羊肉泡饃、手抓飯、燒餅、饅頭、面條……作為“舌尖上的國家”，中國各地都有風味獨特的主食。然而近年來，很多人出于減肥、健康等考慮，主食吃得越來越少。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，目前國人每人每天吃的主食量，較20年前少了二兩多。
很多人尤其是追求減肥、健美的年輕人都認為，主食的熱量高，吃多了會發(fā)胖、不健康，因此他們選擇吃更多的水果和蔬菜，盡可能地不吃主食。但事實上如果不吃主食，反而不利于控制體重。營養(yǎng)專家表示，主食可提供大量碳水化合物，并讓胃有足夠的飽腹感。如果不吃主食，人很快就會感到饑餓，反而會吃進更多食物。
那么，一日三餐主食到底該吃多少？究竟哪些主食吃起來更健康？專家表示，燕麥、紅薯、蕎麥等，都是營養(yǎng)豐富的主食，人們可以放心吃，又不必擔心會發(fā)胖。
哪些好：
燕麥蛋白質含量高
土豆提供大量維生素C
在所有的谷物中，燕麥的蛋白質含量是最高的，并且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。此外，燕麥還富含β葡聚糖，具有調控血糖和血脂功用。在具體的吃法方面，燕麥可以煮成粥或做成燕麥飯。需要注意的是，目前市場上很多所謂營養(yǎng)燕麥片，其燕麥含量很低，保健作用有限。同時，燕麥片里如果有太多添加物，購買時也應慎重。
很多人都知道多吃胡蘿卜素對眼睛好，其實紅薯也有這個功能。每100克紅薯中的胡蘿卜素含量達750微克。胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等功能。普通成年人每天吃200克即半塊紅薯，即可滿足人體的胡蘿卜素需求。不過由于生紅薯中的淀粉很難消化，一定要做熟了吃。
膳食纖維可防止便秘、維護腸道。每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，遠超大米所含的0.7克。同時，蕎麥中的蘆丁、槲皮素等成分還能幫助調理餐后血糖。鈣有助防止骨質疏松。對于缺鈣的人來說，蕓豆是最好的食補材料。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。
愛美的女性都知道維生素C具有多種生理功能，包括抗氧化，增加人體免疫力，改進鐵、鈣和葉酸的利用等。但很多人都不知道的是，土豆也是維生素C的最佳來源之一。數(shù)據(jù)顯示，每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。同時薯類食物富含淀粉，能夠保護其中的維生素C。
怎么選：
面食顏色不宜過白
少油少鹽還得要新鮮
很多人覺得白白胖胖的饅頭口感會更好，其實不然。天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若饅頭、包子等面食的色彩過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養(yǎng)分也低于其他同類產(chǎn)品。
至于雜糧類主食，如果外表潤滑、色彩均勻，則很有可能添加了其他成分。真正優(yōu)質的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。此外，如果饅頭像面包一樣松軟，很可能增加了膨松劑。如果雜糧面食吃起來十分細膩，則可能雜糧含量極低。
在健康飲食方面，油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。因為炸食物所用的油通常被循環(huán)利用，會產(chǎn)生大量有害物質；同時，油炸時的高溫也會損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量很容易使人發(fā)胖。此外，主食最好是少油少鹽、清淡一點的。
此外，饅頭等主食放置兩三天后，很容易變硬發(fā)霉。因此在選購主食前，一定要看清出產(chǎn)日期和保質期，最好買當天出產(chǎn)或是現(xiàn)場制造的。
怎么吃：
吃主食有五大原則
得占總能量的五六成
一般來說，每人每天攝入的主食，應該占總能量的50%至65%，這是黃金規(guī)范。而想要科學攝入主食，應遵從5個準則。
一是夠量。專家建議，普通成年人應確保每天攝入谷類和薯類食物250克至400克，運動量大的人可適當增加。
二是多樣。精米精面在加工過程中會損失很多營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質。因而膳食中應留意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g至100g為宜。
三是少油。米飯、饅頭等淀粉多、脂肪少、含鈉少的主食比較清淡，配上豐富的菜肴能為人體提供均衡的養(yǎng)分。而炒飯、油條等會在無形中吃進不少油和鹽，不利于健康。
四是搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸但蛋氨酸含量低，兩者結合食用可提高營養(yǎng)利用。
五是烹調。一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
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來源： 法制晚報
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