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大家都知道我們的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，這個就稱之為足弓。因此，當(dāng)我們的腳沾上水，在水泥地面上印出一個足印時，會發(fā)現(xiàn)足底內(nèi)側(cè)會形成一個比較明顯的凹陷，說明足的內(nèi)側(cè)緣是不接觸地面的，而如果內(nèi)側(cè)凹陷消失了，則提示足弓塌陷，俗稱扁平足。而如果足的外側(cè)緣也消失了，我們把這樣的足弓稱之為高足弓或者弓形足。

一、足弓靠什么維持

足弓是由足部骨骼、韌帶、肌肉一起構(gòu)成的拱形結(jié)構(gòu)，三者互相影響，形成一個整體。當(dāng)我們站立負重時，足弓輕度降低，這時重力傳導(dǎo)至韌帶，韌帶被拉緊，同時足部肌肉開始收縮來協(xié)助韌帶維持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼構(gòu)成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，肌肉是最重要的、最后的第三道防線。

二、足弓為什么對跑步很重要

足弓所形成的拱形結(jié)構(gòu)是人類所特有的，這樣的拱形結(jié)構(gòu)非常有利于行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

● 足弓使得足在接觸地面時具有很好的適應(yīng)地形的作用，拱形結(jié)構(gòu)可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于著地時的穩(wěn)定；

● 足弓具有減震和緩沖作用，發(fā)揮“天然避震器”的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時地面對于人體的反作用力，避免過大的沖擊力傷害足踝和膝蓋等部位；

● 足弓可以使足底血管神經(jīng)避免過度壓迫，有利于長距離跑步行走，避免血管神經(jīng)受壓而過早疲勞；

三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？

扁平足簡單來說就是足底的拱形結(jié)構(gòu)消失。一般認(rèn)為扁平足的人由于缺乏足弓的緩沖和支撐，容易足底受累，扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發(fā)生傷病。

的確，足弓的塌陷使得運動時的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有說的那么嚴(yán)重嗎？事實上一些馬拉松運動員也存在扁平足，這并沒有妨礙他們成為頂尖跑者，這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關(guān)，通過肌肉發(fā)揮“減震器”的作用。再如芭蕾舞演員，常常足弓較平坦，但因足部肌發(fā)達，步態(tài)輕盈美觀，富有彈性，這至少說明了一個道理，扁平足的危害被過度夸大，說扁平足不適合跑步科學(xué)依據(jù)不足。

四、扁平足是進化的產(chǎn)物嗎

與上個世紀(jì)60 年代腳型測量結(jié)果相比，目前我國人口出現(xiàn)了相當(dāng)明顯的扁平足現(xiàn)象。特別是12-30 歲的扁平足，在這期間增加了20%以上。同樣，美國在對鞋的一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有27%的人為扁平足。為什么扁平足越來越多？有一種觀點是這么認(rèn)為的：運動鞋具有良好的緩震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上現(xiàn)代人普遍缺乏鍛煉，身體肥胖，足弓不能承擔(dān)而塌陷，故扁平足可以看作是人類進化的產(chǎn)物。這種觀點不能說全對，但有一定的有可取之處。

我們的祖先的確都是赤足行走，足部肌肉相對發(fā)達，但因此說現(xiàn)代人類由于穿鞋就發(fā)生扁平足和足部肌肉退化可能有些過于夸大，但加強足部肌肉訓(xùn)練的確有利于更好地行走奔跑。這也是為什么現(xiàn)在提倡跑友可以適當(dāng)進行些赤足行走、奔跑和訓(xùn)練，因為可以增強足部肌肉力量，喚醒沉睡已久的足部肌肉。

五、不必糾結(jié)是否扁平足，足弓訓(xùn)練都是重要但卻往往被忽視

扁平足產(chǎn)生的原因是復(fù)雜的，韌帶松弛、足肌乏力都會引發(fā)扁平足。對于韌帶松弛的問題，我們基本束手無策，但足部肌肉的訓(xùn)練我們是可以積極干預(yù)的。通過正確的足部肌肉強化訓(xùn)練，可以增強足弓彈性，提升足弓功能。也就是說無論是否扁平足，足弓訓(xùn)練都是需要的，足弓訓(xùn)練的本質(zhì)是訓(xùn)練足部肌肉。

當(dāng)然，需要提醒的是，對于已經(jīng)塌陷的足弓，足部肌肉訓(xùn)練可能難以糾正，但通過肌肉訓(xùn)練，可以強化足弓功能，代償足弓作用，彌補足弓塌陷所產(chǎn)生的不良影響。而對于本來就是正常的足弓，足部肌肉訓(xùn)練可以增強足踝力量，增加足部緩沖能力和扒地能力，這也是減少跑步傷痛的重要策略。

六、如何有效地訓(xùn)練足弓

前文已經(jīng)說了，足弓的訓(xùn)練本質(zhì)就是足部肌肉的訓(xùn)練，通過強化肌肉功能，恢復(fù)足弓彈性，增強足弓功能，代償足弓塌陷是足弓訓(xùn)練的主要意義。這對于有扁平足或者沒有扁平足的跑友都是有意義的。那么如何訓(xùn)練足弓呢？

