內(nèi)容來源：筆記俠（ID：Notesman）

 責(zé)編 | 俠哥俠妹

第 7538 篇深度好文：6745 字 | 15 分鐘閱讀

7月5日晚，CoCo李玟因抑郁癥輕生去世，年僅48歲。

消息一出，眾人震驚。誰能想到，這位一直以燦爛笑容示人的天后級歌手，卻深受抑郁癥的折磨。

去世前，CoCo還在積極回應(yīng)粉絲，“會(huì)再加油”。但一轉(zhuǎn)眼，卻是陰陽兩隔。

而深受抑郁癥困擾的，又何止明星呢？此前，馬斯克、王慧文等企業(yè)家也被曝患有抑郁癥。

那些看似“人生贏家”的成功人士，擁有著超乎常人的金錢、名氣和資源，卻也逃不過心理疾病的困擾和折磨，難免讓人唏噓。

可見，擁有由內(nèi)而外的健康，才是人生最珍貴的財(cái)富。

而根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，我國每年至少有5000萬人遭受抑郁癥折磨，女性發(fā)病率為4.2%，男性發(fā)病率為3.0%。

為什么那么多人容易抑郁？我們又該如何預(yù)防心理問題？究竟，怎樣才能獲得內(nèi)心的安寧和幸福呢？

在生存環(huán)境艱難、太多不確定性的今天，心理健康可能將成為我們每個(gè)人的必修課。

為什么看起來陽光開朗的人，也會(huì)得抑郁癥？

心理疾病的定義，是由于內(nèi)、外致病因素作用于人，而造成腦功能障礙，從而破壞了人腦功能的完整性和個(gè)體與外部環(huán)境的統(tǒng)一性所致。

也就是說，責(zé)任并不是全在個(gè)人，外部因素也要占據(jù)一部分。

對抗抑郁，是我們共同的責(zé)任。如果可能的話，請對身邊的人多說這幾句話。

1.“沒事兒，有我在?！?/span>

在當(dāng)下的環(huán)境中，每個(gè)人都承受著很大的壓力。特別是獨(dú)自在外拼搏的人。

人都是會(huì)偽裝的。善良的人會(huì)把負(fù)面的自己藏起來，防止帶給他人。

但壓抑的情緒，并不會(huì)自然消失。需要用彼此的關(guān)愛，去化解淤堵。

所以，請說出這句話：“沒事兒，有我在。”

2.“你當(dāng)然配得上一切好東西！”

配得感，也很重要。

配得感低的人，在潛意識里覺得自己不夠好，不配得到更大的幸福。他們很在意別人的評價(jià)，容易自我否定和攻擊。

真的不要這樣，你值得，你當(dāng)然配得上一切好東西。

覺得自己不值得，往往會(huì)讓你失去很多本來歸你的東西。

3.“別忘了，你總是有選擇的?！?/span>

有位小姑娘曾經(jīng)談自己的經(jīng)歷。有一段時(shí)間，她過得很煎熬，想和不成熟的男友分手，但又怕自己年齡大了，難以找到更好的人。

比如接到過某相親平臺的電話：再過一兩年，你外形樣貌、生育條件都會(huì)變差；女性年紀(jì)越大，選擇越少等等。

她的內(nèi)心逐漸變得焦慮、煩躁、不安。直到朋友對她說了這句話：“別忘了，你總是有選擇的?！?/span>

那一刻，她被喚醒了。是啊，以后總會(huì)遇到合適的人，就算沒有，一個(gè)人也可以過得很好啊。

她下定決心分了手，換到了另外一座城市，培養(yǎng)新的興趣愛好。

被綁定的人生，很壓抑。你不是只有一種選擇，不僅只有一條路可走，主動(dòng)權(quán)始終都在你手里。

4.“按你的節(jié)奏，慢慢來就好?！?/span>

很多人會(huì)被環(huán)境逼著往前走。25歲，怎么著。30歲，怎么著。

與其說他們在生活，不如說他們正在被時(shí)間裹挾。

是的，很多時(shí)候他們也沒辦法，也很矛盾。

但是，我們可以想象，如果一只大象非要跑出獵豹的速度，那會(huì)怎樣？

你們各有優(yōu)劣。他的速度快，但你的力量強(qiáng)啊。

別苛責(zé)自己，不要急著用別人的標(biāo)準(zhǔn)，來衡量自己。

5.“別怪自己了，你沒有做錯(cuò)什么。”

