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怎么吃更容易瘦？

什么是低碳飲食？

低碳應該怎么吃？

其他低碳有關(guān)的一切。

寫飲食科普這么久了，后來留言最多的問題，就是，什么是碳水？低碳吃什么?。?/strong>其實，這個問題，我太多文章里面都寫過了，但還是有很多人不清楚，作為一個低碳飲食的推崇者，竟然有這么多人問問這個問題，我是不是有點失職了，這篇文章，給大家多角度講解一下這個問題。

（這種留言天天有）

很多人減肥一輩子，就知道四個字，少吃多動，很多人連碳水化合物是什么，都不知道，其實，我非常理解，很多人從來沒有接觸過這方面的信息。

所以，既然這么多人問，問就好好再寫一篇，到底什么是碳水，有關(guān)碳水的所有問題，你們都可以來這里問。

我們的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，純凈水，咖啡，茶，鹽等等，其實，要做到零碳水幾乎是不可能的，所以，沒有零碳水飲食，只有低碳水飲食哦。

碳水存在食物中的形式有三種，糖，淀粉，和纖維，大部分都知道，糖容易讓人發(fā)胖，因為它是精煉的碳水化合物，也成為簡單碳水，其實還有一類碳水化合物，也是非常容易讓人發(fā)胖的，那就是淀粉，也稱為復雜的碳水。

我們食物中，常見的碳水來源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆類等等。

大部分碳水都是來源于植物，植物中的碳水一般有兩種方式儲存，一種是淀粉（starch），一種是膳食纖維（Fiber），淀粉是植物儲存能量的方式，纖維為植物提供了結(jié)構(gòu)。

同時，淀粉也可以為我們?nèi)祟惞┠埽?strong>淀粉的供能方式快速，直接，也是目前99%的人選擇的供能方式，我們常說的，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，因為米飯，面等給我們提供能量，如果我們?nèi)鄙倭诉@些能量的補給，就會感覺無力，饑餓等等。

纖維（Fiber）也是碳水，但是它進入人體后，纖維吸收非常慢，熱量也很小，能維持飽腹感很長時間。

所以，低碳飲食在計算碳水的時候，一般會去掉纖維的含量，因為這些碳水是好的碳水，它對胰島素的影響很小，消化很慢，飽腹感很強，我們一般計算凈碳水=總碳水-纖維，這也是我們在購物的時候，看營養(yǎng)成分表要注意的地方。

目前，大部分人都知道，吃糖會變胖，但是只有一小部分人知道，米飯，面等主食也是屬于糖類，讓你胖起來也很不客氣。

目前，大部分還是覺得吃肉和脂肪會長胖，他們認為，吃肉長肉，吃脂肪長肥肉，所以，家里的老人可能會告訴你要少吃肉，才能減肥，大部分健身專家會告訴你，要少油少鹽少糖。

有些人常說，我晚上吃得很清淡，就吃了一碗素面，放很少的油，里面還沒有肉，應該不長胖吧，應該很減肥吧，呵呵噠，其他就是吃了一碗糖而已，你說會不會容易長胖呢。

其實，淀粉類的米面等主食，只是比較復雜的糖類，也叫多糖，我們攝入這些主食后，進入體內(nèi)也會分解成葡萄糖，長期攝入過多，沒有足夠的運動去消耗的話，非常容易導致肥胖。

日常生活中，我們大部分中國人，都在進食很多高碳水食物，我們吃得最多的是主食，米面，還有面包，披薩，意面，等等，還有一些甜食，糖，很多含糖量高的水果，大部分的含糖飲料。

除了這些，我們常說的健康食品中，碳水含量也不少，比如說粗糧，全麥，土豆等根莖類食物，等等，富含淀粉的食物，和精煉的米面糖相比，這些食物含有更多的纖維，礦物質(zhì)，淀粉的類型也不太一樣，比如說土豆中的抗性淀粉含量較多，所以，如果你要吃碳水，可以適量吃這些粗制碳水，相對更加健康。

低碳飲食就是減少食物中凈碳水化合物（總碳水-纖維）的攝入量，低碳飲食可以減肥，逆轉(zhuǎn)糖尿病，降血壓，緩解各種代謝性疾病，提高個體健康水平。

其實，低碳飲食，是一個很大的家族，有很多兄弟姐妹，可以說，很多流行的減肥方法都是建立在低碳的基礎(chǔ)之上，我一直說過，無低碳不減肥。

不管你們常說的麥吉減肥法，哥本哈根減肥法，杜坎減肥法，都是建立在低碳的基礎(chǔ)之上的，但是各有各的差異，目前國外比較流行，也是被很多人認可的低碳飲食法有，原始飲食，生酮飲食法，無麩質(zhì)飲食，等等，基礎(chǔ)都是低碳飲食，只是各個飲食法中的蛋白質(zhì)，脂肪比例不一樣，對食物的要求不太一樣，可以根據(jù)自己的條件選擇合適自己的飲食法。

