我從130多斤瘦到95斤，花了4個(gè)月，至今沒反彈！多益于找到了正確的飲食方法。我用親身經(jīng)驗(yàn)告訴你，我現(xiàn)在使用的飲食運(yùn)動(dòng)模式時(shí)可以長(zhǎng)久存在的，和我的生活融為一體。這種習(xí)慣式健康的減脂方法，能讓你不用刻意就不知不覺瘦下來！

看下我這段時(shí)間的變化，沒有你想象的痛苦折磨、也咩有虧待自己的每一餐

很多妹子可能跟我一樣在減肥初期總會(huì)斤斤計(jì)較每一塊肉的卡路里、每份主食的熱量、多吃一口的罪惡感——這些本身對(duì)你原有生活的改變就是加大你減肥失敗的原因！你能一輩子就這么吃下去？為了減肥放棄你所愛？！

反正我不行！這是我期間的三餐打卡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減脂餐不是你刻板印象的水煮乏味；在我煮出來的菜是人間美味哈哈哈。你越是顛覆原有的飲食習(xí)慣，你內(nèi)心對(duì)高熱量的食欲就越大，那何不只是稍微調(diào)整下飲食結(jié)構(gòu)，來好好對(duì)待你的一日三餐呢？

運(yùn)動(dòng)消耗同理！原本你是能葛優(yōu)躺絕不坐的人，一下子為了減肥就發(fā)毒誓報(bào)健身房，開頭猛練幾天，然后……就沒然后……況且，突擊的訓(xùn)練也未必有效，你也90%堅(jiān)持不下去！何必呢？！

所以今天的分享也是不用你特意去計(jì)算卡路里、抱著食物稱看克數(shù)、更加不用你每天瘋狂擼鐵

我只講養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的方法，告別復(fù)胖！

你是想一個(gè)月瘦20斤然后反彈30斤？還是30天健康瘦8斤，一輩子不復(fù)牌獲得易瘦體質(zhì)？

如果你想成為后者，下面我分享的每一條都親測(cè)有效！花你7分鐘看完終生受益！

另外，文末幫你們?cè)O(shè)計(jì)了一套30天的減肥食譜，照著吃飽還能瘦~

【吃瘦30斤的飲食技巧篇】

怎么吃？

都知道減肥就是少吃多動(dòng)，攝入<消耗，懶人減肥就去節(jié)食，或者不吃肉、只吃蔬菜水果來減肥，結(jié)果都是營(yíng)養(yǎng)不良或者反彈！

在網(wǎng)上看了一堆的網(wǎng)紅健身餐，照葫蘆畫瓢去吃，最后能瘦的也沒幾個(gè)。。健康的減脂應(yīng)該科學(xué)地知道攝入多少熱量！盲目少吃只會(huì)適得其反畢竟控制好熱量攝入比熱量支出要少，才能真正減脂。

一、人每天需要消耗多少能量？

第一步、先測(cè)算出BMR（基礎(chǔ)代謝率）：

推薦采用毛德倩公式，因?yàn)檫@個(gè)公式是用400個(gè)中國(guó)南北方人的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來的，其他很多流行的公式不是針對(duì)中國(guó)人，誤差很大。

第二步、根據(jù)自身活動(dòng)情況計(jì)算總能量消耗值：

活動(dòng)因數(shù)越大，表示你每天消耗的熱量就越多。

舉個(gè)栗子：

如果是一個(gè)體重60公斤的白領(lǐng)女神

她的基礎(chǔ)代謝率就是：（41.9*60+2869.1）/4.184=1287（千卡）

活動(dòng)因數(shù)選取1.4，則她每天消耗的熱量就是：1287*1.4=1802（千卡）

只要你每天攝入的熱量不超過上面算出來的這個(gè)數(shù)值，減肥之路就已經(jīng)成功了一半！

第三步、用基礎(chǔ)代謝率乘以活動(dòng)因數(shù)，得到你每日消耗的熱量。

用每日消耗的熱量減去一定的熱量缺口，就是每日應(yīng)該攝入的熱量。熱量缺口一般300-500卡

假如上文的白領(lǐng)女神給自己定的熱量缺口是500千卡，那她每日需要攝入的熱量就是：1802-500=1302（千卡）

吃貨肯定在想：那我每天只吃1500千卡的零食行不行，飯不吃菜也不吃……呵呵?。?！

這里強(qiáng)調(diào)下：

↓

所有你愛吃的炸雞薯?xiàng)l大漢堡、可樂肥宅一點(diǎn)點(diǎn)、餅干蛋糕甜甜圈……都是高升糖指數(shù)的食物，吃時(shí)一時(shí)爽吃完你懊悔吧！每一口的高熱量零食會(huì)讓你的血糖瞬間升高，胰島素也會(huì)受影響，這也就加大了脂肪囤積的幾率。

