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翹臀，除了深蹲

啟動(dòng)臀部肌肉才是關(guān)鍵!

　　瑜伽體式中，不需要深蹲，也可以很好的鍛煉到臀部，關(guān)鍵是會(huì)立刻讓臀部肌肉酸脹有感覺!

如何啟動(dòng)臀部肌肉?

▽

第一組

　　. 從四角跪姿開始，啟動(dòng)核心

　　. 抬右腿向上，大小腿90°

　　. 保持骨盆中正，腹部內(nèi)收

　　. 保持5個(gè)呼吸，重復(fù)5組換邊

　　. 從上個(gè)動(dòng)作開始

　　. 呼氣，右膝落在左小腿外側(cè)

　　. 吸氣，向上抬高，重復(fù)5組換邊

　　. 從斜板式開始，頭部到腳踝呈直線

　　. 抬右腿向后向上，身體穩(wěn)定

　　. 保持5個(gè)呼吸，重復(fù)10組換邊

第二組

　　. 從幻椅式開始，屈膝臀部向后向下

　　. 背部呈直線，保持5個(gè)呼吸

　　. 呼氣，抬右腿向后向上，身體前傾

　　. 雙手在胸前合十，保持5個(gè)呼吸

　　. 身體向右側(cè)打開，左手指尖撐地

　　. 打開髖部和胸腔，右手指向天空

　　. 保持5個(gè)呼吸，重復(fù)以上反側(cè)

第三組

　　. 從新月式開始，前腿屈膝90°

　　. 左腿慢慢發(fā)力離開地面

　　. 保持5個(gè)呼吸，左膝落地

　　. 重復(fù)5組后換邊

　　. 俯臥，雙手放在臀部兩側(cè)

　　. 呼氣，雙手雙腿胸腔同時(shí)離地

　　. 雙肩遠(yuǎn)離耳朵，從大腿根部向上抬

　　. 保持5個(gè)呼吸，重復(fù)3組

　　. 仰臥，屈雙膝腳跟靠近臀部

　　. 呼氣，臀部向上抬，手臂壓下地面

　　. 伸直右腿向上找天花板，吸氣臀部落地

　　. 動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換邊

　　這一套下來，練過的都說酸爽，特別適合久坐和臀部外側(cè)凹陷的人群，要經(jīng)常練習(xí)哦，不能讓臀部處于“失憶”狀態(tài)~

我是美美，關(guān)注我，

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