田徑運動員的力量訓(xùn)練
國家體育總局田徑中心副主任、總教練 馮樹勇
肌肉力量是人體運動的動力來源，也是田徑運動員的重要素質(zhì)之一，對許多項目運動員的專項成績都有著相當重要的促進作用。因此，長久以來肌肉力量一直是田徑運動員訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。在目前的訓(xùn)練實踐申，雖然幾乎所有的教練員都已認識到力量訓(xùn)練的重要性，都在努力想辦法提高運動員的力量水平，但還有相當多的教練員對自己所訓(xùn)練的項目的特性和規(guī)律了解不夠，造成對力量訓(xùn)練的認識模糊不清，力量訓(xùn)練中還存在著很大的盲目性，訓(xùn)練的目的性、針對性不強，結(jié)果是時間花了不少，體力費了不少，但訓(xùn)練的效果卻并不好，甚至有時會起到負面的作用。因此，不斷提高教練員對田徑各個項目特點和規(guī)律以及對力量素質(zhì)和力量訓(xùn)練的理解，加深對其的認識，是提高田徑各個項目運動員力量訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。
一、田徑項目的分類
奧運會田徑比賽一共46項，如果不分男女的話，一共有24個不同的項目 (其中20個項目男女都有，男子110米欄和女子100米欄以及男女全能可視為同樣的項目，加上男子3000米障礙和50公里競走)，這些項目除了在專項技術(shù)動作、比賽規(guī)則，能量供應(yīng)等方面有很大的不同之處外，在對力量素質(zhì)的要求程度和要求的力量種類方面也有著極大的不同。一般來說，可以將田徑24個項目分為：
速度——爆發(fā)力型：主要是100米200米、直道跨欄和跳躍項目。這些項目要求運動員的動作速度必須很快，發(fā)揮力量的時間短，因此對快速爆發(fā)力有很高的要求。
速度耐力——爆發(fā)力型：主要是400米、800米和400米欄。這些項目要求運動員在保持較快動作速度的情況下，具有持續(xù)較長時間肌肉快速收縮的能力，因此，仍對運動員的爆發(fā)力能力有較高的要求。
耐力——力量耐力型項目：主要是1500米、3000米障礙、5000米。這些項目持續(xù)的時間較長，相對來說對爆發(fā)力的要求較低，但需要運動員具有較好的力量耐力。
耐力型：10000米、馬拉松和競走項目。這些項目持續(xù)的時間更長，對力量素質(zhì)的要求更低，但仍然有必要進行適當?shù)牧α磕土τ?xùn)練。
力量——爆發(fā)力型：主要是投擲項目。由于這些項目的運動員要在克服具有一定重量的器械的情況下快速完成投擲動作，因此不但要求運動員要有很好的爆發(fā)力，而且對運動員的絕對力量也有較高的要求。
以上只是一種大概時劃分，如果詳細分析的話，即便在同一類項目之中，不同項目對力量的要求和對所要求的力量種類方面也仍然存在著或多或少的不同。因此，作為教練員，我們必須清楚地了解每個項目的特點和要求，才有可能最大限度地利用力量訓(xùn)練，取得最理想的效果。
二、力量的種類
力量是一個大的概念，一般是指通過肌肉收縮克服阻力的能力。但實際上，這種能力可以細分為若干個種類：
（一）最大力量（或稱為絕對力量）：這是肌肉自主收縮克服最大阻力的能力，對需要克服相對較大阻力的運動項目來說較為重要（在田徑運動中，主要是鉛球、鐵餅和鏈球等需要克服較重器械的項目）。同時，它也是其它力量能力的重要基礎(chǔ)。最大力量的提高有助于其它力量能力的發(fā)展，但不同項目對最大力量的需要是不同的，而且在最大力量訓(xùn)練的方法上也應(yīng)有不同之處。
（二）相對最大力量（或稱為相對絕對力量）：這是每公斤體重平均具備的最大力量能力，對于田徑運動大多數(shù)項目來說，這種力量能力比最大力量能力更為重要，而其中需要靠運動員自身力量將身體拋得更高或更遠的跳躍項目更是需要這種力量能力。此外，它對短跑和跨欄等項目也有較為重要的作用。
（三）爆發(fā)力（或稱為快速力量或速度力量）：爆發(fā)力是指肌肉在較短時間內(nèi)收縮產(chǎn)生最大力量的能力。爆發(fā)力的大小取決于肌肉收縮力量和收縮速度，也就是說，肌肉收縮力量的提高和收縮速度的加快都對爆發(fā)力的提高有積極的作用。在田徑運動中，絕大多數(shù)項目如短跑、跨欄、跳躍和投擲等都對動作的速度有很高或較高的要求，因此在發(fā)展爆發(fā)力時，應(yīng)更多考慮的是如何通過加快肌肉的收縮速度來促進爆發(fā)力的提高，這樣的爆發(fā)力才能夠?qū)@些項目的運動員完成動作起更大的作用。
