首先，我們先來復(fù)習(xí)兩個概念：
【胰島素】胰腺β細(xì)胞分泌的一種激素，用于平穩(wěn)餐后血糖。
【胰島素敏感度】身體對胰島素的反應(yīng)程度。胰島素敏感度越高，所需要分泌的胰島素就不用很多，卻能夠順利完成平穩(wěn)血糖的任務(wù)。
簡而言之，你身體對胰島素的敏感度越高，則你只需要分泌少量的胰島素，就可以平穩(wěn)血糖，同時(shí)最大化肌肉合成/脂肪燃燒的效果。
一方面，我們可以通過進(jìn)行經(jīng)常性的有氧/力量練習(xí)，以及食用含有豐富膳食纖維的碳水化合物（五谷雜糧、豆類、薯類），搭配豐富的蛋白質(zhì)來平穩(wěn)餐后血糖。另一方面，我們可以通過科學(xué)的手段來提升胰島素的敏感度，從而最優(yōu)化我們的健康水平、脂肪含量，以及肌肉的生成率。
今天，我會為大家分享3個飲食提升胰島素敏感度的實(shí)用技巧。
(一）蛋白質(zhì)以及脂肪最先吃
每一次吃飯的時(shí)候，哪怕是第一口都要先吃蛋白質(zhì)及脂肪，然后再去吃碳水化合物。簡單點(diǎn)說，就是先吃菜，再吃飯。這種飲食技巧最多可以降低餐后血糖達(dá)37%之高。不過，對于訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的兩頓飯，你需要顛倒這個技巧。換而言之，就是先吃碳水化合物，然后再攝入蛋白質(zhì)，以及少量的脂肪（非必須）。
(二)學(xué)會食醋
2小勺醋就可以降低餐后的血糖，并提升胰島素的敏感度。亞洲人吃飯經(jīng)常會用到醋，不管是吃米面餃子，還是涼拌菜，學(xué)會用醋。也可在餐前食用一勺蘋果醋（與200-300毫升水混合后飲用，不要直接食用，對食道有一定傷害），對于穩(wěn)定餐后血糖也是有益處的。
(三)攝入大量的纖維
膳食纖維可以延緩糖分的吸收，提升胰島素的敏感度，是最廉價(jià)卻十分有效地控糖手段。葉類蔬菜是膳食纖維最純粹的來源之一。除此之外，五谷雜糧以及低升糖的水果也是很好地選擇。也可以選擇購買洋車前子殼（Psyllium Husk）,熟的亞麻籽，這些都是膳食纖維極佳的來源。一般成人每天應(yīng)爭取攝入25克左右的膳食纖維，這不僅對于控制血糖有幫助，同樣可以保證你的腸道健康。
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