xì)地區(qū)分一下，這其中地大多數(shù)肯定都是肱二頭肌的鍛煉方式。誠然，大多數(shù)人都會把注意力放在身體前部的二頭肌上，殊不知肱三頭肌的意義更加非凡！
肱三頭肌對于我們整體臂圍和手臂的美觀程度，所起到的作用十分突出，同時(shí)它的鍛煉也是較為困難的。
今天我們就來介紹一組具體的肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃。首先，作為訓(xùn)練的開始，我們可以選擇強(qiáng)度較低的俯身啞鈴臂屈伸動作。選擇一個重量較低的啞鈴單手握住，對側(cè)腿弓步，上半身俯身并用手保持穩(wěn)定；持杠鈴的手臂固定大臂，僅用三頭肌帶動小臂進(jìn)行屈伸。
接下來我們就可以進(jìn)行提高一下強(qiáng)度，換用杠鈴進(jìn)行的臂屈伸鍛煉。這一動作要求我們平躺在訓(xùn)練椅上，身體放松，大臂直立并固定，利用肱三頭肌發(fā)力帶動肘部彎曲，使握住杠鈴桿的小臂靠近額頭，再緩慢伸直手臂。
這一動作還有一個名字叫做“碎顱者”，雖然只是玩笑，但是我們還是要注意這一動作的安全。
由于杠鈴較為固定、并不是十分靈活，對于三頭肌的側(cè)面不能起到很好的鍛煉，所以雙手持啞鈴進(jìn)行的仰臥姿勢臂屈伸就可以解決這一問題。與上一動作大致相似，僅有的區(qū)別除了器械，還有雙手手心相對，讓啞鈴垂直上升和下放，肱三頭肌更加靈活地發(fā)力。
而肯定不能遺忘的就是坐姿進(jìn)行的臂屈伸練習(xí)，因?yàn)檫@一動作應(yīng)該被訓(xùn)練者們更加熟知。最好利用一個有靠背的座椅，穩(wěn)定身體與大臂，將啞鈴位于頭頂，在后腦勺與頭頂之間進(jìn)行小臂的彎曲和伸直。與位于身體前部的動作相比，它更有離心效果，也能使肌肉更加舒展。
除了利用以上自由重量進(jìn)行的鍛煉，利用自重的肱三頭肌鍛煉同樣十分高效。除了我們熟悉的俯臥撐，利用一個椅子進(jìn)行的自重臂屈伸也可以促進(jìn)三頭肌的發(fā)展。雙手扶住椅子邊緣，小臂固定、小腿彎曲并固定，利用身體重心下沉，帶動大臂彎曲，再發(fā)力挺起身體即可。
如果屈腿進(jìn)行的動作沒有很好的肌肉刺激感，我們可以伸直雙腿，使身體的重量更多放在手臂上。也可以利用另一個椅子抬高雙腿，加大身體重量的壓迫或者在身上加放杠鈴片。
最后，繩索下拉動作進(jìn)行最后的補(bǔ)充動作和放松拉伸十分合適。選擇一個合適自己的重量，用雙手握住繩索的兩端、并向著身體的兩側(cè)和身體拉伸即可；當(dāng)然，我們要盡量固定大臂，小臂在90度-120度的范圍內(nèi)移動，可以起到較好的肌肉控制和鍛煉，時(shí)刻保持肌肉緊張狀態(tài)。
本次關(guān)于肱三頭肌的訓(xùn)練就到此結(jié)束了，當(dāng)然不要忘記了訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉拉伸，否則會讓你的手臂感到不適。不要再僅僅關(guān)注肱二頭肌而忽視了這個重要部分，它們各自所能夠帶給你的是無法替代的！
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