前段時(shí)間，羅翔在一次演講中，引用了孔子和弟子顏回的典故，說“不容然后見君子”。

如果世界接受不了我們的理想，這不是我們的問題，是世界的問題。

紀(jì)伯倫說：這個(gè)世界有兩種痛苦，一種是野心還沒實(shí)現(xiàn)的痛苦，還有一種是野心成就后的無聊。

如果你無意間，犯下大錯(cuò)；如果你很努力，結(jié)果仍不好。

別怪自己了，你沒有做錯(cuò)什么。

有句話這么說的，時(shí)代的一粒沙，落到個(gè)人頭上就是一座山。

不可控力，不確定性，由他去吧。

這5句話，就算沒有人對你說，也請你把它們說給你自己。

如今，生存環(huán)境越發(fā)艱難，我們每個(gè)人都有深有體會(huì)。

錢越來越不好賺，工作越來越卷，愛人也越來越難……生活中太多的不確定性，讓我們變得迷茫又脆弱。

仿佛無形中，職場、感情和生活織成了一張網(wǎng)，困的我們忙碌又困惑，卻無處可逃。

1.職場是觸發(fā)情緒危機(jī)的高發(fā)區(qū)

① 不斷重復(fù)、成就感低的工作

你是否經(jīng)常對自己的工作產(chǎn)生倦怠感？覺得自己總在重復(fù)干著一些低價(jià)值的工作，能力和薪資提升無望。

又或者你常常對工作沒有安全感，覺得晉升空間小，還會(huì)受到來自同輩甚至后輩的壓力？

這些都會(huì)造成我們情緒上的煩躁不安。

② 對能力要求高、業(yè)績壓力大的工作

經(jīng)濟(jì)周期、增速下行，企業(yè)也需要降本增效。面對不斷拔高的績效考核，你是否會(huì)感到壓力山大和信心不足？

以前，花70%的精力可以做的事，現(xiàn)在要花雙倍的力氣才能達(dá)到，巨大的職場壓力很可能會(huì)是壓垮我們情緒的“最后一根稻草”。

③ 對晉升和薪水不滿意

如果對晉升或漲薪不滿意時(shí)，這種自我期許和實(shí)際狀況之間的落差感，也讓我們自尊心受挫。

④ 職場關(guān)系緊張會(huì)讓人感到困擾

現(xiàn)在普遍的職場環(huán)境中，我們一天的大部分時(shí)間，都是用來和同事相處的，而一旦處理不好職場關(guān)系，很可能一天的情緒都被影響，影響工作效率，甚至結(jié)果。

⑤ 裁員風(fēng)險(xiǎn)

受經(jīng)濟(jì)下行、大廠裁員、ChatGPT爆發(fā)等種種外部因素影響，仿佛明天和裁員，你永遠(yuǎn)不知道哪個(gè)先來？

安全感的缺失，也容易讓我們產(chǎn)生心理危機(jī)。

2.親密關(guān)系的不融洽

① 親密關(guān)系的缺失

當(dāng)你遇到迷茫和低谷期時(shí)，你是不是很想找你的親人、朋友或者愛人聊一聊？

可能聽不到什么好的建議，卻能緩解我們的痛苦情緒。

但缺少親密關(guān)系滋養(yǎng)的人，就很容易陷入孤獨(dú)感，認(rèn)為自己不被需要，也找不到存在的意義，容易陷入絕望。

② 重要親友的離去

應(yīng)激性生活事件，也往往是造成心理和情緒問題的原因。

比如一個(gè)非常重要的親人去世，我們非常愛他，但心理上沒辦法接受這個(gè)事實(shí)，總覺得他還活著。

這種沒有充分哀悼的情況下，我們就會(huì)產(chǎn)生情緒問題。

當(dāng)然，不僅是親人去世這種極端情況，失戀也算。

③ 親密關(guān)系處理不當(dāng)