而且，這些高熱量的食物會(huì)讓你的體內(nèi)產(chǎn)生多巴胺，每次一吃根本停不下來，而且飽腹感相當(dāng)差，這也就是為什么你吃完一包餅干還想再來杯一點(diǎn)點(diǎn)的原因……

So 在選擇的食物上，我們要考慮：GI值、血糖指數(shù)、胰島素

? 要想長(zhǎng)期建立一個(gè)健康可持續(xù)的飲食規(guī)律，你必須掌握下面幾個(gè)原則：

▼ 能不吃就不吃：

章魚丸子、烤肉串、薯片、餅干、巧克力等高熱量零食；

舒芙蕾、一點(diǎn)點(diǎn)、草莓慕斯、戚風(fēng)蛋糕等各種高糖甜品；

所有的快樂肥宅水！當(dāng)然還包括精米面條，如油條、大肉包子、拉面等高碳水面食。

不是一丁點(diǎn)都不能碰，我怕你的意志力不夠，我怕你一吃就上癮！原因同上——升糖指數(shù)太高啦，會(huì)讓體內(nèi)的胰島素調(diào)高，導(dǎo)致血糖波動(dòng)多大，脂肪日積月累——胖！

為了保持你的血糖穩(wěn)定，你所攝入的飲食是能長(zhǎng)時(shí)間產(chǎn)生飽腹感的、重點(diǎn)是健康的、營(yíng)養(yǎng)全面的，不單是為了減肥，而是健康！

▼ 為了健康你要吃：

一頓營(yíng)養(yǎng)豐富且具有飽腹感的飲食包括了：低碳水、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪。

我查閱了一些營(yíng)養(yǎng)書籍，也結(jié)合下自己的經(jīng)驗(yàn)得出以下結(jié)論：

低碳水主食：

全麥、藜麥、紅豆、雜糧、小米、紫薯、玉米、意面蕎麥面……

高蛋白食物：

魚蝦蟹等海鮮、去皮雞肉雞胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等動(dòng)物蛋白；

黃豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

優(yōu)質(zhì)的脂肪：

橄欖油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味堅(jiān)果……

給你的3個(gè)減脂飲食的技巧，不再懼怕食物

1. 別高估自己的意志力，“一天少吃一頓飯明天李現(xiàn)變男友”這種鬼話哄哄3歲小孩夠了！你是成年人！誰少吃一頓飯第二天秤上的數(shù)字不會(huì)掉？那你不吃一頓可以，你能堅(jiān)持一個(gè)月？三個(gè)月？還是一年？況且少吃必定后期反彈，越減越肥！

2. 一味糾結(jié)于食物卡路里或者靠限制攝入來維持體重的人，永遠(yuǎn)不會(huì)變成易瘦體質(zhì)！你要改變的是生活習(xí)慣和方式，而非表面的術(shù)！

3. 放棄剝奪式減肥！接著第一點(diǎn)繼續(xù)說：90%的人減肥初期就認(rèn)定了要頓頓水煮一切，不吃油不吃肉，我拿自己的體重發(fā)誓，你不會(huì)瘦一輩子！還會(huì)出現(xiàn)報(bào)復(fù)式大吃大喝！尤其是對(duì)高糖高碳水零食！別問我怎么知道的——親身經(jīng)驗(yàn)啊啊?。?/p>

【減肥之運(yùn)動(dòng)技巧篇】

為了減肥而逼迫自己運(yùn)動(dòng)是痛苦的，而無效的運(yùn)動(dòng)未達(dá)到減肥目標(biāo)也是最終容易打擊自信心的！健康快樂的減肥是在慢慢的運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)帶來的身體變化，享受運(yùn)動(dòng)才是最快樂的。?