（四）反應(yīng)性力量：這種力量能力是一個相對較新的概念，它是指在對發(fā)力速度要求很高時（通常在0.16秒以內(nèi)）需要的一種力量能力。實際上可以把它看成是爆發(fā)力的一種，也就是強調(diào)肌肉更快收縮的爆發(fā)力，這種力量能力對跳躍項目的起跳至關(guān)重要。
（五）力量耐力：它是指肌肉在克服一定阻力（一般為較小的阻力）的情況下，持續(xù)收縮的力量能力。這種能力對于中長跑、競走這樣的耐力性項目有著積極的作用。
（六）專項力量：這是運動員在完成專項技術(shù)動作時需要的力量能力。 由于不同的項目具有不同的特點，因此各個項目需要的專項力量也各不相同，有的主要需要爆發(fā)力（如短跑、跨欄等），有的主要需要爆發(fā)力和反應(yīng)性力量（如跳躍項目等），有的主要需要最大力量和爆發(fā)力（如投擲項目等），有的主要需要力量耐力（如中長跑和競走項目）。而且，由于各個項目的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)有很大的不同，因此，在專項力量的訓(xùn)練方法和手段上也必須有諸多的不同，必須適合各個專項的特點和與不同專項的技術(shù)相結(jié)合，這樣才能使訓(xùn)練的效果更加符合專項的需求。
三、力量訓(xùn)練方法和手段
力量訓(xùn)練的基本原理是給相應(yīng)的肌肉施加適當?shù)淖枇Γ∪馔ㄟ^收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓(xùn)練可以采用多種方法，阻力也可以是各種各樣。在田徑運動員的力量訓(xùn)練中，通常采用以下幾種方法：
（一）杠鈴訓(xùn)練法：這是一種古老而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，在田徑運動員的訓(xùn)練中得到了廣泛的應(yīng)用，并且對運動員力量素質(zhì)的提高起到了非常重要的作用。杠鈴訓(xùn)練法的優(yōu)點是：
1．可以根據(jù)需要任意方便地加減阻力
在使用杠鈴進行力量訓(xùn)練時，重量可以根據(jù)需要進行變換，這樣就可以滿足不同的訓(xùn)練目的，甚至可以在一組練習(xí)中增加或者減少重量，以達到特定的訓(xùn)練目的。比如在做深蹲練習(xí)時，可以在克服較大的重量后，很快減輕重量再重復(fù)兒次，使運動員在完成克服大重量的較慢動作后，很快進行克服輕重量的較快速的動作，從而有利于訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力，為進一步發(fā)展爆發(fā)力打下更好的基礎(chǔ)。
2．可以設(shè)計多種訓(xùn)練手段
使用杠鈴可以訓(xùn)練身體許多部位的肌肉力量，可以根據(jù)項目的需要設(shè)計多種訓(xùn)練手段，可以增加訓(xùn)練的變化性。同時，不同訓(xùn)練手段還有互補性，可以使力量訓(xùn)練的效果更全面。
3．由于杠鈴屬于自由重物，在練習(xí)過程中需要對杠鈴有很好的控制。因此，杠鈴訓(xùn)練在提高主動肌肌肉力量的同時，還可以發(fā)展其它肌肉控制動作和保持平衡的能力。
4．可以根據(jù)需要控制動作的速度（加快或放慢）
根據(jù)訓(xùn)練的不同目的和要求，可以按需要加快或減慢動作的速度，并通過動作速度的變化來改變阻力的大小，從而使肌肉收縮的形式更接近完成專項技術(shù)動作時的要求，以提高訓(xùn)練的實效。比如在深蹲練習(xí)中，當運動員肩抗100公斤的杠鈴站立不動時，他／她所承受的重量就是100公斤，但一旦動作開始，運動員所承受的重量就會發(fā)生變化。在向下蹲的過程中，重量會有不同程度的減輕，但在由向下蹲到向上站起來的轉(zhuǎn)折時，重量會增加大多，而增加的多少與運動員轉(zhuǎn)折的速度有直接的關(guān)系，也就是說，轉(zhuǎn)折的速度越快，運動員瞬間承受的重量就會越大。也就是說，使用杠鈴進行力量訓(xùn)練可以更好地利用動作速度的變化來調(diào)節(jié)負荷重量的大小，以達到不同的訓(xùn)練目的。
