本文專(zhuān)家:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師
你的早餐都是幾點(diǎn)吃？吃什么？
有些人出于工作、生活等原因往往會(huì)忽視早餐，隨便吃點(diǎn)零食，或者就干脆不吃……
早餐很重要大家都聽(tīng)過(guò)，但具體怎么吃，還是一臉懵。
鐘南山院士說(shuō)過(guò)：“最不同意的就是早餐馬馬虎虎”。
下面，我們從鐘南山院士的早餐圖說(shuō)起。
鐘南山院士曬出了自己的早餐圖
有人可能會(huì)問(wèn)了，早餐要吃這么多？不吃早餐容易得膽結(jié)石嗎？早餐應(yīng)該怎么吃比較好？今天我們一起來(lái)了解一下。
不吃早餐，容易得膽結(jié)石？
早餐是身體在長(zhǎng)時(shí)間禁食后的第一次進(jìn)食，它提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素在全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入中占據(jù)著重要的地位。
人們?cè)谶M(jìn)食后，體內(nèi)的消化系統(tǒng)會(huì)分泌一些消化液來(lái)幫助食物的消化和吸收，比如唾液、胃酸、胰液和膽汁等，而膽汁的主要作用是促進(jìn)脂肪的消化和吸收。
身體在經(jīng)歷一個(gè)晚上長(zhǎng)時(shí)間的禁食后，消化道里一般不存在食物，這時(shí)如果不吃早餐，膽汁就會(huì)儲(chǔ)存在膽囊里，而膽囊具有濃縮膽汁的作用。
長(zhǎng)期習(xí)慣性不吃早餐，有可能會(huì)造成膽囊里的膽汁過(guò)于黏稠，進(jìn)而形成沉積物，比如飽和膽汁中形成膽固醇晶體、鈣鹽沉積等。
綜上所述，長(zhǎng)期習(xí)慣性不吃早餐的人群確實(shí)更容易得膽結(jié)石。
有研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人會(huì)有更高的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)椴怀栽绮涂赡軙?huì)增加大腦對(duì)饑餓信號(hào)的敏感性，導(dǎo)致食欲增加，從而影響到其余餐食攝入的能量，造成總能量攝入過(guò)剩、體重增加等。
不吃早餐不僅可能會(huì)降低對(duì)胰島素的敏感性，它還和血清膽固醇濃度的升高有關(guān)，比如研究表明經(jīng)常不吃早餐的人可能會(huì)增加患高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
而Meta分析（即基于統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)多項(xiàng)獨(dú)立研究進(jìn)行分析）的結(jié)果顯示，不吃早餐會(huì)增加發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，還有研究發(fā)現(xiàn)基本不吃早餐的兒童、青少年，其代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。
哪幾類(lèi)早餐，最不建議吃？
油炸類(lèi)早餐（油條、韭菜盒子等）
往往能量高、油脂多，容易產(chǎn)生飽腹感，會(huì)影響到其他品種的攝入，不建議作為首選，特別愛(ài)吃的建議適量吃，比如1小根、1-2塊。
如果吃太多，攝入過(guò)多的能量，不利于體重控制，而且還容易攝入過(guò)多的反式脂肪酸和有害成分，吃多了會(huì)有潛在危害。
稀粥類(lèi)早餐
營(yíng)養(yǎng)素密度（即各種營(yíng)養(yǎng)成分的含量濃度）一般比較低，且往往會(huì)搭配一些開(kāi)胃菜（如咸菜、泡菜等），比較容易攝入過(guò)多的鹽分，不利于早晨血壓的控制。
面點(diǎn)類(lèi)（包子、饅頭等）
主要成分是碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)素比較單一，而且質(zhì)量相對(duì)比較實(shí)，吃的太多不僅很容易飽，長(zhǎng)期還可能會(huì)對(duì)血糖控制有一定影響。
果汁類(lèi)飲品
其主要成分是水，營(yíng)養(yǎng)素密度一般比較低，不建議作為早餐的選擇。
早餐，該怎么吃？吃什么？
通常情況下，早餐的時(shí)間在6點(diǎn)30分到8點(diǎn)30分，進(jìn)食時(shí)間以15-20分鐘為宜。
由于早餐提供的能量約占全天總能量的25%-30%，為此我們需要搭配多種食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。
選擇谷薯類(lèi)、果蔬類(lèi)、動(dòng)物性食物（如雞蛋等）、奶類(lèi)和豆類(lèi)中的三種或三種以上。
從營(yíng)養(yǎng)上看，早餐應(yīng)以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主。
以成年男性為例，可以選擇2-3片全麥面包（約150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1個(gè)雞蛋（50-60g）和一個(gè)蘋(píng)果（150g）等。
而對(duì)于食量相對(duì)較少的女性或老年人群來(lái)說(shuō)，牛奶、雞蛋盡量作為必選。
另外，雞蛋最好水煮或蒸著吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值保存率更高，牛奶最好選擇全脂奶，以攝入脂溶性成分（如維生素A、D)。
按照中國(guó)食物成分表（第6版）的數(shù)據(jù)，這種搭配攝入的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比較接近1:0. 7:5，可以更好地發(fā)揮碳水化合物快速提升血糖、蛋白質(zhì)和脂肪維持餐后2小時(shí)血糖水平的作用。
需要注意的是，對(duì)于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出現(xiàn)腸道不適，可選擇酸奶或無(wú)乳糖牛奶等作為替代品。
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