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燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。

購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。

淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，達到每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。

需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。      

鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦質(zhì)元素，有助預防骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護其中的維生素C。

饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養(yǎng)與健康呢？朱毅教授表示，好主食應該符合以下4個標準。

天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。

表面光滑、顏色過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

很多人追求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因為添加了膨松劑。

雜糧面食，如果吃起來非常細膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。

油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有害物質(zhì)，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的危險。

此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點的。

一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。選購主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當天生產(chǎn)或是現(xiàn)場制作的。

主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標準。科學攝入主食，應遵循以下5個原則。

專家建議：按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)。

但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。

最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。

比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補，大大提高營養(yǎng)利用。

一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。