5．可以很好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，提高主動肌與協(xié)同肌的協(xié)調(diào)配合能力和對抗肌的協(xié)調(diào)放松能力
使用杠鈴進行力量訓(xùn)練時，克服阻力時參與工作的肌肉除了主動肌，還有協(xié)同肌。另外在主動肌、協(xié)同肌收縮的同時，還需要對抗肌適時地放松才能取得最佳的效果，而杠鈴訓(xùn)練能較好地提高這種肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力。這種不同肌肉的協(xié)調(diào)配合能力正是提高發(fā)力效果的重要因素之一。
杠鈴訓(xùn)練中需要特別注意避免可能產(chǎn)生的問題是：
①危險。由于在進行杠鈴力量訓(xùn)練時，一般情況下杠鈴的重量較重，控制不好就有可能出現(xiàn)危險。因此除了準備活動要充分做好之外，訓(xùn)練過程中要精力集中，全神貫注。在采用較大重量做練習(xí)時，教練員要事先做好保護措施，以防發(fā)生意外。此外杠鈴練習(xí)動作的正確性與否也對防止受傷有很大的作用，所以不斷改進練習(xí)的技術(shù)也是減少訓(xùn)練風險的重要途徑之一。
②肌肉體積過分肥大和僵硬。杠鈴訓(xùn)練在對肌肉力量的提高作用十分明顯的同時，如果在練習(xí)重復(fù)次數(shù)、與其它訓(xùn)練內(nèi)容的搭配以及訓(xùn)練后的恢復(fù)放松等方面安排不合理的話，就容易造成肌肉體積的過分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，從而變得僵硬。雖然力量可能會有提高，但對肌肉的收縮速度和動作的靈活性、敏捷性都會造成不良的影響，而且還會加大肌肉受傷的可能性。所以，在采用杠鈴進行力量訓(xùn)練、提高肌肉力量的同時，必須注意盡量保持肌肉的彈性和伸展能力，避免肌肉體積過分增大。
③不能有效發(fā)展小肌肉群的力量。杠鈴訓(xùn)練雖然對大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對小肌肉群力量的提高沒有什么作用。因此，如果在較長時間內(nèi)只注重杠鈴訓(xùn)練而忽視其它力量訓(xùn)練方法的話，就會造成大肌肉群力量發(fā)達，而小肌肉群力量不足的不平衡狀況，結(jié)果會是使小肌肉群容易受傷。
④杠鈴力量訓(xùn)練的絕大多數(shù)動作與田徑運動中大部分項目的專項技術(shù)動作有較大的區(qū)別，而且在肌肉收縮形式和速度方面也有很大不同。因此，杠鈴訓(xùn)練發(fā)展的力量屬于基礎(chǔ)力量，并不是對各個專項起重要作用的專項力量。只進行杠鈴力量訓(xùn)練或者以杠鈴訓(xùn)練為主是不能滿足各項目對專項力量的需要的。
（二）力量練習(xí)器訓(xùn)練：長期以來，力量練習(xí)器也對運動員的力量訓(xùn)練起到了非常重要的作用。隨著訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展和進步，力量訓(xùn)練器的種類越來越多，設(shè)計越來越合理，功能越來越細，效果越來越好。一般來說，力量訓(xùn)練器對大肌肉群力量的提高不如杠鈴訓(xùn)練好，但對一些用杠鈴訓(xùn)練不到的小肌肉群力量卻有非常好的作用。比如，用杠鈴基本上是練不到屈髓肌的，但使用髓關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練器則可以很好地發(fā)展髓關(guān)節(jié)屈肌的力量。力量練習(xí)器有如下一些特點：
1．使用練習(xí)器可以更為精確地發(fā)展某一塊肌肉的力量。現(xiàn)在的練習(xí)器的功能劃分比以前更為精細，人體絕大多數(shù)的肌肉都可以找到專門的練習(xí)器進行訓(xùn)練，而且這些練習(xí)器可以較好地去除其它肌肉的作用，從而更為有效地訓(xùn)練需要的肌肉力量。
2．與杠鈴訓(xùn)練相比，安全性更高。練習(xí)器更容易控制，一般情況下出現(xiàn)意外的可能性非常小，在對完成練習(xí)時技術(shù)方面的要求也相對低一些， 因此，可以有效地避免傷害事故的發(fā)生。