同時(shí)，想要短期達(dá)到目標(biāo)瘦身效果，你需要制定一份合適的計(jì)劃。

首先建立一個(gè)屬于自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)庫(kù)，里面包括身高、體重、BMI值、理想體重等，方便及時(shí)掌握自身體重、體形及健康狀況。

不管你是處于哪個(gè)階段，按照下面的訓(xùn)練步驟來：

補(bǔ)充5個(gè)不用刻意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)：

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告別無效訓(xùn)練，減脂講方法

我個(gè)人一周4-5次的有氧操40分鐘，效果非常好，可以讓你身材瘦的均勻。當(dāng)然除了有氧。力量訓(xùn)練絕對(duì)不能少！你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些每天跑步瘦下來的人VS加上無氧訓(xùn)練的人，整個(gè)體型的變化是后者的肌肉線條感更加完美！不要做“瘦胖子”，我們要瘦的健康緊致才是重點(diǎn)！記住有氧+力量+每天堅(jiān)持=減掉多余脂肪、擁有好身材。

?抓住鍛煉的好時(shí)機(jī)

“生理期的最后兩天”和“生理期結(jié)束后的一個(gè)禮拜”是減肥健身的最好時(shí)機(jī)。

?運(yùn)動(dòng)娛樂化

一味枯燥的運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓你失去對(duì)訓(xùn)練的耐心。讓自己的運(yùn)動(dòng)多樣化，Hiit、力量訓(xùn)練比跑步的效果要好，也可以嘗試不同風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)能讓一直保持新鮮感，從長(zhǎng)期看它能讓你更好的堅(jiān)持減肥這件事情！

?減肥不是逼迫訓(xùn)練

覺得一下子高強(qiáng)度的減肥身體會(huì)接受不了，就不要一開始給自己立下大目標(biāo)，硬逼自己去練適得其反；可以選擇自己熱愛的運(yùn)動(dòng)，從小目標(biāo)開始慢慢積累，也許會(huì)有意外收獲，且能長(zhǎng)期堅(jiān)持！

?切勿拼命運(yùn)！

一味靠運(yùn)動(dòng)來減肥一來身體得不到休息導(dǎo)致的代謝合成受損，二來運(yùn)動(dòng)消耗只占比你總熱量消耗的20%左右，減脂的關(guān)鍵在于基礎(chǔ)代謝的提高！

最后，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，關(guān)系到未來幾百天的生活方式。所以考慮的不是這樣的運(yùn)動(dòng)夠不夠多，而是自己能做多少，能做多久。

? 還有，千萬別讓自己運(yùn)動(dòng)過量、最后成了暴食的借口 （我見過很多這樣的案例?。?/p>

【關(guān)于壓力情緒和減肥篇】

1、穩(wěn)定自己的情緒

包括自己在內(nèi)，80%以上的人經(jīng)歷過【情緒性進(jìn)食】，一碰到不開心或者壓力大的事情，最后只會(huì)通過食物解決，也就是暴飲暴食！

零食就是吃時(shí)爽一時(shí)，但吃完后會(huì)使你陷入自責(zé)懊悔的惡循環(huán)，so 保持一個(gè)好心情，控制自己的情緒也是減肥的關(guān)鍵！

2、減肥是一座金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運(yùn)動(dòng)。

3、90%的人是壓力導(dǎo)致的肥胖，不管是上班狗還是學(xué)生黨，一旦壓力過大，體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)影響食欲，導(dǎo)致暴飲暴食！如果你發(fā)現(xiàn)自己壓力太大，暫時(shí)不要減肥，先學(xué)會(huì)放松，釋放壓力。吃不是解決問題的唯一方法！

4、釋放壓力最好的方式是，運(yùn)動(dòng)和冥想，? 做自己喜歡，享受的運(yùn)動(dòng)，累了就休息；和朋友出去旅旅游散散心。

5、追求短時(shí)間暴瘦這種最后都是要付出代價(jià)的。要么身體垮了，免疫力降低各種生病；要么變成易胖體質(zhì)，短時(shí)間又胖回去或者爆肥！

減肥是細(xì)水長(zhǎng)流的事，太過于專注這一件事更容易放棄。把健身飲食當(dāng)做日常習(xí)慣，而不是任務(wù)！

最后，關(guān)于體重目標(biāo)

瘦，首先跟心態(tài)和生活習(xí)慣有關(guān)，然后跟身材有關(guān)，最后才跟體重有關(guān)。

記?。耗阋瓷先ズ苊?，而不是站上去很輕！

因?yàn)楸绕痼w重秤上的數(shù)字，勻稱窈窕的體態(tài)才是肉眼可見的美。

希望你多關(guān)注體重的變化，多關(guān)注內(nèi)心的喜悅！

愿你柔軟且自信，閃閃惹人愛 ?

以上，是我經(jīng)過這近一年的實(shí)踐，希望上面我提到的一些建議能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā)～

如果這篇分享對(duì)你有幫助，比個(gè)心心?收藏，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠

? 花了一晚上整理の減脂三餐，健身真的要科學(xué)營(yíng)養(yǎng)開心！

我の主頁(yè)也整理了食譜，歡迎交流~~