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（1）懸吊仰橋訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練核心部位穩(wěn)定性

器材：SET懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)

動作要求：

<1>、如圖所示運動員仰臥位，雙手交叉抱胸；圈帶置于雙腳腳踝；圈帶端距地面高度約30厘米。

<2>、提髖至身體呈直線，靜力支撐30秒。

<3>、回到起始體位。

目的：訓(xùn)練核心部位穩(wěn)定性

器材：SET懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)

動作要求：

<1>、如圖所示運動員俯臥位，前臂支撐；圈帶置于雙腳腳踝，圈帶端距地面高度約30厘米。

<2>、提髖伸小腿至身體呈直線，靜力支撐30秒。

<3>、回到起始體位。

目的：訓(xùn)練核心部位穩(wěn)定性

器材：SET懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)

動作要求：

<1>、如圖所示運動員側(cè)臥位， 窄懸?guī)е糜谀_踝；懸?guī)Ь嗟孛娓叨燃s30厘米。

<2>、雙臂交叉抱于胸前，肩部支撐，提髖至身體呈直線，靜力支撐30秒。

<3>回到起始體位。

（1）壺鈴箭步蹲跳

目的：下肢爆發(fā)力

器材：壺鈴

動作要求：

<1>、如圖所示運動員收腹挺胸，手持壺鈴自然站立。

<2>、運動員向前跨步呈弓箭步姿勢，下肢發(fā)力向上跳起，在空中前后腿交換位置，落地后立即發(fā)力起跳，重復(fù)以上動作

目的：訓(xùn)練上背、下背與伸髖肌群的協(xié)同工作能力

器材：杠鈴架、高凳、杠鈴片

動作要求：

<1>、如圖所示運動員調(diào)整杠鈴桿高度，雙手與肩同寬握住杠鈴桿，雙腳置于高凳上，并屈髖，使身體懸空，將杠鈴片放置于運動員的腹部。

<2>、快速將身體拉向杠鈴桿，同時伸髖上挺，并保持杠鈴片的穩(wěn)定，將胸部拉至接近杠鈴桿同時伸髖使身體成一條直線，慢慢還原至起始姿勢。

目的：訓(xùn)練上肢肌力與軀干控制能力

器材：體能訓(xùn)練繩

動作要求：

<1>、如圖所示運動員雙手各握住大繩的一端，另一端固定。

<2>、上下擺動手臂帶動大繩運動，使其離開地面，控制身體，不能出現(xiàn)晃動。

<3>、持續(xù)抖動至不能穩(wěn)定住身體時結(jié)束。