3．練習(xí)器的不足：在動作幅度和動作速度方面會由于練習(xí)器的設(shè)計和特點的原因在一定程度上受到限制。
（三）人工阻力訓(xùn)練：這種形式的練習(xí)在田徑運動員的身體訓(xùn)練中被廣泛的使用，是一種簡便實用的力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練時，一般是由教練員或者同伴根據(jù)需要與進行練習(xí)的運動員進行對抗，提供恰當?shù)淖枇?，以達到提高肌肉力量的目的。這種方法主要用于發(fā)展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械，所以可以隨時隨地進行。但這種方法要求提供阻力的人必須充分了解練習(xí)的目的和作用，了解進行練習(xí)運動員的特點，同時必須具有較好的技巧，特別是在給予阻力的大小、阻力的變化等方面要恰到好處，符合訓(xùn)練的需要，這樣才可能收到最好的效果。應(yīng)該說，它是對力量訓(xùn)練的一種很好的補充方法。在一般情況下，給予阻力的人以教練員為好，如果有困難，則應(yīng)是相對固定的訓(xùn)練同伴。
（四）跳躍練習(xí)訓(xùn)練：長期以來，跳躍練習(xí)一直被認為是發(fā)展運動員腿部力量、特別是腿部快速力量的有效方法之一，而且一直被較為普遍地使用。跳躍練習(xí)有多種多樣，但基本上可以將之劃分為水平跳躍練習(xí)和垂直跳躍練習(xí)兩種。在訓(xùn)練時，根據(jù)目的和需要可以徒手進行，也可以負一定重量進行。跳躍練習(xí)具有如下特點：
1．很多跳躍練習(xí)在動作結(jié)構(gòu)上與田徑項目中的跑跳動作非常相似， 因此跳躍練習(xí)不但可以作為短跨和跳躍項目專項力量訓(xùn)練的有效方法，而且可以作為許多項目專項基本技術(shù)訓(xùn)練的有效方法。
2．在進行跳躍練習(xí)時，運動員腿部肌肉的用力形式與許多田徑項目中運動員完成專項技術(shù)時的肌肉用力形式基本一樣。另外，在訓(xùn)練過程中，運動員的頭、軀干、上肢和擺動腿都要與支撐發(fā)力腿配合，共同完成跳躍動作，因此，其訓(xùn)練的效果更全面、更佳。
3．跳躍練習(xí)的種類很多，進行的方式也很多，因此可以根據(jù)不同項目的特殊需要廣泛地用于各個項目的訓(xùn)練中。同時也可以使教練員在安排具體訓(xùn)練內(nèi)容時有較大的選擇余地，從而使訓(xùn)練有所變化。
（五）電刺激訓(xùn)練：這是使用專門的電刺激力量訓(xùn)練儀器通過對肌肉進行電刺激使其反復(fù)產(chǎn)生收縮，從而達到提高肌肉力量目的的一種訓(xùn)練方法。這種方法在國外巳經(jīng)被采用了幾十年，但在國內(nèi)較為普遍的使用只有約十來年的時間。電刺激力量訓(xùn)練法有如下的特點：
1．簡單方便：目前市場上的電刺激儀器大都體積相對較小，重量也較輕，便于攜帶，操作簡單容易，可隨意調(diào)節(jié)刺激強度的大小和頻率的高低，并且可以在各種環(huán)境和條件下進行操作使用。
2．安全系數(shù)高：使用電刺激儀進行訓(xùn)練基本不會出現(xiàn)意外傷害事故。
3．可以有效準確地發(fā)展某一塊肌肉的力量：如果對人體解剖結(jié)構(gòu)熟悉，并且能夠?qū)㈦姌O貼準位置的話，則可以有效地訓(xùn)練所需要肌肉的力量。
4．在受傷情況下，除了受傷部位以外，身體其它部位基本都可以進行電刺激訓(xùn)練，同時絕不會對傷處造成消極影響。
5．訓(xùn)練時能量的消耗較小，同時給神經(jīng)系統(tǒng)承受的負荷也較?。河捎谟秒姶碳し椒ㄓ?xùn)練時，只是局部的肌肉進行收縮，而身體其它部位都不用參與，因此不需要很多的能量。另外由于肌肉是在受到電刺激的情況下產(chǎn)生收縮的，因此神經(jīng)系統(tǒng)參與很少，所以不會出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
6．在訓(xùn)練過程中基本沒有什么負荷需要克服。
7．由于此種方法一般只能同時訓(xùn)練一塊肌肉的力量，而協(xié)同肌和對抗肌參與很少，所以在提高所練肌肉力量的同時，不能很好地發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)配合能力。