最原始的低碳是阿特金斯飲食法，也被大部分人認為低碳就是阿特金斯飲食法，這個飲食法被很多人吐槽。

阿特金斯飲食法，一直以來飽受爭議，但是阿特金斯老爺子功勞可不少，他讓世人認識了低碳飲食，感受到了低碳飲食的魔力，但是，他的飲食法是有一些風險的，也不是特別健康。

用來減肥，短期可以，但是長期可能不太合適，因為他的飲食蛋白質(zhì)量太多，目前最新的很多研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入蛋白質(zhì)量太多，可能會有一些健康隱患，但是短期減肥，問題不大。

之前給大家分享過阿特金斯老爺子的故事→年輕時想當演員，一不小心成了減肥界的鼻祖

慢慢，最近這幾年，生酮飲食法變得越來越流行，很多人發(fā)現(xiàn)，好的脂肪是沒有問題的，最新的研究，已經(jīng)把傳統(tǒng)的低脂飲食減肥法，推翻得不要不要的。

我相信，傳統(tǒng)的低脂飲食會在未來幾年內(nèi)消亡，不過目前，不管是健身圈，還是醫(yī)學行業(yè)，都是推薦低脂飲食的，但是，對于好的脂肪，大部分人也是越來越認可，比如說，椰子油，橄欖油，黃油等等。

低脂飲食是傳統(tǒng)健康觀念，大部人都認為，低脂是健康的飲食方式，低脂飲食大行其道好幾十年了，很多商品都打著低脂飲食的旗號，里面卻加入很多糖，宣稱非常健康，比如說，低脂奶，部分酸奶等等。

現(xiàn)在，很多的新的研究都發(fā)現(xiàn)，好的脂肪是非常健康的，低脂飲食開始流行，在19世紀80年代，自從1984年，因為一些不科學的研究報道，說脂肪對健康的危害，低脂飲食對健康的好處，時代周刊還發(fā)了一個長文。

相關(guān)閱讀→這幾大流傳最廣，毒害最深的健康謠言，大多數(shù)人還深信不疑。

然后2014年，時代周刊再次發(fā)文，重新為脂肪正名，說明了這三十多年，我們犯下的最大的一個健康錯誤是，放棄了脂肪，大量攝入糖類，碳水化合物（同樣也是糖類）等等。

但是，這30多年，低脂飲食已經(jīng)植入人的觀念里面，很難再改變，很多教材，都是傳統(tǒng)的理念，一直沒有修改，包括很多現(xiàn)在最新的媒體，都在一直宣稱低脂飲食的好處。

低碳是減脂利器，當你嚴格限制精煉的米面糖，減少食物中的碳水化合物的攝入量之后，你身體的胰島素就會很穩(wěn)定，胰島素是一種用來儲存脂肪的激素，只有在胰島素低的情況下，才可以慢慢開始燃燒脂肪，所以，低碳是減脂的利器，這也是為什么，無低碳，不減肥的原因。

低碳飲食，有天然的降低食欲的作用，大部分人吃得多，是因為精煉的碳水攝入太多，太快，引起胰島素的驟升驟降，讓人很快就餓了，然后，會讓你吃更多，這樣就會進入一種惡性循環(huán)，吃得多， 很爽，但是很快又餓了，長期下去，自然就發(fā)胖。哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食會讓你一直很饑餓。

低碳飲食后，吃多了會不舒服，長期高碳水飲食，會引起暴食，對胃的影響也很大，會撐大胃，引起胃病等等，低碳飲食還有一個好處，因為低碳飲食者很少暴食，能讓你的胃非常穩(wěn)定，所以，低碳還可以緩解胃病。很多人低碳后發(fā)現(xiàn)，胃越來越好，胃痙攣少了，胃灼熱也少了，胃氣也少了，也不拉肚子了。

因為他們的課本里都是低脂飲食，沒有低碳飲食的相關(guān)內(nèi)容，而且低碳飲食可能會有一定的風險，和副作用，這也是一直被人詬病的原因。

大部分醫(yī)生，營養(yǎng)師，不敢讓患者嘗試低碳飲食，害怕承擔風險，如果是傳統(tǒng)的飲食方式，就算沒有效果，他們會不會承擔任何風險的，

大部分中國的營養(yǎng)師，英文水平還是較低的，他們接受信息的時間會滯后很多，但是，越來越多思想開放的醫(yī)生，學者，營養(yǎng)師開始嘗試用低碳飲食來調(diào)理患者的代謝，治療糖尿病等等，比如說下面這位。

相關(guān)閱讀→為什么醫(yī)生，營養(yǎng)師都不建議你低碳？

因為低碳飲食前期，身體會脫水，導致水分，礦物質(zhì)流失，還有，身體需要切換供能模式，從糖供能，到脂肪供能，有一個不適的過程，身體可能會出現(xiàn)很多不適的反映，在不適期，很多人發(fā)現(xiàn)，發(fā)力，頭暈，心悸，便秘。

