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練習(xí)瑜伽，當(dāng)然少不了對大腿后側(cè)的拉伸，大腿后側(cè)緊張不僅會(huì)影響前屈體式的完成，同時(shí)也是導(dǎo)致骨盆后傾的主要原因！

今天，小編分享兩套極致拉伸大腿后側(cè)的瑜伽序列，第一套適合瑜伽初學(xué)者，第二套適合進(jìn)階者練習(xí)，但在練習(xí)這兩套之前，第一步放松足底的步驟必不可少，超級(jí)有效，千萬別錯(cuò)過！

1-2、放松足底+小腿后側(cè)

• 足底緊張也會(huì)引起大腿后側(cè)緊張

• 將網(wǎng)球放在腳底每邊來回滾動(dòng)60秒

• 將網(wǎng)球放在腳跟與小腿交界處

• 每邊來回滾動(dòng)60秒

第一套：適合瑜伽初學(xué)者

動(dòng)作1-3：

• 山式站立準(zhǔn)備
• 雙腳前腳掌踩在瑜伽磚上
• 吸氣，脊柱延展向上
• 呼氣，收腹折髖前屈
• 停留8-10個(gè)呼吸

• 右腿后撤，進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展
• 吸氣，脊柱延展向上
• 呼氣，腹部靠近大腿
• 停留8-10個(gè)呼吸換反側(cè)

• 右膝落地，左腿伸直腳尖回勾
• 雙手在前腿兩側(cè)撐住瑜伽磚
• 吸氣，延展脊柱，脖頸放松
• 呼氣，身體前屈向下
• 停留8-10個(gè)呼吸換反側(cè)

動(dòng)作4-6：

• 從半神猴退出，進(jìn)入新月式
• 左腿屈膝向前，髖部下沉
• 脊柱延展，雙肩放松
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 進(jìn)入雙角伸展式
• 雙腿分開一腿長的距離
• 吸氣，延展脊柱向上
• 呼氣，直背前屈向下
• 雙手抓住雙腳大腳趾
• 停留8-10個(gè)呼吸

• 進(jìn)入下犬式
• 覺知重點(diǎn)放在大腿后側(cè)
• 停留8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作7-9：

• 坐立，雙腿伸直，腳尖回勾
• 吸氣，脊柱延展，坐骨向下
• 呼氣，收緊核心，折髖前屈
• 雙肩放松，停留8-10個(gè)呼吸

• 仰臥，右腿伸直，左腿抬高
• 雙手抓伸展帶套在左腳掌
• 雙手用力將左腿向身體靠近
• 停留8-10個(gè)呼吸

• 保持仰臥位，右腿繼續(xù)壓地
• 手抓伸展帶將左腿倒向左側(cè)
• 雙肩放松，停留8-10個(gè)呼吸
• 重復(fù)動(dòng)作8-9的反側(cè)

動(dòng)作1-3：

• 仰臥位，左腿伸直
• 雙手抓伸展帶套在右腳腳掌
• 右腿向身體靠近，骶骨壓實(shí)
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾
• 吸氣，脊柱向上延展
• 呼氣，身體前屈向下
• 手抓腳掌，停留8-10個(gè)呼吸

• 保持頭碰膝體式
• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，加深前屈
• 彎屈手肘，感受大腿后側(cè)拉伸
• 停留8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作4-6：

• 坐立，左腿屈膝腳跟靠近會(huì)陰
• 吸氣，坐骨向下，背部挺直
• 右腿屈髖向上，腳尖回勾
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 進(jìn)入半神猴式
• 左膝落地，右腿伸直腳尖回勾
• 吸氣，脊柱延展向上
• 呼氣，身體前屈向下
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式
• 雙腿蹬直，骨盆注意中立位
• 右腿在前，吸氣延展脊柱
• 呼氣，胸腔肚臍貼靠右腿
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

動(dòng)作7-9;

• 山式站立，重心放左腳
• 吸氣，脊柱延展，右腿抬高
• 右手抓住右腳大腳趾
• 停留8-10個(gè)呼吸換反側(cè)

• 右腿支撐地面，髖部擺正
• 左腿沿身體中線向上伸直
• 上半身貼近右腿，雙手抓腳踝
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

• 進(jìn)入神猴式
• 注意髖部擺正，骨盆中立
• 脊柱延展，肩膀放松
• 停留8-10個(gè)呼吸，換反側(cè)

Tips：拉伸完大腿后側(cè)的同時(shí)，也不要忘記加強(qiáng)力量練習(xí)。