8．另外，在肌肉受到電刺激產(chǎn)生收縮時，肌肉沒有預(yù)先被拉長的過程， 因此肌肉收縮的方式與完成專項動作時的收縮方式有較大的不同。
9．由于肌肉收縮不是在大腦的指揮下通過神經(jīng)系統(tǒng)支配主動產(chǎn)生的，而是在外界刺激下被動產(chǎn)生的，因此電刺激力量訓(xùn)練對于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用不大。
10．此種方法很難與專項技術(shù)動作結(jié)合進行。
從以上特點可以看出，電刺激力量訓(xùn)練方法既有不少優(yōu)點，也有一些不足，如果我們能夠很好地了解這些特點，對其優(yōu)點有針對性地加以利用， 同時盡量避免因其不足可能造成的不良影響，則可以起到較好的訓(xùn)練效果?？偟膩碇v，電刺激訓(xùn)練法是可用的力量訓(xùn)練方法之一，但由于它很難有效發(fā)展最大力量、爆發(fā)力及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能等，因此，一般情況下不應(yīng)該將它作為發(fā)展力量素質(zhì)的主要方法，而應(yīng)當將之作為力量訓(xùn)練中的一種補充方法，特別是在運動員受傷期間用于保持肌肉的體積和力量以及用于一些小肌肉群或薄弱肌肉力量的發(fā)展會起到較好的作用。
（六）其它訓(xùn)練方法：除了以上幾種力量訓(xùn)練的主要方法之外，還可以采用徒手或負重（如負沙衣、啞鈴等）或利用其它阻力（如橡皮帶等）或在器械上（如單雙杠等）進行的身體訓(xùn)練方法對全身各部分的肌肉進行力量訓(xùn)練。雖然這些身體訓(xùn)練對發(fā)展肌肉的最大力量和爆發(fā)力等并不是十分有效，但它仍然具有十分重要的作用，特別是在發(fā)展小肌肉群的力量和一些用杠鈴訓(xùn)練不到或效果不好的肌肉（比如屈髓肌等）力量方面作用非常明顯。身體訓(xùn)練的手段可以說是成千上萬，除了書上可以查到的以外，教練員可以充分發(fā)揮自己的想象力和創(chuàng)造性，根據(jù)項目和運動員的具體需要來發(fā)明新的手段。
三、不同力量能力的訓(xùn)練方法和手段
首先必須明確的是，各種力量能力之間有很大的區(qū)別，不是用一種方法就能全部練到的，所以各個項目必須根據(jù)各項目的特點和對力量能力的需求采用有針對性的方法和手段進行訓(xùn)練，才能收到最大的效果。
（一）最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓(xùn)練最大力量的方法也主要是能夠提供大負荷的杠鈴訓(xùn)練法。通過較大負荷的杠鈴訓(xùn)練，可以使肌肉的收縮力量得到提高，從而能夠克服更大的阻力。用杠鈴進行最大力量訓(xùn)練的手段也是較多的，但最常用的主要是：抓舉、高翻、深蹲、半蹲、臥推等，這些手段雖然簡單，但如果運用得當，仍然對提高下肢三個關(guān)節(jié)伸肌群、軀干后側(cè)肌群以及上肢的伸肌群等的最大力量有非常大的作用。提高肌肉最大力量的最有效途徑就是使肌纖維直徑增粗，增大肌肉體積。而采用大重量負荷（個人最大能力的80％以上）、動作較慢，重復(fù)次數(shù)較多（5次以上）的杠鈴訓(xùn)練能較好地達到這個目的。但這樣的訓(xùn)練方法會在提高肌肉最大力量的同時，產(chǎn)生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協(xié)調(diào)性下降的副作用，從而對肌肉的收縮速度和動作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來說，除了對體重沒有限制，且體重對專項動作沒有大的影響的項目以外（實際上田徑運動中這樣的項目極少），絕大多數(shù)項目的運動員都不應(yīng)經(jīng)常采用這樣的訓(xùn)練方法。