很多時(shí)候，我們的父母、伴侶或者孩子，容易對我們期許過高，或者把焦慮情緒，以及對生活和現(xiàn)實(shí)的不滿傳遞給我們。

這種強(qiáng)加的意志和情緒，往往會(huì)讓我們避之不及，又無處可逃。

無法理解和接納的情況下，容易引發(fā)彼此的矛盾和傷害。

3.巨大的生存壓力

眾所周知，經(jīng)歷過疫情3年，全球經(jīng)濟(jì)增速都在放緩，我們的職場和生存環(huán)境也明顯愈發(fā)困難，裁員、房貸、業(yè)績下滑等種種難題接踵而至，每個(gè)成年人身上都壓著一座無形的“五指山”。

而我們背負(fù)的家庭、企業(yè)和生存等壓力卻又讓我們無處可逃，這些外部因素也容易造成我們的情緒崩潰。

尤其是現(xiàn)代職場女性，往往需要工作與家庭都兼顧，無論是在工作或是家庭中都承受著許多壓力，比如職場不平等對待的壓力、生育壓力等。

4.自我的不滿足

你是否會(huì)在心中出現(xiàn)“敵對式”自我對話？

比如，因?yàn)榘滋煺f錯(cuò)一句話，晚上就會(huì)睡不著，會(huì)不停地責(zé)備自己：“我怎么凈說蠢話！”

比如，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的收入比不上別人，就暗暗鄙視自己：“我真沒用！看別人都買房買車了?！?/span>

為什么會(huì)這樣呢？原因有兩層：

首先，這樣做簡單、有效。

“敵對式”的自我對話，通常一開始會(huì)有很好的修正效果，并且操作非常簡單。

但隨著你奔跑的路程越遠(yuǎn)，更需要持久的耐力時(shí)，重復(fù)的自我“鞭打”，很容易演變成對自己的精神虐待，導(dǎo)致情緒崩潰。

所以，盡管一句自我否定看似輕如雪花，可長年累月下來，也會(huì)給自己身上壓上一座雪山。

其次，更深層的原因，是內(nèi)化了外界苛刻的價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)。

但很多時(shí)候，人容易形成自我的內(nèi)在攻擊，往往是內(nèi)化了外界對我們的苛刻要求。

比如，工作目標(biāo)制定的不合理，親人投來的期許太高，而這種高標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)超我們的實(shí)際能力之上。

但我們卻缺少能力去識別這些標(biāo)準(zhǔn)是否合理，不加辨別地聽了進(jìn)去，還把這些視作對自己理所應(yīng)當(dāng)?shù)囊蟆?/span>

久而久之，就把外界苛刻的評價(jià)體系，變成自己內(nèi)心的聲音。

這些聲音容易與我們的日常表現(xiàn)為敵，不斷產(chǎn)生沖突，持續(xù)地內(nèi)耗。

心理疾病的來源，是內(nèi)外部因素的共同作用。

來自外界的積極反饋，很重要。但更重要的，來源于你自己。

在進(jìn)化過程中，在與各種災(zāi)害、困難抗衡過程中，人類產(chǎn)生了自我的保護(hù)機(jī)制——應(yīng)激反應(yīng)。

遭遇刺激時(shí)，特定器官會(huì)釋放出大量的壓力激素，讓身體進(jìn)入亢奮狀態(tài)。

比如，感覺更敏銳，血液循環(huán)加強(qiáng)，心跳加快，手心出汗，肌肉力量、骨骼力量增強(qiáng)。這是為了讓人做好準(zhǔn)備，要么打，要么逃。

從古至今，就是這樣過來的。采取行動(dòng)之后，壓力激素就化解了，也能夠進(jìn)入下一個(gè)應(yīng)激狀態(tài)的循環(huán)。

但是，人和人有很大的個(gè)體差異。有的人不太能應(yīng)對壓力，有的人能應(yīng)對好，這就是“韌性”導(dǎo)致的差別。

應(yīng)對壓力，韌性是特別重要的素質(zhì)。

心理學(xué)家把韌性分成3個(gè)境界，我們一個(gè)一個(gè)地來攀登。

第一個(gè)境界是復(fù)原力。也叫作心理彈性、反彈力，是人們從逆境、沖突、失敗、壓力中迅速恢復(fù)的心理能力。

舉個(gè)例子，航天員都要經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練，他們的心理特質(zhì)、抗壓能力絕對非常強(qiáng)，但他們的內(nèi)心并非總是一動(dòng)不動(dòng)、波瀾不驚的。那是假的。

