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文章 | 瑜伽網(wǎng)

圖源 | 網(wǎng)絡(luò)

醫(yī)學(xué)家稱“倒立五分鐘，睡眠兩個小時”，這個“體式之母”——倒立，是許多瑜伽練習(xí)者夢寐以求的體式。

因為它對身體的綜合能力要求很高：

在身體層面：對身體地柔韌性、力量、平衡協(xié)調(diào)能力要求很高。

在心理層面：要客服恐懼，排斥，氣餒等情緒。

而在練習(xí)體式時，也一定要注意這些易錯點：

雙腳向上延展——讓身體向上延展，對抗地心引力的同時減輕對頸椎和肩膀的壓力。

啟動和激活核心力量——核心并不單純指腹部而是胸腔的膈肌以下區(qū)域，包括腹部肌群，背部的下背肌，盆底肌和臀部肌肉等。

保持脊柱和頸椎的延展——延展脊柱向上，保證頸椎與脊柱呈一條直線，特別是，保證頸部的延展。

雙臂位置——雙臂首先要與兩肩同寬，其次在激活核心力量和臀部肌肉時，兩肘要保持穩(wěn)定。

快來跟瑜小編一起打卡練習(xí)如何科學(xué)get倒立技巧吧！

• 山式站立，左腿向后，彎曲右膝，大小腿90度；
  

• 右腳向前，左腳內(nèi)扣60度；

• 雙手向上，掌心相對，吸氣延展脊柱；

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。

• 山式站立，左腿向后，彎曲右膝，大小腿90度；
  

• 身體左扭，左腳轉(zhuǎn)180度，使右腳足跟對左腳足弓；

• 雙手平舉，延展脊柱，髖部中立；

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。

• 山式站立，左腿向上，上身向下向前；
  

• 手臂脊柱向前延展，左腿與身體一條直線；

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

• 俯臥墊上，手在胸腔兩側(cè)，雙腳與肩同寬；
  

• 延展脊柱，收緊核心，向上伸直手臂，保持5個呼吸；

• 向下屈手肘，大臂與地面平行，保持5個呼吸。

• 下犬式開始，彎屈手肘，小臂貼地，保持5個呼吸；
  

• 右腿向上，與身體保持一條直線，保持5個呼吸，換側(cè)練習(xí)。

• 下犬式開始，彎曲雙肘，與手肘之間構(gòu)成等邊三角形；
  

• 十指交握，雙腿伸直，脊柱延展，腳尖點地；

• 保持30秒，練習(xí)3組。

• 上個體式穩(wěn)定后，屈左膝，抬左腿，頭頂?shù)兀?/span>
  

• 保持30秒，換另一側(cè)，練習(xí)3組。

• 上個體式穩(wěn)定后，雙腿向上，腳趾靠墻，穩(wěn)定身體；
  

• 嘗試頭離開墊面，保持30秒，練習(xí)3組。

• 上個體式穩(wěn)定后，伸直雙腿，腳跟靠墻；
  

• 保持30秒，練習(xí)3組。

• 五指分開，壓在墊面上，手臂伸直，雙腿靠墻；
  

• 雙腿向上抬的力量帶領(lǐng)身體向上，保持10-30秒。

1. 有頸椎病的患者避免練習(xí)；初學(xué)者在老師指導(dǎo)下練習(xí)；

2. 可以借助墻壁或者椅子、毛毯進行輔助練習(xí)。

瑜伽，讓你發(fā)現(xiàn)自己的弱勢，正面去解決不足；讓你平和愉悅，越來越好。