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“腰”好才是真的好——八個下背部肌肉訓練，緩解背痛，增強腰力

2020.05.11

“ 下背部肌肉區(qū)域是核心的重要部分，但現(xiàn)在大多數(shù)人，提到核心首先想到的就是腹肌，往往忽略了同等重要的下背部區(qū)域。擁有堅強的下背部可以顯著改善下背部的肌肉力量。”

很多人，尤其是到了中年以后都會有腰疼的問題，其實“腰”就是下背部，腰痛多與下背部的主要肌肉——豎脊肌有關(guān)。

豎脊肌指圍繞在脊柱周圍的髂肋肌、最長肌、棘肌，是覆蓋在胸腰筋膜下的中層或深層肌肉。它的作用是：牽引脊柱實現(xiàn)后仰，加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經(jīng)劇烈疼痛。由于長時間伏案工作或者不良體態(tài)，錯誤的用力方式等，導致豎脊肌必須持續(xù)用力而勞損，因此增強豎脊肌的肌肉力量將極大地改善日常工作，緩解疼痛。

豎脊肌是下起骶骨背面，上達枕骨后方的長條形肌肉，那么今天寶媽為什么說下背部肌肉呢，因為大部分健身的人也都知道需要練背，但大家練的大多只是上背部，只關(guān)注是否有好看的“倒三角”，卻忽視對大家如此重要的下背部，所以，下背部默默的付出，承擔了如此重要的作用，卻得不到重要，實在是要“罷工”啊，所以為了給下背部鳴不平，今天寶媽給大家強烈推薦以下可以鍛煉到下背部肌肉的訓練動作，為了你的“腰”，一定要收下，并勤加鍛煉。

01

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俯臥挺身（超人式）

俯臥挺身運動可能是最經(jīng)典的下背部鍛煉之一。做這個動作要注意不要用爆發(fā)力抬起四肢。

俯臥，抬頭，目視前方，雙臂向前伸直。
雙臂抬離地面，同時抬起雙腿，伸展軀干。
保持四肢伸直，盡量上抬，保持幾秒鐘。還原到初始位置。
每組鍛煉10-15次最佳。

02

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球上俯身挺背

利用健身球作為輔助工具，可鍛煉核心穩(wěn)定性，在初始位置要先找到平衡位置。

俯臥在瑞士球上，雙腳分開與臀同寬。
可以將腳蹬在墻上以提高穩(wěn)定性。
雙肘張開，雙手交叉抱在腦后。
將軀干抬離球，使脊椎過度伸展。
保持幾秒，再回到起始位置。

03

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健身球反向抬腿

用于鍛煉下背部以及臀部和腘繩肌。注意這個動作不要使腿超過臀部，身體水平到達位置即可。

髖部放在球上，雙手支撐。腳尖支撐，放在地板上。
收縮臀部，抬起雙腿，使雙腿與身體在一水平位置。
保持1-2秒，然后慢慢返回到起始位置。

04

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髖關(guān)節(jié)鉸鏈

這是一個非常重要的動作，一定要學會它。因為它可以幫你完成更具挑戰(zhàn)性的硬拉運動。在日常生活中更要利用這個動作搬動重物才不會受傷。找一個掃帚棍或其他直桿。

站立，雙腳要稍微分開，與肩同寬，腳尖稍微向外。
將直桿垂直放在背后，一只手在頭部后面握住，另一只手在下背部后面握住。確保直桿接觸到您的頭部，上背部和尾骨，三個接觸點。
將重心移到腳后跟上，上身向前傾斜時，將臀部向后推。為了更好地理解，可以站在靠墻的位置，當上身傾斜時，臀部向后觸碰到墻壁。在做這個動作時，直桿要始終保持與三個接觸點接觸，不然就是動作有問題了。
軀干向下，直到與地面在45度角時暫停，保持幾秒。
收縮臀部，并向前、向上推動臀部，使上身抬起，返回到初始位置。

05

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硬拉

硬拉是髖關(guān)節(jié)鉸鏈的重要應(yīng)用，要做這個動作，首先要掌握髖關(guān)節(jié)鉸鏈。硬拉是很多人喜歡的動作，可以鍛煉到臀肌和腿部肌肉，同時，它也能鍛煉下背部。硬拉要做對并不容易。所以在做這個動作之前，一定要先練好髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作，學會正確的發(fā)力，以免傷腰。