航天員進(jìn)入太空時(shí)，心跳一樣會(huì)加快。但是，航天員的優(yōu)點(diǎn)就在于，他們在升空時(shí)心跳加快，但能很快恢復(fù)到正常狀態(tài)，而普通人做不到。

所以，判斷航天員心理健康與否，不是看心跳多少，而是看心率、恢復(fù)率、變化率。

能否復(fù)原、反彈，就是心理韌性的第一個(gè)境界。

第二個(gè)境界是抗壓力。就是說，面對挫折時(shí)，你能否堅(jiān)韌不拔、持之以恒地走下去。

華裔心理學(xué)教授李惠安發(fā)現(xiàn)，西點(diǎn)軍校魔鬼營訓(xùn)練出來的人，成為優(yōu)秀軍官的比例非常高，成為優(yōu)秀企業(yè)家的比例甚至超過沃頓商學(xué)院的學(xué)員。

他們經(jīng)受過的魔鬼式訓(xùn)練，容易產(chǎn)生抗壓、耐磨的能力。

第三個(gè)境界叫“創(chuàng)傷后的成長”。

很多人都聽說過“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）”——面對強(qiáng)烈的沖擊，人的心理有時(shí)很難適應(yīng)，就會(huì)產(chǎn)生創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

但是，不是所有人都會(huì)出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，只有大概30%的人會(huì)出現(xiàn)相關(guān)癥狀。

而且，有些人不光是能熬得住、恢復(fù)正常狀態(tài)，而且能夠變得比之前更好，這就是“創(chuàng)傷后的成長”——由于經(jīng)歷了挑戰(zhàn)，產(chǎn)生了積極的心理變化，出現(xiàn)了心理功能的提升。

從這個(gè)角度看，人不是被過去的經(jīng)歷決定的，最重要的是對未來的想象和奮斗的精神。

這就是心理韌性的3個(gè)境界。

1.保持心流的幸福感

《心流》作者米哈里·契克森米哈賴認(rèn)為，幸福就是內(nèi)心的井然有序的流動(dòng)。

想象一下，我們的幸福感就像小水洼。有時(shí)候偶爾出現(xiàn)一點(diǎn)快樂，但很快就消失了。

但其實(shí)幸福感應(yīng)該是一條河流。古人用“思君如流水”，很確切地形容幸福的狀態(tài)，幸福就是流動(dòng)，持續(xù)地流動(dòng)。

為什么我們經(jīng)常陷入缺乏幸福感的狀態(tài)？原因就是你精神上的混沌和無序，你的心智能量被無意的耗散了。

比如，塔里木河（中國第一大內(nèi)流河）這些年變得越來越好，但曾經(jīng)斷流很厲害，原因很簡單，就是沿途的各種開發(fā)，各種分流灌溉，導(dǎo)致了下游的斷流。

這些年來政府和當(dāng)?shù)厝嗣褡⒅丨h(huán)保，不讓沿途各地隨便引流，所以現(xiàn)在已經(jīng)全線恢復(fù)。

同樣，人的心智能量有個(gè)固定總量，但是我們經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的刺激、享樂，讓自己心智的水流被分流，最終出現(xiàn)斷流。