1、足底抓毛巾不是提升足弓的練習(xí)方法

一個常常被視為足弓訓(xùn)練的方法是用足底抓毛巾，因為足底肌肉一用力，看上去足底呈現(xiàn)拱形，因此認(rèn)為足弓得到提升。

但是，近年來研究發(fā)現(xiàn)，足底用力抓毛巾只是因為足趾屈曲，將前腳掌抬高，足弓其實并沒有多少改變?？纯聪旅鎯煞鶊D你就明白了！當(dāng)足底用力，將前腳掌抬離地面，只是足底呈現(xiàn)斜面，足弓仍然沒有改變。但是，也不能認(rèn)定抓毛巾是沒有意義的，抓毛巾仍然可以有效鍛煉足底肌肉，但是抓毛巾真的沒有辦法改善足弓。

2、翹大腳趾可以提升足弓

看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這被稱之為“揚機效應(yīng)”卷，因此，翹大腳趾是一種提升足弓的訓(xùn)練方法。

3、訓(xùn)練足部肌肉、鍛煉足弓的訓(xùn)練方法

動作1.翹大腳趾

主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組

動作2.抗阻翹大腳趾

用手按住大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組

動作3：腳掌貼地旋前

該動作要求在腳掌不離開地面的情況下，腳沿著地面從外向內(nèi)做旋轉(zhuǎn)，盡可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內(nèi)側(cè)緣抬起。12-16次1組，完成2-3組

動作4.抗阻旋前

該動作與動作3原理相同，用手增加人工抗阻，可進一步強化訓(xùn)練效果。12-16次1組，完成2-3組

動作5.坐姿提踵

該動作同樣可以訓(xùn)練小腿深層肌肉，小腿深層肌肉對于維持足弓具有重要意義，完成12-16次1組，完成2-3組?？梢杂檬窒聣捍笸?，增加阻力

動作6.抓毛巾

該動作雖然不能提升足弓，但仍然是訓(xùn)練足底肌肉的經(jīng)典動作

動作7：站姿直膝提踵

站姿直膝提踵。該動作主要訓(xùn)練小腿后群淺層肌肉，該肌肉對于控制足踝運動非常重要。16次1組，完成2-3組

動作8.站姿屈膝提踵

站姿屈膝提踵。該動作主要訓(xùn)練小腿后群深層肌肉，有利于維持足弓。16次1組，完成2-3組

動作9.勾腳

該動作主要訓(xùn)練小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例協(xié)調(diào)，對于足踝穩(wěn)定非常重要。24次1組，完成2-3組

動作10.單腳起跳穩(wěn)落地

主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組

七、這種類型扁平足光靠訓(xùn)練不夠，可以考慮矯形鞋墊

既然并非所有扁平足都是不好的，但為什么平足的人跑步更容易疲勞和受傷呢？判斷扁平足是否會引發(fā)損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。什么叫做足踝力線異常？解釋起來太復(fù)雜，我們還是看圖說話，如果跟腱軸線與跟骨軸線一致，則說明足踝力線正常，反之，如果跟腱軸線與跟骨軸線構(gòu)成一定角度，則說明足踝力線異常，最常見的異常稱為足外翻，顧名思義，足的內(nèi)側(cè)塌陷，足的外側(cè)升高，又稱為足過度旋前。

足外翻是常見的足踝異常，它會導(dǎo)致跑步過程中過度應(yīng)力作用于足踝和小腿，甚至影響到膝蓋，扁平足伴足外翻是導(dǎo)致小腿疼痛（小腿內(nèi)側(cè)脛骨應(yīng)力綜合征）和膝蓋疼痛（髕股關(guān)節(jié)綜合征、髂脛束摩擦綜合征）的重要原因。體重過大、X型腿、女性都是足外翻的高發(fā)人群。換句話說，如果只是扁平足而沒有力線異常，那么通過合足弓訓(xùn)練，可以有效避免扁平足帶來的跑步效率下降問題。但如果扁平足同時伴隨足外翻，那么光靠力量訓(xùn)練可能就不足以糾正錯誤的受力。這時你需要一雙矯形鞋墊。矯形鞋墊可以將足弓內(nèi)側(cè)托起，從而減少足外翻。矯形鞋墊最好是定制化的，因為每個人的足型和足底受力都是不同的，你可以咨詢醫(yī)院康復(fù)科專業(yè)的矯形康復(fù)師。

此外，扁平足跑友可以購買足內(nèi)側(cè)支撐較好的控制型跑鞋，這樣可以在很大程度上減少足外翻導(dǎo)致的受力不正確，從而減少下肢損傷風(fēng)險。

八、總結(jié)

扁平足是一種較為常見但也很復(fù)雜的現(xiàn)象，由于足弓塌陷，總體來說的確不大利于跑步，但可以通過正確有效的訓(xùn)練激活足部肌肉，代償足弓塌陷，增強足弓彈性，這無論是對于扁平足跑友，還是足弓正常跑友都是十分必要的。

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