有時候，因為飲食變得很大，會引起女性生理期變化，提前，或者延后，量也有變化，還有些人可能會出現(xiàn)短期的掉頭發(fā)現(xiàn)象，等等。

其實很多低碳的這些副作用，都是短期的，身體適應后，你會發(fā)現(xiàn)你的各方面都會越來越好，運動水平越來越強，自控力提升，情緒各家穩(wěn)定，生理期也會變得穩(wěn)定。

因為不適期這些副作用，很多人對低碳望而卻步，慢慢的又走入了高碳水飲食，節(jié)食暴食的模式，因為脫離不了碳水的癮，就可能一直被減肥折磨。

相關(guān)閱讀→低碳飲食讓我感覺乏力，月經(jīng)不調(diào)，掉頭發(fā)怎么辦？

很多人說，課本上講了，大腦需要糖供能，要不就會反映很慢，其實不是，當你減少碳水攝入，消耗掉體內(nèi)的糖原，然后體內(nèi)開始燃燒脂肪，會生成一種叫做酮的物質(zhì)，酮給你大腦供能，你的大腦會升級成另外一個大腦，你會注意力更加集中，邏輯思維能力更強，情緒更加穩(wěn)定。

不好的一點是，從糖供能到酮供能，大腦和身體都要時間適應，很多一開始感受到不適，就開始害怕，放棄，其實，這個時候，你只要多給自己一點耐心，你就會感受到各種好處。

你不會再暴食，享受非常舒服的饑餓感，不會經(jīng)常性饑餓，一餓就受不了，繼續(xù)補充碳水，提高胰島素，補充血糖等等，你的情緒會非常穩(wěn)定。

當然可以的，前面講過，只要切換了身體的供能模式，你完全可以不吃碳水，不管你是健身愛好者，還是少量運動的人，你只要適應了脂肪供能，你完全可以不吃碳水。

之前給大家分享過，很多健身牛人，體育達人都是非常低的碳水，有的人幾乎不吃碳水。

不吃主食就無力？蝦扯蛋| 國外這個健身狂人，竟然不吃碳水..

國外這些健身狂人都不吃主食，怎么做的？

不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相

我們可以從很多地方攝入碳水，除了精煉的米面糖，這些是非?？焖俚奶妓畞碓?，我們已經(jīng)很清楚，他們對身體很不好，會造成胰島素抵抗，導致肥胖，糖尿病，等代謝綜合征。

如果你選擇吃碳水，你有選擇吃粗糧，全麥，粗糧，水果，蔬菜，豆類，堅果等等，這些碳水來源相對會比較健康，其他營養(yǎng)素也比較豐富。

當然，如果你不喜歡極端的低碳飲食，你也可以選擇適當?shù)臏p少碳水，適當?shù)某砸恍┨妓?，碳水循環(huán)也是一個不錯的選擇。

根據(jù)自己的運動情況，還有減脂需求，去選擇自己的碳水的量，也是一個不錯的選擇，我給大家寫過好幾篇相關(guān)的文章：

我們到底應該吃多少碳水？為什么有些人練死都不瘦？

打破平臺期利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環(huán)法』

說到碳水，就不得不談一談這個指數(shù)，1981年，多倫多大學的營養(yǎng)學教授，David J. Jenkins提出了這個概念，用來測定攝入碳水化合物后，血糖即時升高的指標，初期是為了幫助糖尿病人，管理血糖。

一般來說，升糖指數(shù)GI大于70的，屬于高升糖的食物，攝入后會引起血糖迅速飆升，如果你在減肥，這些食物就一定要限制哦，比如說葡萄糖的升糖指數(shù)是100，還有麥芽糖的升糖指數(shù)可能超過100，米飯和面都在80左右，很多甜品的升糖指數(shù)都很高。

GI位于55-70的，屬于中升糖指數(shù)，如果你在減肥，這些食物也是要盡量限制的食物哦。

GI少于55的食物，可以稱為低升糖指數(shù)食物，可以適量吃，但是如果你是在嚴格的控制碳水化合物減肥，也要看這些食品的碳水成分哦。

下面這張表，是我根據(jù)哈佛衛(wèi)生學院官網(wǎng)的數(shù)據(jù)，做出來的一張GI表格，其中的數(shù)據(jù)可能和國內(nèi)的很多有一些差異，值得說明的是，同一種食物，在不同的狀態(tài)下升糖指數(shù)是不一樣的，比如說，稀飯和米飯可能就不一樣，油條和面條也可能會有差異，新鮮水果，和罐頭水果也是有差異的。

數(shù)據(jù)來源：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

里面的食物都是升糖指數(shù)相對較高的，大部分綠葉蔬菜，肉類，等升糖指數(shù)較低的食物是沒有在這個表格里面，那些食物的GI你可以忽略。

做了這么多的解釋了，我希望后臺不會再有人問，什么是低碳了吧，最后弄一個投票，看看大家的對低碳的看法吧。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

from: http://www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/