相信很多需要減肥的小伙伴們，往往會(huì)受限于時(shí)間、場地與投入預(yù)算，不知道應(yīng)該怎么樣安排訓(xùn)練計(jì)劃，以至于減肥也是“遙遙無期”。
善于利用零碎時(shí)間，為自己安排幾個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，不需要考慮器械、場地，想想就很不錯(cuò)！nice~~~
今天阿K就為大家錄制了以下的訓(xùn)練動(dòng)圖，以供大家訓(xùn)練、收藏，希望可以幫助到大家。謝謝！
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿并攏，兩臂屈肘稍稍抬起，腹部收緊，兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)微曲；原地進(jìn)行左右扭轉(zhuǎn)、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿前后開立，自然伸直，膝關(guān)節(jié)微曲；兩臂屈肘置于身體兩側(cè)。收腹挺胸，背部挺直，單側(cè)腿屈膝向上抬起，兩臂屈肘向同側(cè)側(cè)擺；過程保持均勻呼吸。
建議每組每邊做15-20次，交替進(jìn)行，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌打開、平放于地面上，兩臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，兩腿自然伸直，前腳掌踩實(shí)地面；收腹挺胸，背部繃緊，兩腿屈膝，交替上抬，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌打開、平放于地面上，兩臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，兩腿自然伸直，前腳掌踩實(shí)地面；收腹挺胸，背部繃緊，兩臂交替向上抬起，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌打開、平放于地面上，兩臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，兩腿自然伸直，前腳掌踩實(shí)地面；收腹挺胸，背部繃緊，完成開合跳，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌打開、平放于地面上，兩臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，兩腿自然伸直，前腳掌踩實(shí)地面；收腹挺胸，背部繃緊，完成開合腿，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩掌打開、平放于地面上，兩臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，兩腿自然伸直，前腳掌踩實(shí)地面；收腹挺胸，背部繃緊，屈肘約成90度撐地，隨即兩掌接觸地面撐起，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做10次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開立，腳尖朝前，雙手叉腰；收腹挺胸，背部繃緊，進(jìn)行弓步跳，兩腿交替進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開立，腳尖朝前，雙手叉腰，收腹挺胸，背部繃緊，原地完成箭步蹲，隨即后側(cè)腿屈膝上抬，兩腿交替進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂自然伸直、抬起，與地面平行，兩腿自然伸直，踩實(shí)地面，收腹挺胸，背部繃緊；兩腿前后交叉、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，收腹挺胸，背部繃緊，單側(cè)腿屈膝向?qū)?cè)抬起，另一側(cè)手臂屈肘向?qū)?cè)前伸，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，收腹挺胸，背部繃緊，單側(cè)腿屈膝向上抬起，兩臂自然伸直完成腿下?lián)粽?，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，收腹挺胸，背部繃緊，兩臂自然伸直、手掌交疊，單側(cè)腿屈膝向上抬起，手臂下壓使手掌輕觸膝關(guān)節(jié)，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：腳掌踩實(shí)地面，兩臂自然伸直置于身體兩側(cè)，收腹挺胸，背部繃緊，腿部、手臂完成左右、上下開合、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，兩臂自然伸直、打開，收腹挺胸，背部繃緊，腿部、手臂完成左右、前后開合、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，兩手置于耳朵兩側(cè)，收腹挺胸，背部繃緊，單側(cè)腿屈膝向側(cè)面提起，兩側(cè)交替進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，雙手置于耳朵兩側(cè)，收腹挺胸，背部繃緊，單側(cè)腿屈膝向?qū)?cè)提起，兩腿交替進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開立，踩實(shí)地面，雙手自然伸直、高舉，收腹挺胸，背部繃緊，后側(cè)腿屈膝向上提起，同時(shí)雙手屈臂下壓，過程保持均勻呼吸。
建議每組每邊做20次，交替進(jìn)行，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，兩臂屈肘約成90度，置于身體兩側(cè)，收腹挺胸，背部繃緊，腿部、手臂向左右、上下開合、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20-30次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，腳尖朝前，雙手抱于胸前，保持大臂與地面平行；收腹挺胸，背部繃緊，向下屈髖屈膝，完成下蹲動(dòng)作，向上時(shí)單側(cè)腿順勢踢起，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開，踩實(shí)地面，腳尖朝前，雙手抱于胸前；收腹挺胸，背部繃緊，向下屈髖屈膝，完成下蹲動(dòng)作，向上時(shí)順勢向左（向右）側(cè)移，繼續(xù)完成動(dòng)作，左右兩側(cè)循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，腳尖朝前，雙手抱于胸前；收腹挺胸，背部繃緊，向下屈膝屈髖，完成下蹲動(dòng)作，向上順勢并腿跳起，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳打開、踩實(shí)地面，兩臂自然伸直、打開；收腹挺胸，背部繃緊，腿部、手臂向前后、上下交叉（交疊），循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做20次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開立，踩實(shí)地面，兩臂屈肘，置于身體兩側(cè)；收腹挺胸，背部繃緊，單側(cè)腿屈膝上抬，手臂配合擺臂，過程保持均勻呼吸。
建議每組每邊做15次，兩邊交替進(jìn)行，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，腳尖朝前，兩臂屈肘約成90度，置于身體兩側(cè)，收腹挺胸，背部繃緊，兩腿交替屈膝上抬，循環(huán)進(jìn)行，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30-40次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，腳尖朝前，雙手貼于臀部上方，收腹挺胸，背部繃緊；兩腿交替向后勾起，使腳后跟輕觸手掌，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30-40次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳踩實(shí)地面，腳尖朝前，雙臂屈肘約成90度，收腹挺胸，背部繃緊；兩腿交替提膝小跑，過程保持均勻呼吸。
建議每組做40-60次，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳前后開立，腳尖朝前，兩臂自然伸直、打開，收腹挺胸，背部繃緊；單側(cè)腿向上提膝，同時(shí)兩臂在腿前側(cè)完成擊掌，過程保持均勻呼吸。
建議每組每邊做15次，兩邊交替進(jìn)行，做5組。
動(dòng)作要點(diǎn)：一側(cè)腿自然伸直，腳尖朝前，踩實(shí)地面，另一側(cè)腿自然伸直，腳尖點(diǎn)地，雙手抱于胸前；身體稍向前傾，收腹挺胸，背部繃緊。左右完成伸腿、跳躍，過程保持均勻呼吸。
建議每組做30次，做5組。
以上就是我跟大家分享的一套徒手綜合訓(xùn)練，可有效刺激我們的胸、背、手、肩、臀、腿、腹等各部位肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，提高熱量消耗，減少脂肪囤積。
以上動(dòng)作建議每次選用其中4-8個(gè)動(dòng)作，按要求完成即可。
以上動(dòng)作也可組合完成：例如選用其中5-10個(gè)動(dòng)作，依次完成，動(dòng)作間隔5-10秒，為一循環(huán)組；組間間隔不超過30秒，重復(fù)進(jìn)行4-6組。（此訓(xùn)練方法可提高心肺功能，促進(jìn)身體代謝循環(huán)；適用于部分訓(xùn)練者的平臺(tái)期方案替換）
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)前，需進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，對肌肉、關(guān)節(jié)進(jìn)行預(yù)熱，減少運(yùn)動(dòng)損傷幾率；運(yùn)動(dòng)后，需進(jìn)行肌肉伸展、拉伸，緩解肌肉疲勞，利于肌肉增長與力量恢復(fù)。
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