（二）相對最大力量：發(fā)展相對最大力量的方法和手段與發(fā)展最大力量的方法和手段基本相同，但在訓(xùn)練時與最大力量不同的是，前者的主要目的就是提高肌肉的絕對最大力量能力，而后者則要考慮如何在提高肌肉最丈力量能力的同時，盡量減少體重的增加，從而最大限度地提高相對最大力量能力。除了肌纖維直徑增粗以外，改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，提高肌肉內(nèi)肌纖維的快速動員、協(xié)調(diào)一致用力的能力，以及提高主動肌、協(xié)同肌以及對抗肌在完成動作時的協(xié)調(diào)配合能力也是提高肌肉最大力量能力的重要途徑，通過此途徑提高最大力量能力的同時，肌肉體積和體重沒有明顯的變化，從而有效地提高相對最大力量，這是田徑運動中絕大多數(shù)項目所需要的。要用基本同樣的手段獲得不同的訓(xùn)練結(jié)果，關(guān)鍵在于要嚴格遵循以下幾項要求：一是使用65%—85％左右的負荷。二是重復(fù)次數(shù)相對要久，一般控制在5次以內(nèi)。三是完成動作的速度要盡量快，特別是肌肉從被拉長到縮短的轉(zhuǎn)折速度要快。四是在杠鈴訓(xùn)練后，要進行適當?shù)奶S練習(xí)和快節(jié)奏跑的練習(xí)。五是在整理活動中要認真做好肌肉（特別是杠鈴訓(xùn)練中承受負荷大的肌肉）的牽拉練習(xí)，以保證肌肉能夠保持很好的伸展性和彈性。如果在以上五個方面能夠做好的話，就有極大的可能獲得理想的效果。
（三）爆發(fā)力：由于爆發(fā)力是由肌肉收縮的力量和收縮的速度兩個因素決定的，因此爆發(fā)力的訓(xùn)練方法要根據(jù)項目的特點決定，比如對于器械較重的投擲項目（如鉛球和鏈球等）來說，運動員就必須在肌肉收縮力量和收縮速度兩個方面都下功夫，練習(xí)時要在克服相對較重的負荷情況下，盡可能加快動作速度。而對于器械較輕的投擲項目（如標槍等）和短跨跳躍項目來說，運動員就應(yīng)該主要在肌肉收縮的速度上下功夫，練習(xí)時的負荷相對較輕，以保證快速爆發(fā)性地完成動作。上肢的爆發(fā)力可以用杠鈴練習(xí)為主進行訓(xùn)練，而發(fā)展下肢爆發(fā)力的最有效方法應(yīng)該說是跳躍練習(xí)，根據(jù)項目特點的不同，可以負重或者不負重進行，而且可以把跳的遠度、高度（肌肉收縮力量）或者跳的速度（肌肉收縮速度）作為不同的訓(xùn)練要求，或者即要求遠度、高度，又要求跳的速度（難度更大）。速度是決定絕大多數(shù)田徑項目成績的核心因素，因此在爆發(fā)力的訓(xùn)練方面，速度因素應(yīng)該是重于力量因素的。
（四）反應(yīng)性力量：實際上可以把它看作是一種獨特的爆發(fā)力。由于它對肌肉的收縮速度有極高的要求，因此只有要求極為嚴格的訓(xùn)練方法才能使其得到發(fā)展和提高。跳躍練習(xí)仍然是最有效的方法，但必須始終將起跳的速度放在最重要的位置，絕不能為了跳的遠度或高度而降低起跳的速度，否則訓(xùn)練的結(jié)果會大受影響。
（五）力量耐力：輕負荷（個人最大能力的25%—40%）多重復(fù)（20次以上）的杠鈴練習(xí)可以較為有效地發(fā)展肌肉的力量耐力，這時完成動作的速度不是主要的因素，關(guān)鍵的是重復(fù)的次數(shù)要多。另外，力量練習(xí)器、跳躍練習(xí)以及身體訓(xùn)練等方法都可以用來發(fā)展肌肉耐力，但前提是負荷要輕，重復(fù)次數(shù)要多，跳的強度小但距離要長。較長距離的上坡跑和連續(xù)向上跑較多的臺階等也能較好地發(fā)展腿部肌肉的耐力。
（六）專項力量：顧名思義，專項力量訓(xùn)練就是針對不同項目的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和肌肉收縮特點設(shè)計、進行的力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練發(fā)展的力量能力對特定項目完成技術(shù)動作的效果起著非常重要的作用，因此，可以說杠鈴訓(xùn)練是田徑運動員力量訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，而專項力量訓(xùn)練是核心和關(guān)鍵，其它形式的力量訓(xùn)練是重要的補充。專項力量訓(xùn)練必須具備如下基本特點：