那么，我們?nèi)绾伪苊膺@種情況？

① 打掃自己的內(nèi)心

我們的房間每天都要打掃，但是大家從沒想過要打掃自己的內(nèi)心。

經(jīng)常有些人這也舍不得扔，那也舍不得齊，讓各種垃圾滯留在你的“內(nèi)存”里。

在這種狀態(tài)下，大家就想要用代償性的方法來緩解：一個(gè)是享樂，一個(gè)是刺激。

享樂和刺激，就像前面說的水洼一樣，它無法形成流動(dòng)，也就不可能讓你得到真正的幸福。

享樂和刺激也很像音符——不會(huì)彈鋼琴的人，只要按鍵就能出來音符。

但這根本不表明你也能彈鋼琴。因?yàn)槟銢]法把這些音符組成一個(gè)流動(dòng)性的、有連貫性的音符。

② 幸福的資源≠幸福的能力

人們經(jīng)常誤解兩個(gè)東西：幸福的能力和幸福的資源，常常把“幸福的資源”當(dāng)成“幸福的能力”，以為“我要是擁有了什么，我就幸福了”。

其實(shí)前者是條件，而且它們之間的關(guān)聯(lián)度并不強(qiáng)。比如你購買了價(jià)值百萬的鋼琴，這是條件，是資源，但這并不表明你能夠彈鋼琴——會(huì)彈鋼琴叫能力。

所以，幸福是需要能力的，而不僅僅是擁有資源。我們需要形成“心流”，而不是那種坑坑洼洼、偶爾為之、像噪音一樣的，片刻的刺激和享樂。

我們要學(xué)會(huì)在馴養(yǎng)當(dāng)中被馴養(yǎng)。當(dāng)大家全身心的投入馴養(yǎng)一個(gè)東西的時(shí)候，會(huì)反過來被那個(gè)東西所馴養(yǎng)。

古語有云 “人磨墨，墨磨人”。你在磨墨的時(shí)候，墨也在磨你，你在養(yǎng)花的時(shí)候，花也在養(yǎng)你……

但現(xiàn)代人對于這種不刺激的東西，避之唯恐不及。

自此，我們就喪失了幸福的能力。

回過頭來看，幸福有什么用？幸福也許沒什么用，但幸福是你人生的真正的目的。

就像我們的身體，平時(shí)我們體會(huì)不到他的價(jià)值，當(dāng)你到了因病進(jìn)了醫(yī)院，就會(huì)體會(huì)到身體和健康的價(jià)值與價(jià)格。

很多事物，只有當(dāng)我們失去它時(shí)，才會(huì)知道它有多重要。

2.發(fā)現(xiàn)生活的小確幸

積極心理學(xué)認(rèn)為，人類進(jìn)化使我們更容易記住失敗而不是成功，所以大腦天生就傾向于關(guān)注負(fù)面事件和經(jīng)歷。

這種傾向使生活滿意度降到最低，使心理壓力達(dá)到最大。

事實(shí)上，生活中有許多人人都喜愛的，簡單而隨處可見的快樂，只是我們很少談?wù)撨@些快樂。

比如，上班坐地鐵有座位；開車一路綠燈；下班路上看到很美的落日。

試著觀察并記錄這些生活中值得歡呼雀躍的小事，不開心的時(shí)候，就看一看，成為你的心理能量“充電寶”。

3.建立良好的人際關(guān)系

在人生低谷期，我們很容易陷入自己的消極思維中，這個(gè)時(shí)候找人聊聊很重要。

傾訴本身就有助于緩解痛苦情緒，他人的建議還可能給你一些新的視角。

找那些你喜歡的并且讓你感覺安全的朋友或者家人，在對方面前你會(huì)很放松，有把握自己不會(huì)被評判，能夠得到支持。

4.心懷感謝

每天晚上睡覺前和自己的身體對話，要小聲說出來。

感謝自己的身體支持自己一天的努力；問一問自己的身體哪里不好，然后把手放在不好的位置，說自己愛它，今后會(huì)好好珍惜它，希望它能好起來。

告訴自己，你很愛你自己。這樣堅(jiān)持下去，會(huì)緩解精神和身體的問題。

5.心理暗示

在迷茫和不安時(shí)，問一問自己這4個(gè)問題，可能就會(huì)寧靜下來。

第一句：我不需要向誰證明什么

大家在做某些事、實(shí)現(xiàn)某些目標(biāo)時(shí)，是否有這樣的感受：

① 思慮過度，常常擔(dān)心這擔(dān)心那；

② 心里冒出很多個(gè)不一致的標(biāo)準(zhǔn)；

③ 一想到外界會(huì)怎么看自己，就很難放開手腳去做事；

④ 忍不住和別人比。

如果你中了以上一條，那么不妨默念三遍“我不需要向誰證明什么”。

通過這種自我暗示，我們才能一點(diǎn)點(diǎn)地卸下沉甸甸的負(fù)擔(dān)，當(dāng)我們用一個(gè)放松的心態(tài)踏踏實(shí)實(shí)把該做的都做了，結(jié)果往往不會(huì)太差。