1．訓(xùn)練手段的動作基本結(jié)構(gòu)要盡量與專項技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)相似。比如投擲運動員投擲重于或輕于標準重量的器械。短跑、跨欄運動員拖重物跑或上坡跑，跳躍運動員負重起跳和做與專項起跳技術(shù)相似的跳躍練習(xí)等。當然，現(xiàn)在力量練習(xí)器制造商已經(jīng)生產(chǎn)出許多具有很強針對性的專項力量練習(xí)器，這些練習(xí)器也是發(fā)展許多項目專項力量的有效器械。但是如果想要很好地利用練習(xí)器發(fā)展專項力量，還需要教練員能夠深刻認識本專項的技術(shù)特點和所需力量的特點，從而加以創(chuàng)造性的使用。
2．在完成訓(xùn)練手段時肌肉的持續(xù)用力時間、肌肉收縮的速度和次數(shù)以及完成練習(xí)的總量等都要符合專項的特點和需要。比如短跑（100米和直道欄）跳躍等速度爆發(fā)性項目專項力量訓(xùn)練的特點應(yīng)該是負荷重量不是很大，必須保證肌肉收縮速度快，重復(fù)次數(shù)相對較少，總的訓(xùn)練量相對較小等。較長距離短跑項目（200米、400米和400米欄等）則需要在保證肌肉較快收縮速度的情況下，適當增加練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和完成的總量。而器械較重的投擲項目需要相對較大的負荷重量，同時盡量保證動作的速度不受大的影響，重復(fù)次數(shù)也不需要很多等。
四、田徑運動動作的特點
田徑運動各個項目中的絕大多數(shù)動作都具有如下的特點：
1．都是多關(guān)節(jié)參與，多環(huán)節(jié)配合完成的。
2．都是在從靜止狀態(tài)或者低速度向高速度加速的過程中完成的。
3．主動肌在收縮之前都是在受到不同程度的被動拉長之后，迅速轉(zhuǎn)為縮短的。
以上三個特點是田徑運動員進行各種形式力量訓(xùn)練時的基本指導(dǎo)原則，無論是杠鈴練習(xí)、力量練習(xí)器練習(xí)還是身體訓(xùn)練，都要注意嚴格按這三個特點進行要求，而其中最為重要的則是動作的加速度和肌肉從被拉長到縮短的轉(zhuǎn)折速度，按照這三個特點進行的力量訓(xùn)練更具有針對性，與大多數(shù)專項的運動規(guī)律結(jié)合更緊，因此，訓(xùn)練的效果也會更好。
五、力量訓(xùn)練的分期和安排
由于力量素質(zhì)是田徑運動員的一項非常重要的身體素質(zhì)，因此它應(yīng)該是訓(xùn)練中的一項重要內(nèi)容，在全年的訓(xùn)練中都應(yīng)該重視和抓好力量訓(xùn)練。但與其它身體素質(zhì)一樣，在全年的不同時期，力量訓(xùn)練的內(nèi)容和重點也應(yīng)該有所區(qū)別。一般來說，在準備期的一般訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練的總負荷量應(yīng)該較大，力求使最大力量或者相對最大力量水平得到提高，同時使小肌肉群的力量水平和全面的身體訓(xùn)練水平得到較好的發(fā)展，這期間的爆發(fā)力和專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容相對較少。力量訓(xùn)練的課次應(yīng)該適當多一些，投擲項目每周杠鈴力量訓(xùn)練的課次可進行4—6次，短跨跳項目可進行2—3次。但可以每天安排時間不長（15—20分鐘）的身體訓(xùn)練或者力量練習(xí)器的練習(xí)。進入專項訓(xùn)練階段后，用杠鈴進行的最大力量訓(xùn)練可適當減少，而增加負荷較輕，但強調(diào)動作速度的練習(xí)比例和跳躍練習(xí)，以及一些專項力量訓(xùn)練的比例，爭取使爆發(fā)力和專項力量水平有所提高。在比賽期中，力量訓(xùn)練的主要目的則應(yīng)該是保持最大力量或者相對最大力量水平，更加強調(diào)專項力量的鞏固和提高，以及專項力量與專項技術(shù)的緊密結(jié)合。
六、力量訓(xùn)練的原則
競技運動訓(xùn)練中的許多原則都適用于力量訓(xùn)練，比如循序漸進、個體化、專項化等等。在這里想著重強調(diào)三個原則：
（一）不間斷原則：力量在運動員的各項素質(zhì)中是消退較快的一種，如果不能系統(tǒng)、不間斷地進行力量訓(xùn)練，在較短時間內(nèi)就會出現(xiàn)較大幅度的下降。因此，在全年的訓(xùn)練中，必須系統(tǒng)、有重點、不間斷地安排好力量訓(xùn)練，才能保證各種力量能力能夠在鞏固的基礎(chǔ)上穩(wěn)定持續(xù)地得到發(fā)展和提高。