第二句：那又怎么樣？

當(dāng)我們看不清恐懼和焦慮的樣子，往往會(huì)覺得它很龐大，在想象層被它唬住。

但隨著對問題的進(jìn)一步了解，問題也越來越具體，我們的心態(tài)就會(huì)平和，不再害怕。

舉個(gè)例子：小麗很害怕過年回家。朋友問她，為什么？

害怕催婚。催婚又怎樣？

擔(dān)心自己被親戚討論，場面尷尬。尷尬又怎樣？

我自己會(huì)走開，之后父母會(huì)嘮叨我。

嘮叨你又怎樣？好像也不會(huì)怎樣。

通過這句話，我們可以一步步的看到問題背后的東西。

第三句：發(fā)生這種事，也是有可能的

很多人的痛苦，都源于將錯(cuò)誤和不幸歸咎到自己身上。但“不幸”時(shí)常有著外因，也有很大的隨機(jī)性、不可控性，我們不必過度責(zé)怪自己。

比如，面對裁員，有些人可能就會(huì)覺得是自己能力不夠、與領(lǐng)導(dǎo)關(guān)系不近，陷入自責(zé)，這時(shí)就可以默念“每個(gè)人都可能遇到這樣的事，這不是我一個(gè)人的錯(cuò)”。

當(dāng)放下沉重的負(fù)罪感時(shí)，我們才有力氣去面對問題本身。

第四句：我還有哪些選擇

當(dāng)我們執(zhí)著于某個(gè)問題時(shí)，往往會(huì)覺得自己被束縛住，很難意識到自己有選擇的余地。

這時(shí)，我們就可以向自己發(fā)問“我還有哪些選擇”。

當(dāng)你愿意與內(nèi)心保持聯(lián)系，你就永遠(yuǎn)能選擇怎樣回應(yīng)外界的刺激，而這些選擇代表著你的“自由”。

哪怕最終迫于壓力，我們不得不去做那件為難的事，但只要意識到自己總有選擇，我們也能在其他事情上，活的自在一些。

6.行動(dòng)起來

幾千萬年的進(jìn)化歷史已經(jīng)告訴我們，我們和壓力之間，不需要斗和逃，但是需要行動(dòng)，行動(dòng)才能夠化解壓力激素——做自己想做的事情，做自己愛做的事情，做自己做得好的事情。

每個(gè)人的舒適區(qū)不一樣，一定要找到自己化解的方法。

跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家務(wù)。只要是自己愛做、想做、愿意做，就有意義，都會(huì)對情緒有很好的幫助。

心理的苦痛，雖然我們不是唯一的制造者，但我們可以成為它的終結(jié)者。

當(dāng)然，生活中的很多問題，沒有靈丹妙藥，不可能藥到病除。

但是，當(dāng)你有意識地去覺察，去看到，你就能發(fā)現(xiàn)更多的東西，從而用你想要的方式做出應(yīng)對。

一次次的覺察、探索、應(yīng)對，累積下來的，最終會(huì)具象為“成長”二字。

這，就是意義。

“回首向來蕭瑟處，歸去，也無風(fēng)雨也無晴。”

祝愿每個(gè)人都能福流澎湃，人生無悔。

參考資料：

1.《能量管理，比時(shí)間管理更重要｜致敬心流之父》，筆記俠；

2.《清華教授彭凱平：如何活出心花怒放的人生？》，正和島；

3.《有這1個(gè)小習(xí)慣的人，很容易抑郁》，武志紅；

4.《“我懷疑自己抑郁，但怕別人說我矯情” | 關(guān)于抑郁，他們還想告訴你這些》，武志紅；

5.《100%的人都被心理問題折磨過 | 靈魂的至暗時(shí)刻》，筆記俠。