（二）安全原則：杠鈴力量訓(xùn)練是各種訓(xùn)練中危險性較大的，因此教練員和運動員必須具備很強的安全意識，除了要充分做好準備活動之外，還要求教練員和運動員在訓(xùn)練時思想要高度集中，同時要盡可能地安排好保護措施（如使用舉重腰帶保護腰和教練員或隊友的保護等），切不可掉以輕心。
（三）技術(shù)原則：力量訓(xùn)練、尤其是杠鈴力量訓(xùn)練對運動員完成動作的技術(shù)有很高的要求，完成動作的技術(shù)好一方面有助于提高訓(xùn)練的效果，另一方面也可以大大降低訓(xùn)練過程中出現(xiàn)危險的可能性。因此，在力量訓(xùn)練中，教練員萬萬不可忽視對運動員技術(shù)的培養(yǎng)。只重視專項技術(shù)，而忽視各種練習(xí)中的技術(shù)因素的做法在田徑項目的訓(xùn)練實踐中普遍存在，這是非常錯誤的，也是危險的。
七、影響力量訓(xùn)練的因素
在力量訓(xùn)練中，運動員承受負荷的重量、完成動作的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)、完成動作的速度、組間的間歇時間等對力量訓(xùn)練的性質(zhì)和效果起著決定性的作用。比如大重量、較少重復(fù)次數(shù)，較多組數(shù)和較慢的動作速度、間歇時間較長的練習(xí)對最大力量的發(fā)展效果較好，而輕重量、多重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，間歇時間短的練習(xí)則能有效地發(fā)展力量耐力等。教練員在安排力量訓(xùn)練時，除了考慮訓(xùn)練方法和手段外，還要周密考慮如何最合理地搭配以上提到的這些因素，以確保所進行的訓(xùn)練符合項目的特點和需要。
八、力量訓(xùn)練與其它訓(xùn)練的結(jié)合
現(xiàn)代田徑訓(xùn)練的特點之一就是訓(xùn)練課內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配訓(xùn)練的安排方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，更重要的是有助于提高一些訓(xùn)練的效果。力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其它訓(xùn)練搭配起來進行的。一般來說，根據(jù)不同的目的，可以做如下的搭配：
1．杠鈴力量訓(xùn)練后進行專項技術(shù)訓(xùn)練（主要是投擲項目）；
2．杠鈴力量訓(xùn)練后進行跳躍練習(xí)，然后再做些快節(jié)奏跑的練習(xí)；
3．杠鈴力量訓(xùn)練后進行快節(jié)奏跑的練習(xí)；
4．技術(shù)練習(xí)后進行跳躍練習(xí)（主要是跳躍項目和短跨項目）；
5．速度練習(xí)后進行跳躍練習(xí)；
6．力量練習(xí)器和各種身體訓(xùn)練練習(xí)可以在每次訓(xùn)練課的最后進行，也可以一周安排2—3次，放在訓(xùn)練課主要練習(xí)之后進行。
力量訓(xùn)練與其它訓(xùn)練搭配進行的主要目的是為了一方面使力量與速度和專項技術(shù)等相結(jié)合，使提高了的力量能力能夠更好的應(yīng)用在專項的技術(shù)動作中，另一方面使肌肉保持較好的彈性，避免過分肥大和出現(xiàn)僵硬現(xiàn)象，從而保證肌肉的快速收縮速度和良好的協(xié)調(diào)靈敏性。
科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可以對運動員的專項技術(shù)和成績起到非常大的促進作用，但盲目的力量訓(xùn)練則可能會影響運動員技術(shù)和促進水平的提高，甚至可能會毀掉很有發(fā)展前途的年輕運動員。所以希望我們的教練員認真學(xué)習(xí)和研究力量訓(xùn)練的科學(xué)理論，不斷積累實踐經(jīng)驗，不斷提高力量訓(xùn)練的針對性和有效性，從而最大限度地挖掘運動員的潛力，培養(yǎng)出更多世界水平的運動員。
